Qué es la Retracción Escapular

La Retracción Escapular se produce cuando la escápula, más comúnmente conocida como omóplato, se acerca a la columna vertebral. Este movimiento debe hacerse con los hombros hacia abajo y la espalda para evitar encogerse de hombros o elevarse.

Retracción de la Escápula

Como se mencionó anteriormente, la Retracción de la Escápula se produce cuando la Escápula se acerca a la columna vertebral. La Retracción de la Escápula también se conoce como Aducción Escapular y es importante en muchos ejercicios como la Fila y el Press de Banca. En estos ejercicios, realizamos la Retracción de la escápula para proporcionar soporte adicional para el hombro y aumentar la potencia y la masa muscular.

Músculos de la Retracción Escapular

Los Músculos de la Retracción Escapular son el Trapecio, los Romboides y el Dorsal Ancho. Estos son todos los músculos de la espalda.

Músculos Activados durante la Retracción Escapular

• Trapecio

• Romboides

• Latissimus Dorsi

Prueba de Retracción Escapular

La Prueba de Retracción Escapular (TER) es una evaluación diagnóstica que se puede realizar para investigar el estado manguito rotador. La prueba es realizada por un médico en un paciente. El paciente comenzará a sentarse erguido en una mesa de examen. El médico colocará sus yemas de los dedos en la clavícula mientras estabiliza el borde medial de la escápula con su palma. El antebrazo del médico también se presionará contra la escápula del paciente para que actúe como estabilizador.

A continuación, el paciente extenderá el brazo a 90 grados en el mismo lado que el médico está examinando. Luego, el médico utilizará su brazo disponible para empujar hacia abajo el brazo extendido del paciente. La prueba se considera positiva si se reduce el dolor. Esta prueba también se conoce como Prueba de Lata Vacía.

Ejercicios de Retracción escapular

Filas de pie

Enrolle una banda de resistencia alrededor de un ancla estable (es decir, un poste). Mueva la banda hasta la altura del codo y retroceda para crear algo de tensión en la banda. Comience con los codos en un ángulo de 90 grados con los hombros hacia abajo y la espalda y el núcleo apretado. Dibujar los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos juntos. Realiza dos series de 10 repeticiones.

Dynamic T e I

Comienza acostado boca abajo con los brazos extendidos a los lados para que el cuerpo tenga la forma de la letra «T». Levanta los brazos mientras mantienes la forma de » T «y luego llévalos a tu lado para crear la forma de «I». Mueva los brazos hacia atrás a la posición «T», y luego baje los brazos durante un segundo en la posición » T » para descansar. Levante los brazos de nuevo y repita el movimiento para realizar dos series de diez repeticiones. Asegúrese de no arquear la espalda ni levantar la cabeza mientras realiza este ejercicio. Puedes apoyar la cabeza con una toalla doblada.

Rotación externa bilateral

En posición vertical, comience con los hombros hacia abajo y la espalda sosteniendo una banda de resistencia. Tenga los codos en un ángulo de 90 grados y comience a separar lentamente la banda de resistencia para que los antebrazos se muevan hacia afuera y los codos permanezcan ajustados al cuerpo. Recuerde mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás y repetir este movimiento durante dos series de diez repeticiones.

Retracción Escapular con Banda

Hay varias formas diferentes de realizar la Retracción Escapular con Banda. La Primera Retracción Escapular con Banda es un Tirón Aparte. Sostenga una banderita o banda de resistencia en ambas manos, horizontalmente delante del cuerpo. Comience con la banda a la altura del pecho y separe la banda abduciendo los brazos hacia un lado. Asegúrese de apretar los omóplatos juntos a medida que separa la banda. Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento.

Otra Retracción Escapular con Banda es una fila de pie. Describimos este ejercicio anteriormente, pero también puede realizarlo sentado en un banco si es necesario.

Retracción Escapular Colgante

La Retracción Escapular Colgante es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu tirón hacia arriba. Cuelgue de una barra de tracción con una empuñadura superior y las manos separadas a la anchura de los hombros. Sus pies no deben estar tocando el suelo. Con cuidado, junte los omóplatos (realice la Retracción escapular). Esto moverá el cuerpo hacia arriba solo un poco. Mantenga esta posición durante al menos dos conteos y luego regrese a la posición inicial relajando las escápulas.

