Abdominal (6-Pack) Training Principles

Abdominal training training consists of any exercise fookated to building the rectus-abdominis eli ”6-Pack”.

rectus-abdominis on lihasyhteys etummaisen lantion (lantion) ja rintakehän välillä. Sen tärkeimpiin tehtäviin kuuluu sisäelinten suojaaminen ja selkärangan taipuminen. Muita toimintoja ovat vakauttaminen sekä avustaa useimmat liikkeet selkärangan tai lantion.

rectus-abdominien käytön korostamiseksi on tehtävä liike, joka tuo rintakehän ja lantion anteriorisesti lähemmäs toisiaan. Jos nämä kaksi kohtaa eivät tule lähemmäksi liikkeen yhteydessä, harjoituksen painopiste sijoitetaan muualle ja rectus-vatsalihaksesta tulee avustava lihas.

rectus abdominin hypertrofian (koon tai ulkonäön) ja voiman lisäämiseksi intensiteetin täytyy Ajan myötä kasvaa samalla tavalla kuin minkä tahansa muun lihaksen. Tämä voidaan tehdä lisäämällä vastusta tai lisäämällä äänenvoimakkuutta.

voimaharjoittelussa käytetään vastusta, joka mahdollistaa 5-10 toistoa. Kun lisäät äänenvoimakkuutta, älä tee yli 25 toiston sarjoja. 10-15 toistoa on hyvä intensiteetti volyymialueelle.

vatsalihaksia kehitettäessä käytetään perustekniikoita, kuten alla olevia, pohjan rakentamiseen ennen uniikkien harjoitusten hyödyntämistä.

Core Training Principles

Core training koostuu harjoituksista, jotka keskittyvät keskivartaloa vakauttavien ja liikkeen aikana tapahtuvia muutoksia vastustavien lihasten rakentamiseen. Tämä sisältää kaikkien ydinlihasten käytön lisäämisen yhteen ääneen.

ydin koostuu monista rintakehän ja lantion (lantion) väliin kiinnittyneistä lihaksista. Nämä lihakset luovat sylinterin kaltaisen rakenteen, joka ympäröi sisäelimiäsi. Sylinterin pohjana on lantio kaikkine lihaksineen ja ylimpänä pallea. Kaikki näiden kahden pisteen välissä olevia sisäelimiä ympäröivät lihakset auttavat ytimen vakauttamisessa.

tämän tietäen pelkkä vatsalihasten ja alaselän treenaaminen ei riitä. Lihas on vahvistettava kaikkiin suuntiin ytimen ympärillä.

kaikkien ympäröivien lihaksiston treenaamiseksi on harjoiteltava liikkeitä, joilla ylävartalo yritetään saada pois jäykkyydestä ja koukistukseen tai kiertoon.

pääliikkeet ja useimmat harjoitukset käyttävät ydintä vakauttamaan raajojen luomia liikkeitä ja lisäämään koko kehon käyttöä yhtenä yksikkönä.

heikko tai väärin käytetty ytimen stabilointi voi suuresti heikentää minkä tahansa nosteen maksimilujuutta.

alla luetellut harjoitukset ovat perusharjoituksia, jotka luovat vahvan perustan ytimen lihaksistolle. Ytimen lujuuden lisäämiseksi vastuksen tulee ajan myötä kasvaa, kuten lisäpainoa.

kun treenaat ydintä, varmista, että kaikki ydinlihakset toimivat yhteen vahvistamalla koko keskivartaloasi koko harjoituksen ajan.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists