Si estás buscando una forma sencilla de mejorar tu estado físico, considera agregar en unos minutos tablas y flexiones a tu rutina diaria. «Las flexiones y los tablones son muy pragmáticos: no se necesita ningún equipo especial y se pueden hacer casi en cualquier momento y en cualquier lugar», dice Jared Rosenberg, fisiólogo de ejercicios del Duke Diet and Fitness Center en Durham, Carolina del Norte. «Eso los convierte en un ejercicio fácil y conveniente para incorporar a su vida», dice.

Esa conveniencia ayudó a motivar a Jennifer Ashton, MD, la corresponsal médica en jefe de Good Morning America y ABC News y autora de un nuevo libro, La Solución de autocuidado: Un año de Ser Más Feliz, Saludable y en Forma: Un mes a la vez, asuma un desafío de flexiones y tablas de un mes de duración. El objetivo de Ashton era simple: Hacer tantas flexiones y tablas como puedas todos los días durante 30 días consecutivos. «También quería un desafío que pudiera hacer en cualquier lugar, sin necesidad de gimnasio, clase, piscina o carril bici, y que produjera resultados incluso si lo hiciera solo durante minutos, no horas, por día», dice la Dra. Ashton en su libro.

Para que tu objetivo sea alcanzable (y uno con el que puedas seguir), comienza con un número de flexiones relativamente modesto (léase: no tu esfuerzo total absoluto) y un tiempo de plancha razonable, y luego trata de crecer a partir de ahí. El punto de partida de Ashton fueron 20 flexiones y una tabla de 45 segundos.

Ya sea que apenas puedas apretar una sola flexión o te consideres el residente «G. I. Jane o Joe» de tu gimnasio, casi cualquier persona puede asumir este desafío de 30 días y mejorar su estado físico como resultado.

La mayoría de las personas pueden seguir con seguridad una rutina diaria de flexiones y tablas, agrega Rosenberg. «Puedes hacerlos todos los días, pero tendrás que mezclarlos en algunos días muy ligeros», dice. Por ejemplo, si normalmente haces 25 flexiones, haz un día ligero de solo 5 flexiones cada pocos días, sugiere.

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Además, si tienes alguna lesión o afección médica que pueda limitar tu capacidad para hacer ejercicio, siempre es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo entrenamiento. Para problemas específicos como dolor de espalda baja o túnel carpiano, consulte con un profesional de la aptitud también, sugiere Jessica Medlin, entrenadora personal certificada por ACE y coordinadora de acondicionamiento físico en el YMCA Woodfin en Asheville, Carolina del Norte. «La mayoría de las veces, las modificaciones de postura o los accesorios pueden hacer que los ejercicios sean accesibles», dice.

¿Listo para caer al suelo y comenzar?

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Cómo hacer una flexión Correctamente

El American Council on Exercise (ACE) sugiere seguir estos consejos al hacer una flexión (de acuerdo con su Biblioteca de Ejercicios ACE):

• Comience con los pies juntos en el suelo detrás de usted y las manos separadas a la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia adelante. Asegúrese de que sus hombros estén colocados directamente sobre sus manos. El cuerpo debe estar en línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies y casi paralelo al suelo.
• Ahora asegúrate de que todos los músculos correctos estén comprometidos: Estabiliza el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales, aprieta los glúteos y tensa los músculos cuádruples de las piernas. Baja lentamente tu cuerpo hacia el suelo mientras te mantienes tan rígido y recto como una pieza de madera de dos por cuatro. No dejes que la parte baja de la espalda se sumerja ni que las caderas se eleven mientras bajas.
• Sigue bajando hasta que el pecho o la barbilla toquen el suelo — está bien que los codos salgan de los costados durante esta fase. Ahora presiona hacia arriba. Piense en empujar el piso lejos de usted, mantener sus músculos centrales, glúteos y cuádruples comprometidos, y mantener esa línea recta desde los hombros hasta los talones mientras se mantiene rígido. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, ¡lo hiciste!

Cómo hacer una tabla Correctamente

Si puedes hacer una flexión, entonces básicamente ya sabes cómo hacer una tabla también. Las flexiones y los tablones son ejercicios muy similares, dice Rosenberg. Para hacer una tabla correctamente, comience como si estuviera a punto de hacer una flexión, con los brazos extendidos por debajo de los hombros (los dedos mirando hacia adelante), los pies juntos en el suelo detrás de usted y el cuerpo extendido largo y paralelo al suelo. Activa los músculos del tronco, los glúteos, los hombros y la espalda para asegurarte de que estás tan derecho como una tabla y de que te mantienes firme. Una vez que sientas que no puedes mantener tu forma correctamente y se siente la fatiga, bájate suavemente al suelo.

Otra opción de tablón es el tablón del antebrazo. Estás en la misma posición, excepto que los codos y los antebrazos descansan en el suelo y las manos están extendidas directamente delante de cada codo, con las palmas hacia abajo (o agarrándose entre sí); los antebrazos soportan el peso corporal.

Medlin señala que es más difícil «hacer trampa» en este tipo de tablón (o hacerlo incorrectamente) porque prácticamente tienes que enganchar el tronco para evitar que se caiga al suelo, mientras que en la versión con los brazos extendidos, algunas personas tienen la tendencia a dejar que la parte superior de la espalda se sumerja y sus omóplatos se encorven entre sí.

Por qué las flexiones y las tablas son Tan Buenas para su Salud

Las flexiones y las tablas se consideran dos de los mejores ejercicios de peso corporal, y por una buena razón. Estos son algunos de los principales beneficios.

