flugor kan utföras med vilken vikt som helst som kan hållas i handen. Den enklaste utrustningen att använda är en hantel, även om träningen också kan utföras med en kabelmaskin. Flugor kan utföras liggande, sittande eller stående upprätt. När du använder en kabelmaskin rör sig händerna och armarna genom samma anatomiska plan som hantelversionen. Att använda hantlar för pectoral flugor kräver användning av stabilisatormuskler i samband med att utföra flugor, jämfört med att utföra flugor med en kabelmaskin.

Bröst flyEdit

hantel bröstfluga

bröstflugan eller bröstflugan (förkortad till pec-fluga) fungerar främst pectoralis huvudmuskler för att flytta armarna horisontellt framåt. Om medialt (internt) roteras, assisteras det i detta av deltoideus främre (främre) huvud i tvärgående flexion. Om lateralt (externt) roteras, minskas deltoidens bidrag och pec-majoren betonas starkt som den tvärgående adduktorn.

händerna förs vanligtvis ut längre än armbågarna, i vilket fall flexorerna kontraherar isometriskt för att hämma oönskad överskott av armbågen. Muskler som gör detta är biceps brachii, brachialis och brachioradialis. Bicepsen kan också spela en begränsad roll i axellexion. Ju rakare armbågen är, desto mer sträcka i dessa muskler. För säkerheten undviker många att låsa ut fogen.

rörelsen utförs liggande på baksidan på en bänk, startvikter utsträckta ovanför bröstet, möte vid midsagittalplanet. Armarna sänks genom en båge som passerar genom tvärplanet, slutar när armen är ungefär parallell med golvet, återgår sedan till startpositionen och upprepas.

denna övning kan göras med andra redskap än hantlar, såsom kettlebells eller viktplattor. Det finns också maskiner som pec-däck som utför en stabiliserad version av rörelsen samtidigt som människor kan sitta upprätt.

• fjäril maskin flyga (pec däck) start

• fjäril maskin flyga (pec däck) slutet

• hantel flyga start

• dumbbell fly end

om du använder en kabelmaskin lutar kroppen framåt för att motverka vikten rörd, med fötterna stagade och armbågarna är placerad något under axelhöjd. Armarna rör sig i samma båge som en bänkfluga, i förhållande till torso.

• Cable crossover fly start

• Cable crossover fly end

• Crossover w/bands start

• Crossover w/bands end

• Lying cable fly start

• liggande kabelflygände

Lutningsedit

den klavikulära delen av pectoralis major riktas genom lutningsflugor, när armarna stiger uppåt när de addukterar.

• Incline cable fly start

• Incline cable fly end

• Incline dumbbell fly start

• Incline dumbbell fly end

• Twisting fly start

• Twisting fly end

i flugor roteras axlarna ibland externt (lateralt) för att peka armbågarna ner för att flytta betoning bort från användning av den främre deltoiden som en tvärgående adduktor. Recordsetter världsrekordinnehavaren Jason Faulkner (Incredible Faulk) är med i en video slutföra 47 hissar med 65 Lb. Hantlar på 1 minut. Detta överträffar Eamonn Keanes Guinness rekord med 1200 pund för de flesta Vikthöjningsflugor lyfts på 1 minut.

inverterad flyEdit

den inverterade flugan (även känd som en böjd lateral höjning, omvänd fluga eller bakre deltfluga) fungerar den bakre deltoiden. Denna rörelse är motsatsen till en bröstfluga. Övningen utförs med torso parallellt med marken, vänd nedåt, med händerna framför ansiktet. Armarna flyttas genom tvärplanet i en båge tills de är parallella med marken (eller gränsen för axelns rörelseområde uppnås), återgår sedan till startpositionen och upprepas.

När det gäller glenohumeral rörelse fungerar den bakre deltoiden inte ensam och assisteras av andra muskler. Om axeln roteras neutralt (armbågar pekar utåt då mot scapulae när de lyfter) kommer den bakre deltoiden att assisteras i denna tvärgående förlängning av rotatorkuffens laterala rotatorer: infraspinatus och teres minor. Om axeln roteras externt (armbågar pekar mot höfterna) kommer den att assisteras i denna tvärgående bortförande av det mellersta deltoida huvudet.

denna fluga, medan den verkar som en isoleringsrörelse, är faktiskt en sammansatt rörelse eftersom den involverar rörelse i en andra led: scapulothoracic. Scapulae kommer att dra tillbaka (addukt) under denna typ av fluga. Musklerna som utför denna funktion är rhomboiderna och trapezius.

om lyftaren tappar armbågarna närmare höfterna (snarare än att föra dem utåt) kommer latissimus dorsi att spela in och deemphasize användningen av de ovannämnda musklerna som korsar båda lederna, eftersom lats kringgår scapulae och fäster direkt på ländryggen.

en variation innebär att man sitter upprätt och använder en kabelmaskin; maskinen ligger bredvid axeln mittemot muskeln som bearbetas (i linje med koronalplanet), och handen rör sig genom tvärplanet över kroppens framsida vid ungefär ögonhöjd.

Axelflygedit

hantel axelfluga

axelflugan (även känd som en lateral höjning) fungerar axelns deltoida muskel. Rörelsen börjar med armarna raka och händerna håller vikter på sidorna eller framför kroppen. Kroppen är i en lätt framåtlutad position med höfter och knän böjda lite. Armarna hålls raka eller lätt böjda och lyfts upp genom en rörelsebåge i koronalplanet som slutar när händerna är i ungefär axelhöjd. Vikterna sänks till startpositionen och fyller en”rep”. Vid användning av en kabelmaskin står individen med koronalplanet i linje med remskivan, som ligger vid eller nära marken. Övningen kan slutföras en axel i taget (med den andra handen som används för att stabilisera kroppen mot den förflyttade vikten), eller med båda händerna samtidigt om två parallella remskivor finns tillgängliga.

denna rörelse, när axeln hålls i neutral rotation, riktar sig främst till deltoidens mitthuvud. Deltoidens främre (främre) och bakre (bakre) huvuden kommer också att samkontrakteras för att hjälpa till med bortföringsfunktionen. Om axeln roteras i sidled (externt, utåt) blir den främre deltoiden den främsta drivkraften i glenohumeralfogen, den bakre deltoiden aktiveras och mitthuvudet hjälper. Genom att böja i midjan eller luta sig mot en bänk tillåter den skapade draglinjen att sidodeltoiden isoleras i högre grad.

om repetitioner görs explosivt är det möjligt för formen att försämras och andra muskler kan komma till spel för att göra arbete istället för deltoiden, genom att generera uppåt och rotationsmoment. Musklerna som kan användas för att ”fuska” i denna rörelse är främst serratus anterior och de övre fibrerna i trapezius, som båda höjer och uppåt roterar scapulae.

Common errorsEdit

• extern rotation av axeln – om extern rotation inträffar under hissen aktiveras de roterande manschettmusklerna. Om vikten lyfts medan axeln är i det externt roterade läget, gör den främre deltoiden allt arbete. I båda fallen minskar utnyttjandet av den laterala deltoiden i stor utsträckning och därmed besegrar syftet med övningen.
• axelförlängning-axelförlängning uppstår när armbågarna reser bakom axlarna under hissen. Denna rörelse minskar också användningen av laterala deltoider.
• kasta upp vikten-med hjälp av höfterna eller ryggraden för att generera momentum minskar också betoningen på laterala deltoider.
• komplett upprätt läge-att hålla kroppen helt rak ökar risken för att den främre deltoiden används.