El exceso de grasa alrededor de la sección media es especialmente peligroso para el corazón.

Durante décadas, los expertos han advertido que un vientre grande es más dañino para el corazón que el relleno adicional en las caderas y los muslos. Un número creciente de estadounidenses ahora luce este perfil «en forma de manzana» poco saludable, según las últimas estadísticas de los CDC.

La circunferencia de cintura promedio para los hombres es ahora de 40.2 pulgadas, por encima de las 39 pulgadas registradas en la última encuesta, que se realizó en 1999-2000. Las medidas de la cintura de las mujeres también aumentaron, de un promedio de 36.3 a 38.6 pulgadas. Eso significa que la mayoría de los estadounidenses ahora tienen tamaños de abdomen que los ponen en alto riesgo (consulte «Revisión intestinal: Cómo medir la sección media»).

«A medida que su cintura se expande, también lo hace su riesgo de enfermedad cardiovascular», explica el Dr. Osama Hamdy, director médico del Programa Clínico de Obesidad en el Centro de Diabetes Joslin afiliado a Harvard. La grasa abdominal, a la que los médicos se refieren como grasa visceral, resulta ser muy diferente de la grasa que se acumula en las caderas y los muslos, explica. Pero a pesar de que algunas personas están predispuestas a las secciones medias más grandes, hay mucho que puedes hacer para remediar el problema.

La ubicación es importante

la grasa Visceral se acumula profundo dentro de la cavidad abdominal, relleno el espacio entre los órganos. Cuando estas células grasas se descomponen, bañan la vena porta (la vena que transporta la sangre desde el área intestinal hasta el hígado) con ácidos grasos libres y otras sustancias. El estado de «lipotoxicidad» resultante afecta al páncreas cercano, dificultando su capacidad de producir insulina, la hormona que transporta la glucosa a las células del cuerpo. La lipotoxicidad también promueve la resistencia a la insulina, en la que las células musculares y hepáticas del cuerpo no responden adecuadamente a los niveles normales de insulina. Como resultado, los niveles de azúcar en sangre aumentan, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

Además, cuando estas células grasas extraviadas mueren, las células que sirven como equipo de limpieza liberan sustancias inflamatorias llamadas citoquinas. «Esas citocinas son una de las razones por las que las personas desarrollan aterosclerosis, la causa subyacente de las enfermedades cardiovasculares», dice el Dr. Hamdy.

Por el contrario, la grasa que se acumula en las caderas y los muslos parece ser menos dañina. Las personas con este perfil de distribución de grasa «en forma de pera» son menos propensas a la diabetes y las enfermedades cardíacas que las personas con estómagos más grandes.

¿Quién es vulnerable?

Sus genes, su origen étnico y su sexo influyen en la probabilidad de que acumule grasa visceral. El problema es menos común entre las personas en los países mediterráneos, donde las enfermedades cardiovasculares también son menos prevalentes. Pero los nativos americanos, los indios Pima, los hispanos y las personas que viven en la India y el sur de Asia tienen una mayor probabilidad de obesidad abdominal (así como diabetes tipo 2). Finalmente, los hombres blancos y las mujeres negras tienden a acumular relativamente más grasa visceral en comparación con los hombres negros y las mujeres blancas.

Control de la circunferencia

Si bien no hay una fórmula mágica para perder grasa abdominal, una dieta reducida en carbohidratos puede ser útil, especialmente si tiene diabetes tipo 2, dice el Dr. Hamdy. No es necesario que evites todos los carbohidratos, solo mantente alejado de aquellos que aumentan rápidamente tus niveles de azúcar en sangre y alientan a tu cuerpo a almacenar grasa. Estas tres fuentes son las principales culpables:

1. Azúcar. Cualquier cosa hecha con azúcar agregada: galletas, pasteles, pasteles, helados, refrescos, jugos enlatados y similares.

2. Harina blanca. Los ejemplos más consumidos (y los peores infractores) son a lo que el Dr. Hamdy se refiere como las «P y B»: pasta, pizza, pan y bagels.

3. Alimentos con almidón. Patatas blancas, arroz y maíz.

El ayuno intermitente o la alimentación con restricción de tiempo también pueden ayudar a mejorar la respuesta a la insulina de su cuerpo y reducir la grasa visceral. La idea básica es limitar la ingesta de alimentos a un período de tiempo más corto de lo normal. Por ejemplo, puede comer solo entre las 8 a.m. y las 2 p. m. y luego ayunar hasta la mañana siguiente, o abstenerse de comer durante al menos 14 horas después de la última comida de su día. Haga esto tres días a la semana y luego coma en su horario normal durante los otros cuatro días, sugiere el Dr. Hamdy. Y no olvides hacer ejercicio regularmente (tanto aeróbico como para fortalecer los músculos), lo que puede ayudarte a quemar calorías adicionales y a preservar la masa muscular magra.