lentää voi suorittaa millä tahansa painolla, jota voi pitää kädessä. Yksinkertaisin apuväline on käsipaino, joskin harjoituksen voi suorittaa myös kaapeliautomaatilla. Kärpäset voidaan suorittaa selällään, istuen tai pystyasennossa. Kaapeliautomaattia käytettäessä kädet ja käsivarret liikkuvat samassa anatomisessa tasossa kuin käsipainoversiossa. Käsipainojen käyttö rintakärpäsissä vaatii kärpästen suorittamiseen liittyvien vakauttajalihasten käyttöä verrattuna kärpästen suorittamiseen kaapelikoneella.

Rintakärpänen

Käsipainokärpänen

rintakärpänen tai rintakärpänen (lyhennettynä pec-Kärpänen) lähinnä liikuttaa pectoralis-päälihaksia kädet vaakasuoraan eteenpäin. Jos mediaalisesti (sisäisesti) pyöritetään, sitä avustaa tässä deltoideuksen etummainen (etummainen) Pää poikittaisessa koukistuksessa. Jos lateraalisesti (ulkoisesti) kierretään, hartialihaksen osuus pienenee ja pec-duuri korostuu voimakkaasti poikittaisena adduktorina.

kädet tuodaan yleensä kyynärpäitä kauemmas, jolloin koukistajat supistuvat isometrisesti estäen kyynärpään ei-toivotun ylimääräisen ojentamisen. Lihakset, jotka tekevät tämän ovat hauis brachii, brachialis ja brachioradialis. Hauiksella voi olla myös vähäinen merkitys olkapään koukistuksessa. Mitä suorempi kyynärpää on, sitä enemmän näissä lihaksissa on venymistä. Turvallisuuden vuoksi monet välttävät liitoksen lukitsemista.

liike suoritetaan selällään penkillä, aloituspainot rinnan yläpuolelle ojennettuina, kokoontuen keskivartalotasolle. Käsivarret lasketaan poikittaistason läpi kulkevan kaaren kautta, joka päättyy, kun varsi on suunnilleen samansuuntainen lattian kanssa, minkä jälkeen palataan lähtöasentoon ja toistetaan.

tämän harjoituksen voi tehdä muilla välineillä kuin käsipainoilla, kuten kahvakuulilla tai levypainoilla. On myös koneita, kuten pec-kansi, joka suorittaa stabiloidun version liikkeestä antaen samalla ihmisten istua suorassa.

• Butterfly machine fly (pec deck) start

• butterfly machine Fly (Pec deck) End

• käsipainokärpäsen aloitus

• käsipainolentopää

kaapelikonetta käytettäessä vartalo nojaa eteenpäin liikuteltavan painon vastapainoksi, jalat jäykistettyinä ja kyynärpäät ovat sijoitettu hieman olkapään korkeuden alapuolelle. Käsivarret liikkuvat samassa kaaressa kuin penkkikärpänen, suhteessa ylävartaloon.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• Makuuvaijerikärpäsen Pää

Kaltevuuskärpänen

rintakärpäsen solisluuosa kohdistuu kaltevuuskärpästen kautta, kun käsivarret nousevat ylöspäin niiden addedtoituessa.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• kiertyvä kärpäspää

kärpäsissä olkapäitä käännetään joskus ulkoisesti (sivusuunnassa) kyynärpäiden osoittamiseksi alaspäin painopisteen siirtämiseksi pois anteriorisen olkavarren käytöstä poikittaisena adduktorina. Recordsetter maailmanennätyksen haltija Jason Faulkner (Incredible Faulk) on mukana videossa, jossa hän suorittaa 47 nostoa 65 Lb: llä. Käsipainot 1 minuutissa. Tämä ylittää Eamonn Keanen Guinnessin ennätyksen 1200 Paunalla useimpien painojen Kaltevuuskärpäsen nostaessa 1 minuutissa.

Inverted flyEdit

Käänteinen Kärpänen (tunnetaan myös taivutettuna sivuttaiskorotus, käänteiskorotus tai takahelttakärpänen) toimii takimmaisessa hartialihaksessa. Tämä liike on rintakärpäsen vastakohta. Harjoitus suoritetaan vartalon suuntaisesti maahan, alaspäin, kädet kasvojen edessä. Käsivarsia liikutetaan poikittaisen tason läpi kaarena, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia maanpinnan kanssa (tai olkapään liikeradan raja on saavutettu), minkä jälkeen ne palautetaan lähtöasentoon ja toistetaan.

