Vea si esto le suena familiar: Se despierta en mitad de la noche y mira su teléfono para verificar la hora…pero ya sabe que es demasiado pronto para estar despierto.

De acuerdo con el experto en sueño Michael Breus, Ph. D., una de las preguntas más comunes que recibe es por qué sigo despertándome en medio de la noche, a las 3 a. m. o a las 4 a. m., y qué puedo hacer al respecto?

Si sigues experimentando un despertar a las 3 a. m., ¡bienvenido al club! Estás en buena compañía. Los despertares nocturnos son bastante comunes, y por lo general NBD, siempre y cuando pueda volver a dormirse fácilmente. De hecho, según los expertos, la mayoría de las personas se despiertan varias veces durante la noche, ya sea de ruido, la habitación está demasiado caliente o demasiado frío, el cambio de posiciones para dormir, o para usar el baño, sin recordar que en la mañana.

Es posible que todavía se pregunte: ¿Por qué sigo despertando a las 3 a. m. o a las 4 a. m.? Si bien tus despertares pueden ser sorprendentemente precisos, hasta el minuto noche tras noche, el momento en sí no es significativo, según la psicóloga y experta en sueño Alexa Kane, Psy.D. Sin embargo, hay algunas razones por las que puede estar sucediendo.

4 Razones por las que Sigues Despertándote por la noche

Escucha, lo entendemos: Soportar repetidamente un despertar a las 3 a.m. cuando deberías estar durmiendo es estresante. Pero si bien puede parecer que te estás despertando a las 3 a. m. sin razón, lo más probable es que haya una razón. Suponiendo que no tenga afecciones médicas subyacentes, aquí hay cuatro posibles razones por las que podría encontrar los ojos abiertos a las 3 o 4 a.m., y consejos de expertos en sueño sobre cómo dormir toda la noche.

Razón # 1: Su nivel de azúcar en la sangre es bajo

Cuando alguien me pregunta, ¿Por qué sigo despertándome a las 4 a. m. o a las 2:30 a. m., «la primera pregunta que les hago es, ‘¿Cuándo fue la última vez que comieron?»dice Breus. «A menudo, han terminado su última comida a las 7 p. m.; ahora son las 3 de la mañana, es decir, 8 horas más tarde, así que adivina qué. Se les acabó el combustible.»Cuando su cerebro detecta que su tanque está cerca de vaciarse, aumenta el cortisol para ayudar a impulsar el proceso metabólico, darle hambre y despertarlo para comer. «Eso puede ser parte de lo que está pasando», dice Breus.

Cómo permanecer dormido:» No te acuestes con hambre», dice Breus. Para que quede claro, no debe irse a dormir con el vientre lleno, ya que el cuerpo no está destinado a digerir los alimentos acostado, pero tampoco quiere pasar hambre. «Unos 30 minutos antes de acostarse, piense en tomar un refrigerio de 250 calorías… y aquí está la clave: Debe ser 70% de carbohidratos complejos y 30% de proteínas. Una manzana con un poco de mantequilla de frutos secos sería un tipo perfecto de refrigerio. O un cereal sin azúcar como la avena con un poco de leche de almendras.»

«Otra opción es una cucharadita de miel cruda», dice Breus. «He descubierto que la miel cruda es difícil de metabolizar para el cuerpo y ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable por más tiempo. Muchos de mis pacientes pueden pasar la noche simplemente con una cucharadita de miel.»

Si no quieres comer, considera tomar una taza de té de hojas de guayaba. «Es un poco de sabor medicinal, pero la literatura ha demostrado que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre», dice Breus. «Algunos de mis pacientes tienen eso 30 minutos antes de acostarse y parece ayudar.»

Nota: Si tienes diabetes, deberás consultar con tu médico para asegurarte de que el azúcar en sangre esté bien controlado durante toda la noche. Despertarse a menudo podría indicar que sus hormonas o niveles de glucosa en sangre están fluctuando.

Razón # 2: Estás pasando de un sueño profundo a un sueño más ligero.

El sueño nocturno implica múltiples ciclos de sueño que se producen a lo largo de las 7 a 9 horas de descanso que normalmente necesitan los adultos. Cuando duermes, tu cuerpo recorre estas etapas del sueño:

• una transición de la vigilia al sueño
• sueño ligero
• sueño profundo
• sueño con movimiento ocular rápido (REM)

La duración de cada etapa varía a lo largo de la noche. Tiene un sueño profundo más largo temprano en la noche y un sueño REM más largo, un sueño más ligero cuando ocurren los sueños, a medida que se acerca la mañana. Tu umbral de excitación (es decir, lo fácil que es que algo te despierte) varía según la etapa de sueño en la que te encuentres.

