Varoitus: Supta Virasana virasanan makuuasennon muunnelma on väliasento. Älä tee tätä poseerausta, ellet pysty istumaan pakaroitasi suhteellisen helposti lattialla jalkojesi välissä.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = makuulla, makuulla
vira = mies, sankari, päällikkö (vertaa latinan vir, “mies”, englanninkielisten sanojen virile ja hyve juurta)

lepäävä sankari Pose: Step-by-Step Instructions

Step 1

Suorita Virasana. Hengitä ulos ja laske takaruumiisi kohti lattiaa. Nojaa ensin käsiisi, sitten kyynärvarsiin ja kyynärpäihin. Kun olet kyynärpäissä, aseta kädet lantion taakse ja vapauta alaselkä ja ylemmät pakarat levittämällä liha alas kohti häntäluuta. Lopuksi makuulle, joko lattialle tai tuki huopa tai puomi.

Katso myös lisää palauttavia asentoja

Askel 2

Jos etummaiset kylkiluut kohoavat jyrkästi kohti kattoa, se on merkki tiukoista irvistyksistä, jotka vetävät etummaista lantiota kohti polvia ja saavat vatsan ja alaselän jännittymään. Paina käsilläsi etukylkiä hieman alaspäin ja nosta häpyluu napaa kohti. Tämän pitäisi pidentää alaselkää ja laskea sitä kohti lattiaa. Jos se ei tee, nosta itsesi korkeammalle kannatukselle. Laske sitten kädet ja kädet lattialle noin 45 asteen kulmaan vartalon sivuilta kämmenet ylöspäin.

Vaihe 3

upota reisiluiden päät syvälle lonkkakuoppien takaosaan. On hyvä nostaa polvia hieman pois lattiasta pehmentämään groineja; itse asiassa voit nostaa polviasi muutaman sentin paksusti taitellulla huovalla. Voit myös antaa hieman tilaa polvien väliin, kunhan reidet pysyvät samansuuntaisina. Älä kuitenkaan anna polvien splay erilleen leveämmin kuin lantio-tämä aiheuttaa rasitusta lantiolle ja alaselälle.

Vaihe 4

aloita pysymällä tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Pidennä oleskeluasi vähitellen 5 minuuttiin. Jos haluat tulla ulos, paina käsivartesi lattiaa vasten ja tule käsiesi päälle. Nosta sitten käsilläsi ylävartalo virasanaan. Kun tulet ylös, johda rintalastalla, älä pään tai leuan avulla. Tule ulos Virasanasta suositellulla tavalla.

palaa takaisin A-Z POSE FINDER

Pose Information

Sanskrit Name

Supta Virasana

Pose Level

vasta-aiheet ja varoitukset

Jos sinulla on vakavia selkä -, polvi-tai nilkkavaivoja, vältä tätä asentoa, ellei sinulla ole kokeneen ohjaajan apua.

modifikaatiot ja rekvisiitta

Jos et pysty asettumaan täysin lattialle makuulle, aseta taaksesi tukipilari tai yksi tai useampi taitettu peitto tukemaan selkärankaasi ja päätäsi täysin. Käytä niin paljon korkeutta kuin tarvitset, jotta asento on kohtuullisen mukava.

uurteiden vapauttamiseksi aseta painoa yläreiden rypyille, joissa ne yhtyvät etummaiseen lantioon. Aloita 10-kiloinen hiekkasäkki ja vähitellen ajan mittaan lisätä painoa 30 kiloa tai niin.

syvennä poseerausta

voit myös ottaa käsivarret mukaan tähän poseeraukseen. Hengitä sisään ja nosta kädet kohti kattoa, yhdensuuntaisesti ja kohtisuoraan lattiaan nähden. Keinuta muutaman kerran edestakaisin, leventäen edelleen lapaluita selkäsi poikki, ja ojenna sitten kätesi yläpuolellesi, lattialle, kämmenet ylöspäin kohti kattoa. Kierrä käsiä ulospäin, niin ulommat kainalot rullaavat kohti kattoa ja vedä lapaluita alas takaa kohti häntäluuta.

terapsidit

• astma
• ripuli

ruoansulatusongelmat lättäjalat pään kylmyys päänsärky korkea verenpaine

• lapsettomuus

suolistokaasu ja happamuus

• Kuukautisvaivat

li>hengitysvaivat skias suonikohjut

valmistavat poset

gomuhasana (jalan asento)

seurantapesät

kuin sen pystyssä serkku, Supta Virasana on erinomainen valmisteleva pose monille asanoille, mukaan lukien Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, useimmat seisovat asennot ja kaikki inversiot ja backbend.

Aloittelijan vinkki

Jos reitesi tässä asennossa vaativat liukumista erilleen, voit kokeilla jompaakumpaa lyhytaikaista ratkaisua: sido reidet yhteen reiden keskikohdan ympärille sijoitetulla hihnalla tai purista reisiesi väliin 2-3 tuuman paksuinen kirja. Varmista kummassakin tapauksessa, että vedät sisäsyrjät jyrkästi ylös lantioosi.

hyöty

• venyttää vatsaa, reisiä ja syviä lonkankoukistajia (psoas), polvia ja nilkkoja
• vahvistaa kaaria
• lievittää väsyneitä jalkoja
• parantaa ruoansulatusta
• auttaa lievittämään kuukautiskivun oireita

Partnerointi

kumppani voi auttaa sinua saamaan tuntumaa yläreiden oikeisiin liikkeisiin tässä asennossa. Pyydä häntä seisomaan polvillesi, taivuta eteenpäin ja aseta hänen kätensä yläreidesi päälle, joka voidaan pehmustaa taitetulla tahmealla matolla. Hänen pitäisi sitten painaa kevyesti alas reisiäsi ja kääntää ne sisäänpäin, rullaamalla sisäreidet kohti lattiaa. Kerro kumppanillesi, jos haluat enemmän tai vähemmän painetta reisiisi.

variaatiot

ennen Supta Virasanan tekemistä voi aloittaa sen puolimuunnelmasta, Supta Ardha Virasanasta (are-Dah = half). Jos haluat istua Ardha Virasanassa, vedä vain oikea jalkasi takaisin Virasanaan. Voit pitää vasemman polven koukussa jalan ollessa lattialla tai suoristaa vasemman jalan työntämällä ulos kantapään kautta. Nojaa sitten edellä kuvatulla tavalla joko tukeelle tai lattialle kaikkien varoitusten jälkeen. Tule ulos suositusten mukaisesti Virasana, toista sitten vasen jalka takaisin.