Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Suponiendo que se puede aumentar el peso en 2,5 kg cada semana, que es probablemente lo que la mayoría podría hacer, ya que el programa utiliza el 90% de 1RM, podemos ver en qué Repeticiones en Reserva se realizan la mayoría de las repeticiones. Y dependiendo de cuánto mejores (o de la fatiga), hay un cambio hacia el RIR inferior. También puede ver esto como 1RM% (gráfico al principio). Lo que te dice, es en qué porcentaje se realiza la mayoría del trabajo.

Una cosa que realmente destaca es cuántas repeticiones ligeras se están haciendo. Mencioné que un representante efectivo es inferior a 5 RIR (~86% 1RM). Eso tampoco significa que 10 RIR (~75% 1RM) sean inútiles. De hecho, el 75% está justo fuera del territorio de Fuerza-Velocidad en la Curva Fuerza-Velocidad.

Y muchos estarán de acuerdo en que es bueno para la hipertrofia (y algo para la fuerza). Así que, tener algo de eso es genial. Pero si vamos por debajo, nos aventuramos en la zona de potencia, por lo que no estoy seguro de los RIR más altos (11-19). Después de todo, es un programa de levantamiento de pesas: lo que estamos tratando de desarrollar es una fuerza máxima. ¿De qué nos sirven esos representantes? Hay una diferencia entre adaptarse a la potencia y a la fuerza máxima (los cambios en el tipo de fibra muscular son un ejemplo). Por lo tanto, me permitiré considerar estas repeticiones de RIR superiores como basura e incluso tener el potencial de interferir con las adaptaciones de fuerza.

Aquí, mira cómo se ven las repeticiones explotadas cada semana, cada día, cada conjunto. Esto no significa que este gráfico sea necesario, pero es un buen visual para ver dónde está qué.

Como puede ver, el patrón es raro. Los primeros 2 juegos se sienten como si fueran calentamientos, pero de nuevo el recuento de repeticiones es un poco demasiado alto para eso en mi humilde opinión. En cualquier caso, hay un aumento de la intensidad y luego retrocede con un último juego como AMRAP para terminar. No voy a debatir si este enfoque de los sets es bueno o malo, pero tengo un parámetro que me interesa mucho. Eso es Establecer especificidad (la columna más a la derecha).

El principio de especificidad dicta que si quieres ser bueno en algo, debes hacerlo. Por lo tanto, si quieres hacer benchpress con el mayor peso posible, tienes que entrenar con los pesos más pesados posibles. Eso no significa que tengas que seguir haciendo solteros pesados todo el tiempo. Hay otros factores en juego que deben tenerse en cuenta y la programación adecuada los aborda.

Para nuestros propósitos, quiero considerar 5 puntos de corte RIR donde la especificidad se pierde por completo. Arbitrario, igual que para eReps, pero basado en una lógica sólida de que alrededor de este peso se está activando el 100% de las fibras musculares. ¿Por qué no usar eReps entonces? Bueno, lo que es más específico, ¿5 eReps de un conjunto de 15 llevados al fracaso o 5 eReps de un conjunto de 5 llevados al fracaso? Apostaría a lo último. Dado esto, pensé que podía verificar si el conjunto es específico o no (sin tener en cuenta los recuentos de eRep). Por lo tanto, si todas las repeticiones están en menos de 5 RIR (línea vertical), es 100% específico, si no, bueno, ves los números. En general, en este escenario teórico de adaptación moderada de 4 semanas, la especificidad de las NSUN aterriza en un promedio de 34%.

En comparación con otros programas

Algunos números de los que hablé significan poco por sí solos. Tenemos que compararlo con otro programa. Pero el único otro en el que hice este tipo de análisis es de mi fabricación que se conoce con el nombre de Protocolo de Sonrisa. Por desgracia, es muy diferente. Uso periodización y despilfarro, lo que arruina los promedios. Sin embargo, lo que puedo hacer es tomar un número mínimo de nSuns de adaptación de 3 semanas y comparar promedios con diferentes mesociclos en mi programa. No es preciso, pero es algo y al aceptar que casi no habrá ganancias (o máscaras de fatiga), puedo verificar ambos programas sin la preocupación de contabilizarlos.

Una nota: Si un programa tiene muy pocos eReps, podría ser mejor comparar SPW que WPS porque este último sesga los promedios en un grado muy alto e incluso falla si eReps = 0.

Como puede ver, si tomamos nSuns como un programa independiente de 3 semanas, supera a M1 y M2 del protocolo Smile en términos de repeticiones efectivas. INOL, por otro lado, es muy alto y difícilmente comparable (o sostenible). WPS / SPW y especificidad solo son mejores que M1. Pero, de nuevo, M1 no fue diseñado para ser específico para el levantamiento de pesas. Más para la hipertrofia y una facilidad para los mesociclos posteriores (confía en mí, es necesario). Pero no deberíamos profundizar demasiado en eso. Como he dicho antes, la NSUN no tiene periodización, por lo que es una comparación injusta y sin sentido. En cuanto a las repeticiones» buenas»(< 10 RIR), aunque hay menos en el Protocolo Smile, prácticamente todas las repeticiones son repeticiones» buenas». En otras palabras: sin volumen basura.

Conclusión

Mirando todos los números a corto plazo, para principiantes e intermedios, es un gran programa sin tonterías.

Pero los atletas deben variar del alto volumen. Especialmente los más fuertes y a los que las adaptaciones no llegan tan rápido como antes. Se puede usar potencialmente como un mesociclo de choque para levantadores avanzados, pero personalmente no me gusta. No tiene periodización, y el volumen es demasiado alto TODO EL TIEMPO. Eso no funciona para levantadores de pesas avanzados. Requiere más inteligencia si uno quiere seguir aumentando su total.

También creo que este programa podría mejorarse eliminando el primer juego desde el día 1 y comenzando el último juego con pesos más pesados en ambos días. Esto eliminará un poco de volumen basura y aumentará la especificidad.