¿No puedes dormir?

¿Lidiando con el insomnio? Si está buscando maximizar su sueño reparador o mejorar su sueño en general, aquí hay algunas cosas que puede probar. Esto no es un consejo directo, sino más bien un menú de cosas para su consideración. A continuación, puede ver cómo los cambios en su estilo de vida podrían afectar su sueño con los resultados de su reloj de sueño.

Consejos para dispositivos

• Reduzca la exposición a la luz azul antes de acostarse. Usa la función «turno de noche» de Apple después de las 7 p. m.
• Usa «modo teatro» en tu Apple Watch. Al utilizar el modo teatro, la pantalla del reloj se iluminará con solo pulsar un botón, en lugar de activarse con el movimiento de la muñeca. Esto puede ayudar a garantizar que la pantalla del reloj no lo despierte mientras la usa mientras duerme.
• no molestar. Usa no molestar en tu teléfono y mira para evitar que esas molestas notificaciones te despierten durante las horas de sueño.

Modificación de hábitos

• Obtener 20 minutos de actividad física todos los días. Si puede estar activo durante al menos 20 minutos al día, puede ayudarlo a descansar mejor esa noche. Este consejo también puede ser útil para mejorar su ritmo cardíaco nocturno.
• Mejorar el Ritmo de Sueño. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches. La mejora del ritmo de sueño puede ayudarte a acortar la latencia de inicio del sueño y también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. «De hecho, la estabilidad de la hora de acostarse y levantarse se considera clave para el arrastre adecuado del sistema circadiano y, como tal, los horarios de sueño estructurados son un objetivo central de los tratamientos conductuales para el insomnio.»
• Considere un ritual nocturno para comenzar a relajarse para dormir. El objetivo es comenzar su rutina de descanso alrededor de una hora antes de la hora de acostarse planeada. Dedique ese tiempo solo a actividades relajantes y para reducir el estrés, como meditación, ejercicios de respiración, escuchar música relajante, leer un libro o tomar una ducha caliente.

Modificación del entorno

• Entorno oscuro. Como dijo el Dr. Gene, » No tengas Miedo de la Oscuridad.»Si puede reducir de forma segura la iluminación ambiental, puede ayudarlo a lograr ese sueño de recuperación profundo asociado con el «sueño profundo».
• Temperatura. Intente ajustar la temperatura entre 60F y 67F. Si esto es demasiado frío para ti, puedes complementarlo con una manta.
• Reduce los sonidos ambientales. Si duerme en un vecindario ruidoso o en un hotel, tome esos tapones para los oídos.

Consejos para despertar & Alarmas

• Evite los golpes de las alarmas. Las alarmas con suspensión, en particular, pueden ser perjudiciales con el tiempo. Las alarmas pueden causar aumentos repentinos de la frecuencia cardíaca. Si no puede prescindir de uno, trate de encontrar uno con sonidos agradables que comiencen silenciosos y aumenten el volumen con el tiempo.
• Utilice la temperatura como alarma suave. Si tienes un termostato Nest, considera elevar la temperatura de tu habitación a 74 ° F 30 minutos antes de la hora de despertar deseada. Siempre puede complementarse con su alarma regular como a prueba de fallos, si tiene un plazo difícil para despertarse.

Acerca de los ciclos de sueño

• Psychology today escribe que no debemos preocuparnos por optimizar un ciclo de sueño o despertarnos durante la etapa correcta del sueño.
• En su lugar, concéntrese en el ritmo del sueño, ya que»a su cuerpo le gusta la previsibilidad».

Acerca de la Melatonina

• De nuestro Anterior blog: La melatonina, a menudo llamada «hormona del sueño», se libera cuando las células de nuestra retina observan la oscuridad a medida que se pone el sol. Los niveles de melatonina aumentan a primera hora de la noche, alcanzan su punto máximo alrededor de las 3 a.m. y luego disminuyen a un mínimo a las 7:30 a. m. Si bien la luz de la mañana nos estimula y nos pone en marcha, la exposición a la luz por la noche puede reducir la producción de melatonina y dificultar el sueño. Piense en la hormona (melatonina) como un mensajero que le hace saber al cerebro que es hora de relajarse fisiológicamente. La melatonina no es una pastilla para dormir.

Población de Observación del sueño

Muchos de nuestros usuarios preguntan: «¿Qué es un sueño reparador normal?»Si bien no podemos evaluar lo que es normal para cualquier fisiología individual, sí sabemos cómo duerme la población de SleepWatch en conjunto. Por ejemplo, seleccionamos un subconjunto de usuarios y aplicamos filtros de calificación para ver cómo duerme esa muestra. Los datos muestran que, en promedio, los usuarios de SleepWatch obtienen un estimado de 7 a 8 horas de Tiempo Total de sueño cada día, mientras que el porcentaje promedio (medio) de Sueño Reparador es del 65% para aquellos usuarios que usan el nivel de sensibilidad de detección de sueño predeterminado de SleepWatch.

Horas de sueño En Toda la Población

Porcentaje de descanso En Toda la Población

Si es usuario de SleepWatch y desea ver cómo se compara con la población u otros como usted (en términos de edad, sexo & BMI), puede consultar nuestras funciones Premium.

Terminando

Si bien estas no son recomendaciones explícitas, esperamos que encuentre algunas de estas dignas de su propia selección de cosas para probar. Todos queremos dormir lo mejor posible. Usar Sleep Watch para hacer un seguimiento de los resultados puede ayudarte a ver si tus elecciones tienen un efecto en tu sueño.

Por último, pero no menos importante: utilice SleepWatch adecuadamente. SleepWatch está diseñado para ayudarte a desarrollar mejores hábitos de sueño. Todos los resultados de SleepWatch son solo estimaciones. No confíe en SleepWatch para asesoramiento médico o diagnóstico. Póngase en contacto con su médico si tiene algún problema de salud, como apnea del sueño o insomnio. Si desea leer más sobre el insomnio, la apnea del sueño o recomendaciones para dormir, consulte el sitio web de los CDC sobre el sueño.