En medio de clubes de ciclismo, estudios HIIT y gimnasios de remo, está surgiendo una forma más suave de fitness en grupo: el estudio stretch.

ClassPass identificó las clases de recuperación como la tendencia de más rápido crecimiento en 2017, reportando un aumento del 16 por ciento en el número de clientes que reservan clases de meditación, restauración y recuperación. Y desde el laboratorio de estiramiento de franquicia nacional hasta el StretchChi de Chicago y el Stretch Relief y Lastics de Nueva York, los gimnasios enfocados en la flexibilidad han aparecido en todo el país, prometiendo a los asistentes orientación profesional y camaradería grupal en este componente a menudo descuidado de la actividad física.

Pero, ¿qué sucede exactamente en una clase de estiramiento, qué beneficios puede (y no puede) proporcionar una, y cómo puede saber si esta clase centrada en la recuperación es adecuada para usted? Hablamos con algunos expertos para obtener más información. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre esta tendencia de fitness bulliciosa.

En primer lugar, es importante tener en cuenta que los beneficios del estiramiento no son tan universales ni garantizados como puede pensar.

El advenimiento de the stretch studio hace que parezca que el estiramiento es algo que todos deberíamos hacer diligentemente. Y si bien no puede hacer daño (siempre y cuando lo hagas bien, más sobre eso más adelante), la investigación sobre los beneficios de los estiramientos generalmente es bastante mixta, dice Doug Perkins, D. P. T., C. S. C. S, de North Boulder Physical Therapy en Colorado.

Lo que sí sabemos es que el estiramiento dinámico y estático probablemente puede proporcionar beneficios en términos de aumento del rango de movimiento y movilidad. Sin embargo, cada tipo parece ser beneficioso en diferentes situaciones.

Por ejemplo, el estiramiento dinámico generalmente se realiza como parte de un calentamiento, y está destinado a preparar los músculos que va a usar en el entrenamiento futuro, explica Perkins. Los estiramientos dinámicos te dan la oportunidad de calentar tus músculos y articulaciones antes de un entrenamiento y ayudan a preparar tu cuerpo para que se mueva cómodamente a través de los movimientos que eventualmente harás a una intensidad más alta. También ayuda a poner en marcha la conexión entre la mente y los músculos para que tu cerebro también esté listo para hacer frente a los movimientos.

Por otro lado, la investigación sugiere ahorrar estiramiento estático para después de un entrenamiento o un día de descanso, ya que se ha demostrado que reduce potencialmente la potencia de salida si lo hace justo antes de un entrenamiento. El estiramiento estático puede mejorar la movilidad de las articulaciones y el rango de movimiento, lo que en última instancia le permite moverse con mayor comodidad en la vida cotidiana y mejora su capacidad para realizar ejercicios correctamente (lo que le ayuda a sacarles más provecho). Por ejemplo, un mayor rango de movimiento puede ayudarte a bajar mejor en una posición en cuclillas o en un peso muerto, lo que te permite hundirte más en el movimiento y reclutar más músculos, lo que aumenta los beneficios de fortalecimiento del movimiento.

Perkins señala, sin embargo, que las ganancias en el rango de movimiento y la flexibilidad del tejido que obtenemos del estiramiento pueden ser de corta duración. «Puede obtener mejoras en el rango de movimiento y la flexibilidad de los tejidos después de un ataque agudo de estiramiento», dice. Pero estos cambios más o menos desaparecen en el mismo día, y aún no está claro si y cómo puede mantener las ganancias a largo plazo, advierte Perkins. «Es mucho más difícil de lo que la gente piensa lograr un cambio importante en la flexibilidad», dice.

¿Y si el estiramiento puede aumentar de manera realista el rendimiento deportivo o prevenir lesiones para la mayoría de las personas? Aún no está claro. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a algunos atletas a practicar deportes específicos, pero todavía no hay suficiente investigación para decir cuánto debemos estirar cada uno de nosotros, e incluso, si realmente necesitamos estirarnos, para realizar mejor cualquier actividad física determinada. (Ah, y el estiramiento no se deshará de los DOMS, siento decírtelo.)

Las clases de estiramiento, como su nombre indica, consisten en reservar tiempo dedicado para estirar los músculos.

