Hola Amigos!

Ahora que hemos estado haciendo Crossfit por un tiempo, siento que tengo un buen manejo de la jerga. Pero recuerdo lo abrumada que me sentí cuando empecé. Desde que regularmente post sobre mis entrenamientos Crossfit, y sé que muchos de ustedes no hacen Crossfit, pensé en romper las cosas un poco para usted! Explicaré algunos de los términos que usamos y espero que ayude a que mis publicaciones de Fitness Friday tengan un poco más de sentido. Listo?

Así que comencemos con lo básico:

¿Qué es Crossfit?El Crossfit es un movimiento funcional, de alta intensidad y constantemente variado. Incluye una mezcla de levantamiento olímpico, gimnasia, pliometría, correr, remo, ejercicios con el peso corporal y mucho más.

¿Dónde hacemos ejercicio?La caja = un gimnasio de crossfit. Se llama caja porque normalmente se encuentra en un espacio de tipo almacén. En lugar de ver las máquinas que ves en un gimnasio típico, es más probable que veas montones de pesas, barras, barras para dominadas y mucho espacio abierto.

¿Qué hacemos?Calentamiento = Varios ejercicios realizados para ayudar a aflojar y calentar nuestros músculos
Skill/Strenth Session = Trabajamos en una habilidad específica o levantamiento. Se revisa la técnica y trabajamos en nuestra forma, además de aumentar de peso para fortalecernos.WOD = Entrenamiento del día. ¡La parte «competitiva» de la sesión en la que corres el reloj!

¿Cómo son los Wod roto?
RFT = Rondas por tiempo
AMRAP = Tantas Rondas como sea posible

¿Qué es una ronda? Una ronda es un conjunto o grupo de ejercicios que componen un entrenamiento. Este es un ejemplo:

Una ronda de este WOD sería 5 pullups, 10 flexiones y 15 sentadillas. Si este WOD se hacía como RFT, se le daría un número determinado de rondas para hacer, y las haría lo más rápido posible. Por lo tanto, si fuera 3 RFT, harías 5 pullups, 10 flexiones, 15 sentadillas y luego empezarías de nuevo y lo harías dos veces más. Al final, habrás hecho 15 flexiones, 30 flexiones y 45 sentadillas lo más rápido que puedas.

Si este mismo entrenamiento se realizara como un AMRAP, se le daría una cantidad de tiempo establecida y completaría tantas rondas como fuera posible en ese tiempo. Así que, si fuera un AMRAP de 20 minutos, harías 5 pullups, 10 flexiones, 15 sentadillas una y otra vez hasta que se alcanzara el límite de tiempo.

¿Cómo se puntúan los WOD?Si se trata de un entrenamiento de RFT, tu puntuación es la hora en que terminas. Quieres que sea lo más rápido posible.Si se trata de un AMRAP, tu puntuación es el número de rondas que puedes completar en el tiempo establecido. Si terminas 15 rondas completas y luego 5 pullups y 2 flexiones de la siguiente ronda antes de que acabe el tiempo, tu puntuación será de 15 + 7. Esto muestra a las personas que completaste 15 rondas completas y luego obtuviste siete repeticiones de la siguiente ronda.

¿hay algún otro tipo de Wod?Astilladora = Una astilladora se hace por tiempo, pero generalmente es un entrenamiento largo que se «astilla».
Benchmark WOD = También conocidas como Crossfit girls, son entrenamientos con nombres de chicas, como Isabelle, que se pueden repetir de vez en cuando para medir tu progreso. También se pueden usar para comparar su nivel de condición física con otros crossfitters. Por ejemplo, uno de los entrenamientos de referencia es Fran. Podrías preguntarle a alguien, » ¿Cuál es tu hora de Fran?»y podrías comparar tu tiempo con el de ellos.
Hero WOD = Crossfit se utiliza a menudo en el entrenamiento militar. Los WOD de héroes son algunos de los entrenamientos de crossfit más intensos, realizados para honrar a los miembros caídos del ejército. A menudo se completan con chalecos o máscaras con pesas para que sean aún más difíciles.