1. Fortalecen una variedad de músculos de los brazos y de la parte superior del cuerpo. Las flexiones y los tablones requieren la fuerza de los brazos para levantarte del suelo y sostener tu cuerpo adecuadamente. «Ambos ejercicios trabajan la parte delantera de los músculos de los brazos, el pecho y los tríceps», dice Rosenberg.
2. Son un entrenamiento para el tronco y las piernas. «Mucha gente piensa en las flexiones como un ejercicio de brazos, pero en realidad es más un ejercicio completo en la parte delantera del cuerpo. Además de los brazos y el pecho, estos movimientos trabajan los músculos centrales y la parte delantera de los músculos de las piernas», dice Rosenberg.
3. También se dirigen a los músculos de la espalda. Los tablones (y la posición de tablón por la que circulas en una flexión) enganchan algunos de los músculos de la espalda porque estás tratando de estabilizarte en la postura, según Rosenberg. «Vas a usar los músculos de la espalda alrededor de los omóplatos, así como en las caderas y los glúteos; cuando estás haciendo una tabla adecuada, deberías estar apretando esos músculos», dice.
4. Construyen huesos más fuertes. «Minuto a minuto, el entrenamiento de resistencia es, con mucho, la modalidad de entrenamiento más efectiva», dice Rosenberg. Y el entrenamiento con pesas corporales (ejercicios en los que usas el propio peso de tu cuerpo como la resistencia contra la que estás haciendo el trabajo) es un tipo de entrenamiento de resistencia altamente efectivo, dice. «Mejora la salud ósea, hace que sea menos probable que se caiga y mejora su capacidad para realizar las tareas cotidianas», dice.
5. Mejoran la postura. «Cuando pasamos por la vida y envejecemos, nuestros músculos se debilitan y tendemos a encorvarnos un poco», dice Rosenberg. Gran parte de eso se debe a que lo que llamamos músculos «posturales» se están debilitando, y tenemos una falta general de fuerza en relación con nuestro peso corporal, explica. «Las flexiones ayudan a entrenar los músculos que se debilitan a medida que envejecemos», dice. Sostener una tabla también fortalece los músculos posturales a lo largo de la parte posterior y frontal de su cuerpo, agrega.

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Consejos para Pegarse con Tablones y Flexiones Todos los días

¿Te intimida un desafío que requiere un compromiso diario? Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a seguir con él.

1. Modifica los movimientos hasta que construyas la fuerza para hacer la versión completa. Si no puedes hacer un push-up completo, comienza en la parte superior y bájate al suelo muy lentamente y tan bajo como puedas (antes de que pierdas la forma en otra parte de la posición). Es una buena manera de acumular la fuerza para eventualmente hacer una flexión, dice Rosenberg. También puede modificar un tablón o una flexión hacia arriba haciéndolos en ángulo con las manos en un banco o barra seguros. O modifíquese haciendo flexiones o tablones desde las rodillas si la versión tradicional es demasiado difícil, aunque Rosenberg agrega que esta modificación significa que no está trabajando los músculos posturales de las piernas.
2. Cuando se trata de tablones y flexiones, piense en la calidad sobre la cantidad. Más tiempo no siempre es mejor cuando se trata de cuánto tiempo sostienes una tabla. «Asegúrese de que sea una tabla sólida, incluso si es solo por unos segundos», dice Rosenberg. Y si sientes dolor en la parte baja de la espalda, pídele a alguien que revise y se asegure de que sea una línea recta desde el cuello hasta el coxis, agrega.
3. Hágalos cada vez que tenga tiempo durante todo el día. No tiene que pensar en el ejercicio como algo que tiene que hacer en un solo pedazo grande, del mismo modo que no obtiene toda su nutrición para el día de una gran comida, dice Rosenberg. Si no tienes tiempo para agregar unos minutos de flexiones y tablas a tu rutina de ejercicios típica, hazlo justo después de despertarte, justo antes de irte a la cama o cada vez que puedas tallar cinco minutos de tu día. «Puedes pensar en el ejercicio como un refrigerio, un poco aquí y un poco allá. Puede hacer muchas sesiones más cortas, como cinco sesiones de 10 minutos en lugar de una sesión de 50 minutos», dice Rosenberg.
4. Mezclar las cosas. A algunas personas les encanta la consistencia; a otras no. «Tal vez un día haces una tabla para el antebrazo, al día siguiente pruebas una tabla en tus rodillas y luego al día siguiente haces una tabla para el antebrazo en tu costado», dice Medlin. También puedes probar diferentes variedades de flexiones. «Puedes tener los brazos más juntos o más separados para enganchar diferentes partes de los brazos o de la espalda», dice Medlin. También hay flexiones que se desplazan, donde una mano está en una bola o un bloque. «Puedes probar con una lagartija para perros hacia abajo que funcione más en la parte superior de los hombros», dice. Los diferentes tipos de flexiones se dirigen a diferentes músculos de la espalda, los hombros y el pecho, agrega Medlin. (Echa un vistazo a las variaciones de flexiones y tablas en la biblioteca de ejercicios ACE o pídele a un entrenador que se asegure de que las estás haciendo correctamente.)

El último día del mes, Ashton completó 4 minutos y 5 segundos de tablado y siguió con un total de 46 flexiones. Vio cambios físicos notables en su espalda, brazos, pecho y músculos abdominales, así como en su postura. «Si GMA hubiera querido ponerme un bikini en la televisión nacional, habría mostrado mi nuevo cuerpo», dice en el libro.

Ella dice que los cambios emocionales también hicieron que el desafío valiera la pena: «Físicamente, fui azotada, pero emocionalmente estaba encantada. Acababa de completar un intenso entrenamiento de cinco minutos que una vez pensé que nunca sería capaz de hacer.»