atenție: Supta Virasana, variația înclinată a Virasana, este o poziție intermediară. Nu efectuați această poză decât dacă vă puteți așeza fesele relativ ușor pe podea între picioare.

(supa-tah veer-AHS-anna)
supta = culcat, rabatabile
vira = om, erou, șef (compara Latină vir, “om,” rădăcina cuvintelor în limba engleză viril și virtute)

rabatabile erou Pose: instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1

efectuați Virasana. Expirați și coborâți trunchiul din spate spre podea. Mai întâi aplecați-vă pe mâini, apoi antebrațele și coatele. Odată ce vă aflați pe coate, așezați-vă mâinile pe spatele pelvisului și eliberați partea inferioară a spatelui și fesele superioare, răspândind carnea în jos spre coccis. Apoi termina rabatabile, fie pe podea sau o pătură de sprijin sau susține.

vezi și mai multe poziții restaurative

Pasul 2

dacă coastele din față se ridică brusc spre tavan, este un semn de ghirlande strânse, care vă trage pelvisul din față spre genunchi și vă face să vă tensionați burta și partea inferioară a spatelui. Folosiți-vă mâinile pentru a apăsa ușor coastele din față și ridicați pubisul spre buric. Acest lucru ar trebui să vă prelungească partea inferioară a spatelui și să o coborâți spre podea. Dacă nu, ridicați-vă pe un suport mai înalt. Apoi puneți brațele și mâinile pe podea, înclinate la aproximativ 45 de grade de părțile laterale ale trunchiului, cu palmele în sus.

Pasul 3

scufundați capetele oaselor coapsei adânc în partea din spate a prizelor șoldului. Este în regulă să vă ridicați genunchii puțin departe de podea pentru a vă ajuta să vă înmuiați bărbiile; de fapt, puteți ridica genunchii câțiva centimetri pe o pătură pliată gros. De asemenea, puteți permite un pic de spațiu între genunchi, atâta timp cât coapsele rămân paralele între ele. Cu toate acestea, nu permiteți genunchilor să se despartă mai larg decât șoldurile – acest lucru va provoca încordarea șoldurilor și a spatelui inferior.

Pasul 4

pentru a începe, rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Extindeți treptat șederea la 5 minute. Pentru a ieși, apăsați antebrațele pe podea și veniți pe mâini. Apoi folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica trunchiul în Virasana. Pe măsură ce veniți, conduceți cu sternul, nu cu capul sau bărbia. Ieșiți din Virasana în modul recomandat.

du-te înapoi la A-Z POSE FINDER

Pose Information

sanscrită nume

Supta Virasana

Pose Level

contraindicații și precauții

dacă aveți probleme grave de spate, genunchi sau gleznă, evitați această poziție dacă nu aveți asistența unui instructor cu experiență.

modificări și elemente de recuzită

dacă nu puteți să vă așezați complet pe podea, așezați un suport sau una sau mai multe pături pliate în spatele dvs. pentru a vă susține complet coloana vertebrală și capul. Folosiți atâta înălțime cât aveți nevoie pentru a face poziția destul de confortabilă.

pentru a ajuta la eliberarea canelurilor, așezați o anumită greutate pe cutele coapselor superioare, unde se alătură pelvisului din față. Începeți cu un sac de nisip de 10 kilograme și, treptat, în timp, creșteți greutatea la 30 de kilograme sau cam așa ceva.

aprofundați poza

De asemenea, puteți implica brațele în această poză. Inspirați și ridicați brațele spre tavan, paralele între ele și perpendiculare pe podea. Rotiți înainte și înapoi de câteva ori, lărgind în continuare omoplații peste spate, apoi întindeți brațele deasupra capului, pe podea, cu palmele în sus spre tavan. Rotiți-vă brațele spre exterior, astfel încât axile exterioare să se rostogolească spre tavan și trageți omoplații în jos pe spate spre coadă.

aplicații terapeutice

• artrita
• astm
• diaree
• probleme Digestive
• picioare plate
• cap rece
• dureri de cap
• hipertensiune arterială
• infertilitate
• insomnie
• gaze intestinale și aciditate
• disconfort Menstrual

oli respiratorii

• sciatica
• varice

ipostaze pregătitoare

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (poziția piciorului)
• Virasana

follow-up ipostaze

ca în poziție verticală cousin, Supta Virasana este o excelentă poziție pregătitoare pentru multe asane, inclusiv Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, cele mai multe poziții în picioare și orice inversiune și backbend.

sfat pentru începători

dacă coapsele insistă să alunece în această poziție, puteți încerca una dintre cele două soluții pe termen scurt: legați coapsele împreună cu o curea poziționată în jurul coapselor medii; sau strângeți o carte groasă de 2 până la 3 inci între coapse. În ambele cazuri, asigurați-vă că pentru a trage dumneavoastră interior groins brusc în sus în pelvis.

beneficii

• întinde abdomenul, coapsele și flexorii adânci ai șoldului (psoas), genunchii și gleznele
• întărește arcadele
• ameliorează picioarele obosite
• îmbunătățește digestia
• ajută la ameliorarea simptomelor durerii menstruale

parteneriat

un partener vă poate ajuta să vă simțiți pentru mișcarea corectă a coapselor superioare în această poziție. Puneți-o să stea în genunchi, să se aplece înainte și să-și așeze mâinile pe coapsele de sus, care pot fi căptușite cu un covor lipicios pliat. Apoi ar trebui să apese ușor pe coapse și să le întoarcă spre interior, rostogolind coapsele interioare spre podea. Spuneți partenerului dvs. dacă doriți o presiune mai mare sau mai mică asupra coapselor.

variații

înainte de a face Supta Virasana puteți începe cu variația sa la jumătatea drumului, Supta Ardha Virasana (are-Dah = jumătate). Pentru a sta în Ardha Virasana, trage doar piciorul drept înapoi în Virasana. Puteți să vă mențineți genunchiul stâng îndoit cu piciorul pe podea sau să îndreptați piciorul stâng împingând prin călcâi. Apoi înclinați-vă așa cum este descris mai sus, fie pe un suport, fie pe podea, urmând toate precauțiile. Ieșiți așa cum este recomandat pentru Virasana, apoi repetați cu piciorul stâng înapoi.