¿cuánto peso se debe usar en el WOD?Para los ejercicios en el WOD que requieren peso, hay un peso» prescrito » o recomendado. Esto también se conoce como Rx. Por lo tanto, si eres lo suficientemente fuerte, puedes usar el peso Rx para el WOD. Si un ejercicio requiere peso, el peso Rx se escribirá después del ejercicio entre paréntesis. El primer peso es para hombres, el segundo para mujeres. Por ejemplo, en el entrenamiento anterior, el peso Rx para el complejo bear es 95# para hombres y 65# para mujeres. Si recién estás empezando, o no has levantado pesas antes, siempre puedes «reducir la escala» o usar menos peso.

¿Cómo le muestras a la gente cuánto peso usaste?

Cuando haya terminado con un entrenamiento, grabará su puntuación en una pizarra de borrado en seco o en una computadora. Dependiendo del tipo de WOD, escribe tu tiempo o el número de rondas y repeticiones que completaste. Después de eso, escribe entre paréntesis cualquier modificación que hayas hecho al WOD. Si utilizaste las pesas prescritas para todos los ejercicios, escribes (Rx). Si usaste más o menos peso, escribes cuánto peso usaste. Así que si el peso Rx fuera 135# y usaras 100# escribirías tu tiempo/puntuación seguido de (100#). Si modificaste algo más, puedes anotarlo. Por lo tanto, si no puedes hacer un pull-up y en su lugar hiciste pullups de salto, podrías escribir (100#, JP).

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Así que, ahora que tenemos todo eso abajo, pasemos a algunos otros términos que podrías encontrar, especialmente durante las sesiones de habilidad / fuerza.

Términos de sesión de fuerza

• Rep = una ejecución de un ejercicio. Por ejemplo, una sentadilla, o una lagartija, sería una repetición.
• Set = un número de repeticiones. Por lo tanto, si se supone que debes hacer 3 series de 5 repeticiones, eso podría escribirse 3 x 5, y completarías 5 repeticiones, descanso, 5 repeticiones, descanso, 5 repeticiones.
• 1RM = Un máximo de repeticiones. El peso más pesado que puede usar para realizar un levantamiento específico una vez. Por ejemplo, mi 1RM para peso muerto es 175#. Puedo hacer un peso muerto con 175#, pero si intentara hacerlo una segunda vez, sería demasiado pesado. Puede usar su 1RM para calcular cuánto peso debe estar haciendo durante sus sesiones de fuerza. Por ejemplo, tal vez tu entrenador diga que tu calentamiento debería ser del 60% de tu 1RM y que deberías trabajar hasta el 80% de tu 1RM durante tus sets. Tal vez sus sets para su sesión de fuerza sean 6 x 3, o 6 sets de 3 repeticiones. Si estuviera haciendo peso muerto, calentaría con aproximadamente 105# y luego trabajaría hasta 140# en el transcurso de esos 6 sets.
• PR = Registro personal. Básicamente, levantar un peso más pesado que en el pasado. Por lo tanto, si mi 1RM anterior para peso muerto era de 175# y pude levantar 185# una o más veces durante una sesión de fuerza, ¡eso sería un nuevo PR!
• EMOM = Cada minuto en el Minuto. Por ejemplo, durante una sesión de fuerza, puedes hacer 2 repeticiones de un ejercicio específico, como limpiar, EMOM durante 12 minutos. Así que el temporizador comenzaría, haría dos limpiezas y luego tendría el resto de ese minuto para agregar más peso a su barra, estirar, reposicionar la barra, etc. Cuando el temporizador llegara a 2 minutos, volvería a hacer dos limpiezas y repetiría
• OLY Lift = Olympic Lift. Estas son cosas como sentadillas, limpiezas, sentadillas y peso muerto.

¡Uf! Creo que es suficiente por ahora. Volver la próxima semana para aprender más sobre los diferentes tipos de ejercicios y ascensores que hacemos durante el Wod!

Si quieres leer más sobre Crossfit hoy, echa un vistazo a la publicación que escribí sobre Las Cosas que Crossfit Me ha enseñado.

¡Disfruta!- Lindsay –