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Esta semana 1 Comida Cetogénica Limpia y Chillona Plan es un plan de menú de ceto personalizable para la primera semana del Desafío de Ceto Limpio Chirriante (SCKC) de IBIH, un plan de dieta cetogénica de 30 días de alimentación limpia diseñado para lograr una mejor salud y una pérdida de peso más rápida.

Bienvenido a la Semana 1 de la IBIH Limpia Ceto Reto! La mayoría de nosotros comenzamos oficialmente el 4 de enero, pero puedes comenzar este programa de 30 días para comer ceto limpio cuando sea más conveniente para ti.

Otro recurso SCKC disponible (además de los planes gratuitos aquí en el sitio web) es mi nuevo libro Squeaky Clean Keto, que contiene 4 semanas de planes de comidas y listas de compras con recetas exclusivas que solo se encuentran en el libro.

Para recapitular, aquí está la infografía con las reglas básicas de la IBIH Limpia Ceto Desafío – si usted necesita más detalles ir directamente al post para leer todos los detalles sobre el plan.

En el pasado, cuando proporcionaba planes específicos de comidas cetogénicas, se generaba una avalancha de mensajes y correos electrónicos preguntando sobre sustituciones, agregando más calorías para hombres o mujeres muy activas, ajustando tus macros personales, cómo planificar para varias personas que hacen los planes y cómo personalizarlos si odias los aguacates, los huevos, los cachorros, eres vegetariano o eres alérgico a la luz y el aire.

Dado que no puedo anticipar todos sus deseos/necesidades personales con un plan de comidas ceto perfecto adaptado a usted como individuo, voy con un enfoque más flexible para los planes de comidas Chillones Clean Keto Challenge para que usted pueda hacerlo.

Puede imprimir y escribir a mano su plan de menú keto limpio chirriante personal, o descargarlo en un formato (consulte la lista de opciones a continuación) que puede escribir y rastrear electrónicamente.

Esta semana 1 el Plan de comidas de Ceto limpio y chillón proporciona una selección de recetas amigables con ceto limpio y chillón (no tienes que usarlas) que puedes preparar con anticipación y luego comer cuando quieras. Hay una variedad de opciones de refrigerios y bebidas para elegir (o no) y puede agregarlas según lo permitan sus necesidades calóricas personales, siempre que permanezca bajo los carbohidratos netos de 20 g por día que se recomienda para que todos permanezcan en cetosis.

A cada receta o artículo le sigue la información nutricional aproximada, para que pueda mezclar y combinar sin dejar de mantenerse dentro de su presupuesto de carbohidratos y calorías para cada día. Puede imprimir y escribir a mano su plan de menú keto limpio chirriante personal, o descargarlo en un formato (consulte la lista de opciones en la parte inferior) que pueda escribir y rastrear electrónicamente. Lo que sea más fácil para ti personalmente.

Con suerte, este enfoque de la planificación de comidas ceto no solo le permitirá obtener un Plan de Comidas Ceto Limpio Chirriante personalizado de la Semana 1 que funcione mejor para usted, sino que también lo ayudará a aprender a planificar sus comidas de cara al futuro después de que se complete el Desafío de Ceto Limpio Chirriante, y estará preparado para volver a la ceto normal armado con las herramientas para tener éxito.

Actualización: Para este desafío de 2021, he completado el plan de muestra de la Semana 1 completo para que lo use si no desea calcular las comidas por su cuenta. Todavía puede descargar el en blanco para personalizar si esa es su preferencia.

Semana 1 Plan de comidas Ceto Limpias y Chirriantes – MUESTRA

Ya sea que lo complete para planificar su semana con anticipación, o lo complete a medida que avanza la semana dependiendo de lo que realmente come todos los días, este es un ejemplo de cómo podría verse su semana utilizando las opciones de comidas que se enumeran a continuación.