glenohumeraalisessa liikkeessä posteriorinen hartialihas ei toimi yksin, vaan sitä avustavat muut lihakset. Jos olkapäätä käännetään neutraalisti (kyynärpäät osoittavat ulospäin ja lapaluuta kohti niiden nostaessa), takimmaista olkavartta avustavat tässä poikittaisessa ojennuksessa kiertäjäkalvosimen sivusuuntaiset kiertäjät: infrapinatus ja teres minor. Jos olkapää on ulkoisesti käännetty (kyynärpäät osoittavat kohti lantiota) niin se avustaa tässä poikittaisessa kaappauksessa keskimmäisen hartialihaksen pään.

tämä Kärpänen vaikuttaa eristysliikkeeltä, mutta on itse asiassa yhdistelmäliike, koska siihen liittyy liikettä toisessa nivelessä: lapaluun nivelessä. Lapaluut vetäytyvät (addukti) tämän perhostyypin aikana. Lihakset, jotka suorittavat tämän toiminnon ovat rhomboids ja trapezius.

Jos nostaja laskee kyynärpäänsä lähemmäksi lantiotaan (eikä tuo niitä ulospäin), latissimus dorsi tulee mukaan peliin ja väheksyy edellä mainittujen lihasten käyttöä, jotka ylittävät molemmat nivelet, koska lanne ohittaa lapaluun ja kiinnittyy suoraan lannerangan faskiaan.

muunnelmassa istutaan pystyasennossa ja käytetään vaijerikonetta; kone on työstettävää lihasta vastapäätä olevan olkapään vieressä (koronatason mukaisesti), ja käsi liikkuu poikittaistason kautta vartalon etupuolelle suunnilleen silmien korkeudella.

Lapakärpänen

Käsipainokärpänen

lapakärpänen (tunnetaan myös sivusuuntaisena kohotuksena) toimii hartialihaksessa. Liike alkaa siten, että kädet ovat suorina ja kädet pitävät painoja sivuilla tai vartalon edessä. Vartalo on loivassa eteenpäin nojaavassa asennossa, jossa lantio ja polvet ovat hieman koukussa. Käsivarret pidetään suorina tai hieman taivutettuina, ja ne nostetaan koronan liikekaaren kautta, joka päättyy, kun kädet ovat suunnilleen olkapään korkeudella. Painot lasketaan aloitusasentoon, jolloin suoritetaan yksi ”rep”. Kaapeliautomaattia käytettäessä yksilö seisoo koronan tasossa maan pinnalla tai sen läheisyydessä olevan väkipyörän kanssa. Harjoitus voidaan suorittaa yksi olkapää kerrallaan (toisella kädellä, jota käytetään kehon vakauttamiseen siirrettyä painoa vastaan) tai molemmilla käsillä samanaikaisesti, jos käytettävissä on kaksi rinnakkaista hihnapyörää.

tämä liike, kun olkapäätä pidetään neutraalissa pyörimisliikkeessä, kohdistuu ensisijaisesti hartialihaksen keskimmäiseen päähän. Olkavarren etummaiset (etu -) ja takimmaiset (takimmaiset) päät toimivat myös yhdessä auttaakseen sieppaustoiminnossa. Jos olkapää on sivusuunnassa (ulkoisesti, ulospäin) pyöritetään, anterior olkavarsi tulee prime liikuttaja glenohumeral yhteinen, posterior olkavarsi de-aktivoituu, ja keskimmäinen pää avustaa. Vyötäröä taivuttamalla tai penkkiä vasten nojaamalla luotu vetolinja mahdollistaa sivusuuntaisen hartialihaksen eristämisen suuremmassa määrin.

Jos toistoja tehdään räjähdysmäisesti, on mahdollista, että muoto heikkenee ja muut lihakset voivat tulla mukaan tekemään työtä hartialihaksen sijaan tuottamalla ylöspäin ja pyörimisliikettä. Lihakset, joita voidaan käyttää” huijata ” tässä liikkeessä ovat ensisijaisesti serratus anterior ja ylemmät kuidut trapezius, jotka molemmat nostaa ja ylöspäin kiertää lapaluut.

Common errorsEdit

• olkapään ulkoinen kierto – jos ulkoista kiertoa tapahtuu noston aikana, kiertäjäkalvosinlihakset aktivoituvat. Jos paino nostetaan, kun olkapää on ulkoisesti käännetyssä asennossa, anteriorinen hartialihas tekee kaiken työn. Molemmissa tapauksissa sivusuuntaisen olkavarren käyttö vähenee huomattavasti, mikä kumoaa harjoituksen tarkoituksen.
• olkapään ojennus – olkapään ojennus tapahtuu, kun kyynärpäät kulkevat hartioiden takana noston aikana. Tämäkin liike vähentää sivusuuntaisten hartialihasten hyödyntämistä.
• painon heittäminen ylös – lantion tai selkärangan käyttäminen liikevoiman tuottamiseen vähentää myös sivusuuntaisten hartialihasten painotusta.
• täydellinen pystyasento – vartalon pitäminen täysin suorana lisää anteriorisen olkavarren käyttöä.