Los usuarios tienden a centrarse en el entrenamiento y descuidan la recuperación, dice a SÍ mismo Alain Saint-Dic, instructor de Stretch Relief de Nueva York, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de atletismo certificado de EE. La intención de un estudio centrado en el estiramiento y la recuperación como Stretch Relief es poner un fuerte énfasis en las partes más suaves y restauradoras de un programa de ejercicios.

El objetivo general de las clases de estiramiento en grupo, que son impartidas por profesionales del fitness de diferentes credenciales, es ayudar a los asistentes a aprender y practicar técnicas de estiramiento, aunque el formato, el estilo y la filosofía subyacente de estas clases varían de un estudio a otro. En Stretch Relief, por ejemplo, los asistentes pueden elegir entre una clase centrada en el balanceo de espuma, una clase de estiramiento de yoga y una clase de resistencia, que se enfoca en los músculos que generalmente son apretados y no se usan en actividades de resistencia como correr y andar en bicicleta. Las clases grupales en StretchLab tienen un enfoque más general, y se dirigen a todos los grupos musculares principales mediante estiramientos estáticos (mantener una posición durante un tiempo determinado) y estiramientos dinámicos (moverse a través de un rango de movimiento que estira los músculos) y el uso de herramientas como correas de yoga y rodillos de espuma.

Las clases en StretchChi, por otro lado, siguen una forma específica de entrenamiento de resistencia y flexibilidad llamada Ki-Hara, que implica estirar y fortalecer simultáneamente los músculos. Y las clases en Lastics se imparten con el método personalizado del estudio, que incorpora técnicas de construcción de flexibilidad populares en el mundo de la danza profesional.

Además de estas clases grupales, que varían en duración de 25 minutos a 60 minutos o más, muchos estudios de estiramiento, incluidos Stretch Lab, StretchChi y Stretch Relief, también ofrecen sesiones individuales en las que un especialista estirará sus extremidades por usted utilizando varias técnicas (como las técnicas de yoga tailandés y masaje Shiatsu utilizadas en StretchChi) y herramientas (como la herramienta de auto masaje vibratorio utilizada en Stretch Lab). Los precios de las clases de estiramiento pueden variar desde aproximadamente 2 20 para una clase de grupo individual, hasta más de 1 135 para una sesión de estiramiento individual.

Aunque el estiramiento es principalmente una forma de movimiento de bajo impacto y bajo riesgo, puede lastimarse si lo aborda descuidadamente.

Los estiramientos, si no se hacen correctamente, pueden causar lesiones, dice Rachel Straub, fisióloga del ejercicio y C. S. C. S. Aunque la técnica de estiramiento adecuada varía con cada estiramiento, en general, es importante tener una idea de qué músculo se supone que debes estirar. Si no sientes un estiramiento en el lugar correcto, es posible que simplemente lo estés haciendo mal o compensando con otra articulación, explica.

La velocidad a la que se estira es otra parte importante del estiramiento adecuado. Si haces estiramientos dinámicos para calentar los músculos antes de un entrenamiento (por ejemplo, columpios de piernas antes de correr para estirar los tendones de la corva y los flexores de la cadera), está bien que te muevas a una velocidad más rápida, dice Perkins. Pero si estás estirando profundamente hasta el final de tu rango de movimiento (por ejemplo, sentarte y estirar estáticamente los isquiotibiales con una banda), es mejor que te relajes lentamente, dice Perkins. Esto se debe a que al final de su rango de movimiento, es más probable que su músculo se tire y también corre el riesgo de dañar otros tejidos (piense en cápsulas articulares, ligamentos, nervios y discos).

Aunque la distancia adecuada para estirar varía mucho de una persona a otra, cada músculo de su cuerpo contiene receptores sensoriales (básicamente terminaciones nerviosas) llamados husos musculares, que esencialmente actúan como un mecanismo de defensa incorporado para proteger sus músculos del estiramiento excesivo, explica Perkins. Estos husillos controlan la longitud y la velocidad a la que se está estirando, y cuando se acerca al final de su rango de movimiento, estos husillos enviarán un mensaje a su músculo diciéndole que deje de estirarse en un esfuerzo por evitar lesiones. Si sientes resistencia a medida que avanzas más profundamente en un estiramiento, esos son los husillos en el trabajo. Si sigues empujando más allá de ese punto, ahí es donde puedes correr el riesgo de desgarrar o forzar los músculos y/o dañar el tejido circundante.