Lista de descarga de documentos de Planificador / Rastreador de comidas Limpio y chirriante IBIH

Haga clic en el formato deseado a continuación para descargar:

IBIH SCKC Plan DE Comidas DE MUESTRA En formato PDF

Planificador de Comidas EN BLANCO de IBIH SCKC Formato PDF

Planificador de Comidas EN blanco de IBIH SCKC Documento de Word

Planificador de Comidas EN blanco de IBIH SCKC Documento de páginas

Semana 1 Plan de Comidas Ceto Limpias y Chillonas – Desayuno

Cualquier combinación de lo siguiente según las preferencias y los requisitos de calorías / carbohidratos. También puede saltarse el desayuno si prefiere un Ayuno intermitente.

o

Semana 1 Plan de comidas Ceto Limpio y Chillón-Almuerzo/Cena

Las siguientes recetas proporcionan suficientes porciones para que 1 persona almuerce y cene durante los 7 días completos, con 2 porciones sobrantes para congelar o compartir. Alternarlos durante la semana en cualquier combinación que elijas.

Pollo al horno con Arroz de Coliflor (LA RECETA SIRVE PARA 6 PORCIONES)
Tamaño de porción = 1 unidad. pollo & 1 taza de arroz con coliflor (345 calorías, 19 g de grasa, 5 g de carbohidratos netos, 34 g de proteína)

Hamburguesas en bandeja: Omita el queso y el edulcorante en salsa (LA RECETA SIRVE PARA 4 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1 hamburguesa con 2 rebanadas de tocino, cebolla & jalapeño, 4 cucharaditas de salsa, 2 tazas de lechuga (515 calorías, 41 g de grasa, 4 g de carbohidratos netos, 37 g de proteína)

Pollo frito sureño – (LA receta SIRVE PARA 6 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 2 tambores o 1 muslo (405 calorías, 32 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 34 g de proteína)

Ajo & Puré de coliflor de cebollino (LA RECETA HACE 4 PORCIONES)
Tamaño de la porción = 1/2 taza, para servir con Pollo Frito Sureño (178 calorías, 18 g de grasa, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína)

Ensalada de atún fácil (LA RECETA HACE 2 PORCIONES)

Tamaño de la porción = 1/2 taza (248 calorías, 19 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 20 g de proteína)

Semana 1 Plan de comidas Ceto Limpias y Chirriantes: Refrigerios

Elija hasta 2 refrigerios por día de esta lista según su presupuesto de calorías y carbohidratos lo permita:

1/2 aguacate hass con sal (114 calorías, 11 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)

2 cucharadas de mantequilla de semillas de girasol sin azúcar (210 calorías, 18 g de grasa, 2 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína)
servido con 4 tallos de apio, limpiado y recortado (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)

1 huevo duro grande (78 calorías, 5 g gordo .5 g de carbohidratos netos, 6 g de proteína)
servido con 1 cucharadita de mayonesa (33 calorías, 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)

8 onzas de caldo de pollo (10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)

1/4 de taza de Humus de coliflor (141 calorías, 14 g de grasa, 3.5 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína)
servido con 4 tallos de apio, limpiado y recortado (10 calorías, 0 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)

Semana 1 Plan de comidas Ceto limpias y chirriantes: Bebidas

Elija sus bebidas de las siguientes opciones según su presupuesto de carbohidratos y calorías lo permita.

Café a prueba de balas (101 calorías, 12 g de grasa, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína)
Café de 6 onzas
1 cucharada de mantequilla sin sal o aceite de coco

Café con leche de coco (47 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)
Café de 6 onzas
2 cucharadas de leche de coco enlatada
1/8 cucharadita de extracto con sabor sin azúcar (Me gusta el arce)

Té verde, té de hierbas, té negro (ilimitado, solo sin azúcar)

Agua (100 onzas por día, más si es necesario)

Agua con gas sin azúcar o agua con gas (ilimitada)

Caldo de pollo (8 onzas = 10 calorías, 1 g de grasa, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína)

el Amor esta receta? Gritar desde los tejados!