Abdominal (6-Pack) Treningsprinsipper

Abdominal trening består av enhver øvelse fokusert på å bygge opp rectus-abdominis, eller «6-Pack».

rectus-abdominis er den muskulære forbindelsen mellom ditt fremre bekken (hofter) og brystkassen. Hovedfunksjonene er å beskytte dine indre organer og bøye ryggraden. Andre funksjoner inkluderer stabilisering sammen med å hjelpe de fleste bevegelser i ryggsøylen eller hofter.

for å understreke bruken av rectus-abdominis, må det være en bevegelse som bringer brystet og hofter nærmere sammen forfra. Hvis disse to punktene ikke kommer nærmere ved bevegelse, plasseres fokuset på øvelsen andre steder, og rectus abdominis blir en assistiv muskel.

for å øke hypertrofi (størrelse eller utseende) og styrke av rectus abdominis må det være økende intensitet over tid det samme som alle andre muskler. Dette kan gjøres med ekstra motstand eller økende volum.

når du trener for styrke, bruk en motstand som tillater 5-10 repetisjoner. Når du legger til volum, gjør du ikke sett med mer enn 25 repetisjoner. 10-15 repetisjoner er en god intensitet til volumområde.

bruk grunnleggende teknikker som de som er oppført nedenfor for å bygge en base før du bruker unike øvelser.

Core Training Principles

Core training består av øvelser fokusert på å bygge opp musklene som stabiliserer torso og motstår endring under bevegelse. Dette inkluderer å øke utnyttelsen av alle kjernemuskulaturen i samklang.

kjernen består av mange muskler festet mellom brystkassen og bekkenet (hofter). Disse musklene skaper en sylinderlignende struktur som omgir dine indre organer. Basen på sylinderen er bekkenet, med all sin muskulatur, og toppen er membranen. Alle musklene rundt de indre organene mellom disse to punktene hjelper med kjernestabilisering.

Å Vite dette, er det ikke nok bare å trene bukene og nedre rygg. Muskelen må styrkes i alle retninger rundt kjernen.

for å trene alle de omkringliggende muskulaturene må det praktiseres bevegelser som forsøker å bringe torsoen ut av stivhet og inn i bøyning eller rotasjon.

Hovedløfter og de fleste øvelser bruker kjernen til å stabilisere bevegelsene som er opprettet av lemmer og øke bruken av hele kroppen som en enhet.

en svak eller misbrukt kjernestabilisering kan i stor grad redusere maksimal styrke av enhver heis.

øvelsene nedenfor er grunnleggende øvelser som legger et sterkt fundament for kjernemuskulaturen. For å øke styrken av kjernen, må det være en økning i motstand over tid som ekstra vekt.

mens du trener kjernen, må du sørge For at alle kjernemuskulaturen jobber sammen ved å stramme hele torsoen gjennom hele øvelsen.

Ab Exercise How To’s

Ab Training Exercises

• Decline Sit-Ups
• Hanging Leg Raises
• Leg Raises
• Weighted Crunches
• Weighted Decline Sit-Ups

Oblique and Core Training Exercises

• Planks
• Side Bends
• Side Planks
• Walking Oblique Twists