Una vez que haya pasado la etapa de sueño profundo (las primeras cuatro a cuatro horas y media que esté dormido) y en un sueño más ligero, se despertará con más facilidad. Por lo tanto, si te acuestas a, digamos, las 11 p. m., según James C. Findley, Ph. D., director clínico del Programa de Medicina Conductual del Sueño en el Penn Sleep Center en Filadelfia, a las 3 de la mañana, en su mayoría, ya no tienes sueño profundo y pasas a períodos más largos de sueño más ligero. Y como tu cerebro está más activo durante el sueño ligero (la etapa REM), es más probable que te despiertes.

Cómo permanecer dormido: Durante un sueño más ligero, es más propenso a despertarse de factores ambientales como el ruido de un camión que pasa o que su habitación esté demasiado caliente o congestionada. Lo ideal es que tu dormitorio esté oscuro, cómodamente fresco y silencioso. Considere usar tapones para los oídos o una máscara para los ojos para bloquear el ruido y la luz no deseados o agrietar la ventana para dejar entrar un poco de aire más fresco.

Curiosamente, dice Breus, entre las 2 y las 3 de la mañana es cuando tu temperatura corporal central, que está determinada por tu ritmo circadiano, deja de bajar y comienza a subir de nuevo, lo que también te pone en una fase de sueño un poco más ligera. «Si su entorno es demasiado cálido, si no es agradable y frío, casi tiene la seguridad de despertarse», dice Breus.Razón # 3: Estás ansioso o estresado.

El estrés puede ser algo a considerar si sus despertares a las 3 a. m.son un fenómeno bastante reciente. Si hay algo en tu vida que causa ansiedad o preocupación (como, oh, no lo sé, ¿una pandemia global?), o la incertidumbre en torno a su trabajo, relaciones, salud o finanzas, que muy bien podría ser una causa.

El cortisol, que es mejor conocido como la «hormona del estrés» del cuerpo, también juega un papel fundamental en el manejo de nuestra arquitectura de sueño.»Los estudios de nuestro ritmo circadiano, su reloj corporal de 24 horas, han demostrado que los niveles de cortisol comienzan a aumentar naturalmente entre las 2 y las 3 a.m. Si ya está estresado o ansioso, y sus niveles de cortisol aumentan naturalmente, no es sorprendente que sus ojos se abran a esta hora. Cuando el síntoma nervioso simpático de su cuerpo se acelera, el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial también puede hacer que sea más difícil volver a dormirse.

Cómo permanecer dormido: La clave para volver a dormirse cuando se sigue despertando durante la noche es fomentar una transición de un estado de ansiedad o frustración a la relajación. Cuanto más tranquilo estés, más rápido volverás a dormirte. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda y la higiene adecuada del sueño, pueden ayudarte a calmar tu mente y a volver a dormirte.Razón # 4: Estás experimentando problemas de sueño relacionados con la edad.

El envejecimiento influye en nuestros ciclos de sueño. A medida que envejecemos, pasamos menos tiempo en el sueño profundo, por lo que somos más propensos a despertarnos de cosas como el ruido y la luz. Además, nuestros tiempos de sueño y vigilia también pueden cambiar: Por lo general, a medida que envejecemos, nos vamos a la cama y nos despertamos antes de lo que lo hacíamos en nuestros años de juventud. También podemos desarrollar una afección médica que afecte nuestro sueño o tomar medicamentos que alteren nuestros patrones de sueño.

Cómo permanecer dormido: Hable con su médico sobre cualquier cambio significativo en el sueño, especialmente insomnio o despertares extraños para dormir, para descartar problemas médicos como apnea del sueño, sofocos relacionados con la menopausia, diabetes o disfunción tiroidea, que pueden causar despertares nocturnos.

Cuando despertarse por la noche se convierte en un problema

Despertarse durante la noche suele ser inofensivo, siempre y cuando pueda volver a dormirse fácilmente. Y por supuesto, por cualquier razón, todos tenemos estiramientos donde nuestro sueño es problemático o inquieto.

Dicho esto, las dificultades persistentes para dormir, que incluyen dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido y mala calidad del sueño, que ocurren al menos tres noches a la semana durante tres meses o más e interfieren con sus actividades diarias, se pueden definir como insomnio crónico, un trastorno del sueño diagnosticable médicamente.

Si esto te suena a ti, es importante que hables con tu médico, quien puede hacerte algunas pruebas de laboratorio o sugerirte un estudio del sueño para averiguar qué está pasando. Aunque no existe un enfoque único para dormir mejor, prepararse para un sueño bueno y de calidad con un conjunto de hábitos saludables llamados higiene del sueño, e incluso comer alimentos durante el día que se demuestre que calman el sistema nervioso, preparará el escenario para una noche más relajante y lo ayudará a dormir más profundamente.