Press de Banca de Retracción Escapular

Una forma de hacer que su Press de Banca sea más eficaz es mantener la Retracción Escapular durante el Press de banca. Esto le permitirá crear más potencia durante su Press de banca, ya que mantiene los brazos compactos para el cuerpo y proporciona más estabilidad para el hombro.

Qué es la Protracción Escapular

La Protracción escapular es cuando la escápula se aleja lateralmente de la columna vertebral.

Protracción de la escápula

Como se mencionó anteriormente, la Protracción de la escápula también se conoce como protracción escapular, que tiene la misma función de mover la escápula lejos de la columna vertebral. La prolongación de la escápula también se conoce como Abducción escapular.

Escapulario Prolongación de los Músculos

Escapulario Prolongación son los Músculos Serrato Anterior, Pectoral Mayor y el Pectoral Menor. Estos músculos se encuentran en el pecho y a un lado del torso.

los Músculos Activados durante el Escapulario Prolongación

• Serrato Anterior

• Pectoral Mayor

• Pectoral Menor

Cómo Mejorar el Escapulario Prolongación

a Menudo, cuando estamos realizando un ejercicio donde estamos llegando lejos, estamos exhibiendo hombro de la prolongación. Esto se puede ver en ejercicios como flexiones o escaladores de montaña. Si deja que sus omóplatos se hundan durante estos movimientos, habrá desestabilizado el hombro y ya no podrá fortalecer o estabilizar la articulación del hombro. La mejor manera de mejorar la protracción de los hombros es ser consciente de sus movimientos, y siempre asegúrese de que los hombros estén prolongados al realizar estos movimientos de alcance.

Ejercicios de Protracción Escapular

Tablón de pared

De pie, extienda ambos brazos rectos delante de usted para que sus manos estén planas contra la pared. Empuje a través de la pared para que los omóplatos se separen unos de otros. Manténgalo presionado durante dos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento durante dos series de diez repeticiones. También puede realizar este movimiento en los codos si la estabilidad de la muñeca es un problema.

La Esfinge

Comience en cuatro patas con las rodillas ligeramente delante de las caderas y los codos debajo de los hombros, de modo que los antebrazos estén planos sobre el piso. En este ejercicio, la gravedad querrá tirar de los hombros hacia el suelo. Resiste esto estirando la escápula para que los omóplatos se alejen unos de otros. Esto se puede hacer empujando a través de los codos. Recuerda evitar arquear la espalda. Repita este movimiento durante dos series de diez repeticiones.

Fila de mancuernas de un solo brazo

Comience con un brazo extendido sobre su soporte para estabilizar el cuerpo. Recoge el peso con la otra mano y comienza a realizar una fila doblada. La parte importante de este ejercicio es asegurarse de que el omóplato de soporte no se retraiga hacia abajo. Asegúrese de que la escápula del brazo de soporte esté alargada para que la articulación del hombro esté estable a medida que rema. Repita este movimiento durante dos series de diez repeticiones en ambos brazos.

El aleteo Escapular y la Retracción y Protracción Escapular

El aleteo escapular es donde el lado medio de la escápula comienza a sobresalir, y la flexión y abducción de la parte superior del cuerpo se ven afectadas. El Serrato Anterior, los Romboides y el Ancho Dorsal pueden verse afectados y causar Alas escapulares. Del mismo modo, el Serrato Anterior es uno de los músculos que producen la Protracción Escapular, y los Romboides y el Dorsal Ancho producen la Retracción Escapular. Es importante recordar que muchos músculos diferentes trabajan juntos para realizar el movimiento, y necesitamos mantenerlos sanos y fuertes para evitar que ocurran enfermedades y trastornos.

¿Por Qué Necesitamos Entender Estos Movimientos Antes De Hacer Ejercicio?

¡La escápula puede moverse en seis direcciones diferentes! Cada uno de estos seis movimientos se logra mediante la activación de diferentes músculos. Como una parte crucial de la articulación del hombro, es importante asegurarse de que estos músculos se calienta y estira adecuadamente antes de comenzar un entrenamiento. Si no lo hace, puede provocar lesiones, como el alado escapular, que pueden tardar años en curarse por sí solas o incluso requerir cirugía.

Además, podemos mejorar tanto la retracción escapular como la protracción practicando repetidamente ejercicios que comprometan los músculos activados durante estos movimientos. Esto mejorará la estabilidad del hombro, la postura y la salud general de la articulación del hombro.