El ascenso por cuerda es uno de los ejercicios más antiguos y quizás más naturales conocidos por el hombre, junto a recoger algo y dejarlo. Estoy seguro de que los cavernícolas incluso una vez usaron subidas de cuerda (o una especie de enredadera) para escapar del peligro o escalar en busca de comida. Incluso fue un evento olímpico en un tiempo.

El resurgimiento del fitness funcional ha visto una explosión de entusiastas del fitness, una vez más, abriéndose camino hacia luces fluorescentes y vigas polvorientas. La idea errónea de escalar una cuerda es que requiere una tremenda cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo.

‘ La verdad, sin embargo, es que las subidas por cuerda requieren solo una cantidad razonable de fuerza en la parte superior del cuerpo y el agarre, y son tus piernas las que deberían impulsar la mayoría de los ascensos.’

DIFERENTES TIPOS DE BLOQUEOS DE PIE

Esto solo es posible si sabes cómo usar cualquiera de las técnicas de bloqueo de 3 pies conocidas como Envoltura S, envoltura J delantera y envoltura J trasera. O como me gusta referirme a las envolturas en J como secure J wrap y fast J wrap.

Cada uno utiliza un método diferente para asegurar los pies a la cuerda y permitirle empujar hacia abajo con las piernas para ascender en lugar de tirarse hacia arriba con los brazos.

LA envoltura EN S

La envoltura en S se considera uno de los bloqueos de pies más seguros, ya que utiliza la mayor cantidad de contacto para crear fricción entre la cuerda y el cuerpo.

TÉCNICA DE ESCALADA DE CUERDA

1. En este método, el escalador envolvería su pierna alrededor de la cuerda 360 grados completos para que la cuerda se atornille con corcho alrededor de la parte inferior de la pierna del escalador y se cubra con los cordones de la pierna base.
2. El escalador pisaría el pie libre en la parte superior del pie de la base sujetando la cuerda entre los pies.

Este método es extremadamente seguro pero también probablemente el método más lento porque el escalador tiene que sacudir un poco la cuerda y luego volver a envolverla alrededor de la pierna en cada ascenso. El aumento de la fricción también promueve los descensos más lentos. Esta es también la técnica que más lesiona las piernas del escalador por la abrasión de la cuerda.

LA ENVOLTURA RÁPIDA J

El método de envoltura rápida J utiliza la menor cantidad de contacto entre la cuerda y el cuerpo y se basa principalmente en el apalancamiento de la cuerda al guiar la cuerda por la parte exterior de la pierna del escalador y debajo del pie, donde se pellizca entre ambos pies.

TÉCNICA DE ESCALADA DE CUERDA

Este método utiliza la curva de la cuerda para crear una forma de J y algo así como un estribo sobre el que descansa el pie, mientras que el otro pie proporciona una abrazadera lateral para sostener la cuerda en su lugar.

Este método utiliza la menor cantidad de fricción y, por lo tanto, es probablemente la más rápida de las 3 técnicas, pero también la que más desgasta la fuerza de agarre del escalador. Para descender, el escalador simplemente tiene que separar los pies permitiendo que la cuerda se deslice libremente entre los zapatos. El escalador debe tener cuidado de no separar demasiado los pies, lo que puede resultar en una caída libre repentina que cause lesiones al impactar con el suelo.

LA ENVOLTURA J SEGURA

La 3ª técnica es la envoltura J segura, a la que llamo las cerraduras Goldie de las 3 opciones porque es segura y rápida al usar la combinación correcta de fricción y mayor apalancamiento para crear una cerradura de pie segura pero rápida.

TÉCNICA DE ESCALADA DE CUERDA

1. En este método, el escalador envolvería su pierna base solo ¾ del camino alrededor de la cuerda para que la cuerda se alimentara entre las piernas y se envolviera detrás de la pantorrilla de la pierna base y se detuviera en la parte exterior del pie.
2. El escalador luego alimenta la cuerda debajo del pie base con el otro pie y pellizca los pies juntos sujetando la cuerda en su lugar.

Aquí, el escalador ha utilizado efectivamente una envoltura S parcial para ingresar a la cuerda y terminó con la envoltura J debajo del pie para asegurarla. Este método, cuando se practica de manera efectiva, es mucho más rápido que la técnica de envoltura en S debido a un menor contacto con el cuerpo y es menos exigente en el agarre del escalador que la envoltura en J rápida debido al mayor apalancamiento en la cuerda.

Los descensos también son rápidos y controlados simplemente manteniendo los talones de ambos pies juntos y alejando los dedos de los pies entre sí para reducir la tensión de la abrazadera.

‘Para validar aún más la efectividad de la técnica secure J wrap, es el método preferido utilizado por los grupos de operaciones militares especiales, así como por el campeón de 5 juegos de CrossFit Rich Froning. ¿Necesito decir más?’

EJERCICIOS DE ESCALADA DE CUERDA Y PROGRESIONES

El video correspondiente mostrará las técnicas de bloqueo de 3 pies, así como algunos ejercicios y progresiones para desarrollar sus habilidades de escalada de cuerda. Mi sugerencia es probar los 3 y averiguar cuál se siente más cómodo para usted.

CONSEJOS ADICIONALES

No puedo enfatizar lo suficiente lo importante que es sentirse seguro en un bloqueo de pie seguro cuando cuelga de 15 a 20 pies en el aire con un agarre fatigado. Es común comenzar con la técnica de envoltura en S para aumentar la confianza en la cuerda y luego pasar a una de las técnicas de envoltura en J para obtener más velocidad en ascensos y descensos.

Una última sugerencia para asegurarse de que está usando más piernas que brazos en las subidas de cuerda es mirar hacia abajo a sus pies después de cada re-envoltura para recordarle que debe pararse en la cuerda en lugar de tirar de su cuerpo por la cuerda con sus brazos. A menudo, el tiempo que pasas mirando tus manos pone más énfasis allí, dejando los pies fuera de la vista y fuera de la mente.

¡Feliz escalada y usa tus pies para que no seas un tonto en una cuerda!