Las sentadillas de minas terrestres leñadoras son las mejores que nunca has probado. Afirmación audaz, sí, pero If si luchas con la profundidad en cuclillas, te permitirán profundizar más. Si tienes codos malhumorados o hombros apretados, una sentadilla con barra podría ser una lucha; ¡sin embargo, no sentadillas de leñador!

Si te gustan las sentadillas de copa pero no puedes usar el peso suficiente, las sentadillas de leñador eliminan la carga de excusa tanto como quieras y de forma segura. Tus cuádriceps y glúteos obtendrán un latido muy necesario, y te sentirás bien al hacerlo (tan bien como algunas sentadillas pueden sentirse de todos modos).

Después de escribir sobre estos recientemente, notables fans de Leñadores en cuclillas ahora incluyen al renombrado entrenador de fuerza Jon Chaimberg (que ha entrenado a gente como Georges St Pierre y Rashad Evans), y la poderosa pareja de T-Nation Chris y Dani Shugart. He aquí cómo configurar y ejecutar correctamente la sentadilla de leñador.

Configuración

Necesita una unidad de minas terrestres: la mayoría de los gimnasios que invierten en sus miembros deben tener una unidad de minas terrestres. Si no sabes lo que es, por lo general es la cosa en la esquina utilizada por los cabezas de carne para cosas cuestionables de la cadera seca en la fila posterior (aparentemente filas de barras en T).

También puede encontrar una unidad de minas terrestres conectada al exterior de un estante para sentadillas. Solo asegúrate de tener uno de estos, y si no apelas a los poderes superiores en tu gimnasio para que se adapten a los tiempos y compren uno. Sin embargo, una cosa que no debes hacer es simplemente usar la pared de la esquina de tu gimnasio, lo más probable es que haga un agujero en la pared, haciendo enojar a dichos poderes de gimnasio más altos.

Una barra olímpica de 7 pies funciona bien para la mayoría: coloque una barra en su unidad de minas terrestres. He hecho esto con éxito con todo, desde un bar rechoncho de 5 pies hasta un bar olímpico de 7 pies con un accesorio de club indio en el extremo (lo que lo convierte en unos 8 pies). Una barra olímpica estándar de 7 pies está bien para la mayoría, funciona para hombres y mujeres de varias alturas, y la barra de 20 kg (45 libras) generalmente es lo suficientemente ligera para principiantes.

El banco es clave, por supuesto, se puede hacer sin comenzar en un banco, como las sentadillas estándar de minas terrestres. Pero empezar en un banco es un verdadero cambio de juego para cualquiera con quien haya probado esto. La configuración tarda un poco más, pero una vez que sientas lo que hace para el ejercicio, te convencerás como a todos los demás.

El banco le permite establecer la posición de su cuerpo, le permite levantar un peso más desafiante (sin tener que levantarlo torpemente del piso) y facilita agregar o tomar peso de la barra (particularmente útil para algunos juegos de caída sádicos).

¡La altura del banco importa!

Tengo 5 pies y 11 y la mayoría de las alturas de banco estándar funcionan bien para mí y mi capacidad de sentadillas. También he utilizado con éxito un banco con clientes de 5 pies y 4 pies por debajo, depende de la profundidad que esté tratando de lograr.

Si un banco es demasiado alto, simplemente use unos cuantos escalones apilados. Si eres un gigante o te falta profundidad en cuclillas, puedes usar un banco con algunos platos apilados en la parte superior.

Eche un vistazo al vídeo de nuevo y observe la configuración. Una vez que hayas calculado la altura y profundidad adecuadas para ti, estarás listo para comenzar.

Técnica

1. Súbete debajo de la barra, acercándola a tu pecho y ahuecándola con ambas manos. Puedes entrelazar los dedos, ir mano sobre mano o tambalear el agarre. Elige lo que te resulte cómodo. Como buena regla, trato de fomentar una posición de barra lo suficientemente alta en tu pecho donde tus pulgares, si están extendidos, puedan tocar tus clavículas.
2. Ajusta la postura y la colocación de los pies. Elige una postura en cuclillas que te permita obtener el mayor rango de movimiento de cadera y rodilla. Básicamente, cuando llegues a profundidad, te sentirás más cómodo. La mejor manera de decidir es hacer algunas repeticiones y mover los pies gradualmente hasta que se sienta bien.
3. Prepárate, aprieta todo, aprieta los abdominales y aprieta el trasero.
4. Mantenga firme la posición de la barra en la parte superior del pecho.
5. Superar la inercia de la barra muerta y disparar desde la posición inferior.
6. Al ponerse en cuclillas, se encontrará un poco hacia adelante, ya que la mina terrestre determinará el patrón.
7. Es posible que tengas que alejarte más de lo que pensabas, pero no te preocupes, cuando sepas que lo sabes.
8. Tome un respiro en cada repetición (¡como si necesitara recordarlo!).
9. El banco es su verificación de profundidad. Ve al banco cada vez, pero no pierdas la tensión. Sugiero no perder más del 50% del peso a través del banco en cada repetición. Es mi misma recomendación para la mayoría de las sentadillas de caja e incluso prensas de piso. Esto le permite mantener la tensión/tirantez, al tiempo que obtiene algunos de los beneficios de superar un poco de peso muerto cada vez.
10. Una vez que hayas clavado la configuración, agrega tanta carga como quieras.

También puedes experimentar con otras variaciones. Escribí sobre ellos aquí: La mejor posición en cuclillas que no hayas probado

Consideraciones

Para citar a Leo en El Lobo de Wall Street, mentiría si afirmara que las posiciones en cuclillas de minas terrestres solo ofrecían «un enorme potencial positivo con muy poco riesgo de inconvenientes». El ejercicio es efectivo, seguro y se siente bien. Pero hay algo que me molesta.

El perfil del ejercicio es aquel en el que, debido a factores de apalancamiento, la carga es mayor en la posición inferior que en la superior (esto es lo mismo en todos los ejercicios con minas terrestres). Por otro lado, el perfil de fuerza de tus piernas en cualquier ejercicio en cuclillas es uno en el que eres más débil en la parte inferior pero más fuerte en la parte superior.

Esto lo convertiría en un ejercicio útil para los glúteos, ya que carga la parte inferior de la posición en cuclillas, donde los glúteos desempeñan su papel más importante. Pero para tus quads es posible que necesites un poco más.

Para un desarrollo óptimo de los quads, es mejor incluir otros ejercicios en su plan de entrenamiento que carguen la parte superior, además de las sentadillas de leñador (p. ej., sentadillas con bandas inversas / sentadillas con máquina smith, sentadillas con péndulo, sentadillas con bandas inversas, variaciones de media sentadilla, sentadillas de 1,5 repeticiones que enfatizan la posición superior).

Otra solución que he utilizado es agregar una banda de resistencia en la mina terrestre para ayudar a nivelar el perfil de resistencia. Una banda de fuerza en bucle sobre un par de mancuernas en el piso funcionará, o simplemente podrías pisar la banda.

La información anterior no niega el enorme potencial alcista de las sentadillas de leñador. Aunque si estamos siendo súper anales con la semántica, es algo que podrías considerar. Aparte de por mí, no pierdas el sueño por eso. Las sentadillas de minas terrestres leñadoras siguen siendo las mejores que nunca has probado. Ahora es tu turno.

Si las pruebas, me encantaría escucharlo. Comente a continuación sus pensamientos y hallazgos, o comparta este artículo con un amigo que podría beneficiarse.

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También conocido como «The Fitness Maverick», Gareth se especializa en técnicas de entrenamiento más inteligentes para hacerte fuerte y lucir genial desnudo todo el año.