El estiramiento nunca debe ser doloroso, dice Perkins. Si lo es, es posible que esté estirando demasiado o estirando algo que no sea los músculos que pretende, como una cápsula articular (el tejido conectivo que rodea una articulación) o un nervio, dice Perkins, en cuyo caso debe detenerse y consultar a un médico o fisioterapeuta antes de continuar.

Aunque es importante tener en cuenta estas cosas, las clases de estiramiento generalmente son de bajo riesgo para la mayoría de las personas, dice Perkins. (Dicho esto, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de movimiento, especialmente si tiene alguna afección preexistente que pueda exacerbarse con los estiramientos.)

Entonces, ¿debería asistir a una clase de estiramiento?

Si una dosis sólida de estiramiento se siente bien para su cuerpo y el precio parece que vale la pena, adelante. El hecho de que la ciencia no lo exija no significa que deba evitarlo si parece ser útil para usted.

Las clases de estiramiento y otras clases de recuperación también pueden ser una buena opción para los deportistas dedicados que tienen dificultades para escribir con lápiz en los días de descanso. «No necesitamos esforzarnos demasiado todos los días», añade Straub. «Equilibrar el estiramiento puede combatir eso.»

Por supuesto, también es totalmente posible incorporar el estiramiento en su rutina sin perder dinero en una clase de estiramiento dedicada. En lugar de tomar un descanso entre ejercicios en un entrenamiento de circuito, por ejemplo, use ese tiempo para realizar un estiramiento dinámico, dice Straub. También puedes estirarte a medida que te fortaleces. Una estocada, por ejemplo, puede ser una excelente manera de estirar los flexores de la cadera. Por lo tanto, si entrenas fuerza regularmente y haces muchos movimientos funcionales, simultáneamente estás eliminando algunos estiramientos de tu lista.

Si decide asistir a una clase, investigue el estudio de antemano y confirme las credenciales de los instructores.

Es posible que incluso desee hablar con clientes anteriores y actuales. Los instructores deben estar certificados por una agencia acreditada por la Comisión Nacional de Agencias Certificadoras, que incluye el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la National Strength & Conditioning Association, el American Council on Exercise y otros. Aún mejor si tienen entrenamiento en disciplinas que se centran en la mecánica corporal, como la kinesiología, la biomecánica y la fisioterapia.

Que decía:» el hecho de que alguien tenga una certificación no significa que tenga la base de conocimientos para enseñar clases de estiramiento a un grupo o en privado», agrega Straub. «La persona que instruye necesita comprender la mecánica muscular y articular, no solo ser capaz de demostrar un montón de ejercicios.»

Si eres nuevo en el estiramiento, Straub aconseja comenzar con una sesión individual en lugar de una clase grupal. La atención personalizada que recibirá puede ayudarlo a aprender las técnicas adecuadas desde el primer momento.

Asegúrate de ser siempre consciente de cómo se siente tu cuerpo con cada estiramiento y evita compararte con tus compañeros de clase.

Las clases en grupo tienden a empujarnos a la mayoría de nosotros a ir un poco más duro de lo que podríamos hacer en solitario, que es algo que hay que tener en cuenta cuando el objetivo aquí es en realidad la recuperación. No se esfuerce más por mantenerse al día con un compañero de clase, ni mantenga una pose específica que duela solo porque el instructor lo dijo. «Si te piden que hagas algo y no te parece bien, no lo hagas», dice Straub. Cuando se trata de estirar (y en realidad, hacer ejercicio en general), «lo que es correcto para una persona no lo es para otra», agrega. «No es una talla única para todos.»

Aunque un instructor bueno y calificado debe ser capaz de identificar y ajustar a cualquier asistente a clase que practique una forma incorrecta,» la comunicación en cualquier clase grupal es lo más importante», dice Saint-Dic. «Si las personas se sienten incómodas en cualquier posición, deben informar al instructor.»

Además, si decide adoptar una nueva rutina de estiramiento, aumente lentamente y mantenga expectativas realistas, dice Perkins. Asistir a clases de estiramiento cada semana no te transformará mágicamente en Gumby. Como mencionó Perkins, es mucho más difícil de lo que podría pensar cambiar drásticamente su flexibilidad. Pero si le intriga la idea de una clase estirada y no tiene lesiones subyacentes ni problemas articulares, por supuesto, inténtelo.

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