jotkut ovat täydellisiä pacereita.

ilman kelloa he aistivat parin sekunnin sisällä maililla, kuinka lujaa he ajavat. Tällaisille juoksijoille harjoittelu on helppoa. Ne lähtevät harvoin aivan liian hitaasti tempojuoksussa tai aivan liian nopeasti kisassa.

mutta sitten on kaikki muut.

Jos, kuten useimmat juoksijat, sinua ei ole siunattu ”täydellisen vauhdin” lahjalla, olet luultavasti harrastanut intervalliharjoituksia, joissa on ollut hurjaa off-target-tahtia tai helppoja juoksuja, jotka lopulta olivat aivan liian nopeita palautumiseen.

tai ehkä olet taipuvainen kilpailemaan itse treeneissä ja yrität aina lyödä parhaat ajat tyypillisille juoksureiteillesi, vaikka et olisi huippukunnossa.

Kuulostaako tutulta?

meilläkin, ja on vaikea kääriä päätään. Varsinkin kun ne täydelliset pacerit saavat sen kuulostamaan niin helpolta! ”Kuuntele vain kehoasi” ja ”aloita konservatiivinen” kuulostavat niin yksinkertaisilta, mutta miksi ne ovat niin vaikeita?

annamme sinulle erilaisen tavan kuunnella kehoasi. Yksi numeroilla ja seurannalla, ja me kaikki tiedämme kuinka paljon juoksijat rakastavat numerojaan. Kerromme sitten, miten laskemme sykealueesi laskurilla, jotta osaat toteuttaa nämä eri treenitason intensiteettitasot.

sitten ehkä, vain ehkä, me muut voimme oppia vauhtiin vähän paremmin.

miten sykemittarin käyttö auttaa minua vauhtiin paremmin?

yksi tapa välttää nämä ongelmat on käyttää sykemittaria. Antamalla itsellesi objektiivisen mittauksen ponnistustasostasi, sinulla ei ole tekosyitä juosta väärällä intensiteetillä treeneissäsi tai helpoissa päivissä.

Here ’ s the deal:

liikunnan intensiteetin kasvaessa syke nousee samassa suhteessa.

edelleen, tämä suhde on lineaarinen, ainakin ”submaksimaalisilla” nopeuksilla, jotka eivät aiheuta maksimisykettäsi.

Mitä se tarkoittaa?

jos juokset 25% nopeammin, sykkeesi nousee samassa suhteessa. Näin voit seurata sykemittarin avulla tarkasti ponnistustasoasi, kun juokset.

Jos esimerkiksi tiedät, että helppojen juoksujesi on tarkoitus olla 65-79 prosenttia maksimisykkeestäsi, sykemittaria tarkistamalla voi varmistaa, että ponnistus pysyy riittävän helppona palautumiseen.1 jotkut mallit jopa hälyttävät, jos olet ennalta määrätyn vyöhykkeen ulkopuolella.

kuinka tarkkaa harjoittelu on sykkeen mukaan?

sykeseuranta ei kuitenkaan ole aivan niin tarkkaa kuin voisi luulla.

ongelma ei yleensä ole teknologiassa—kaupalliset sykemittarit toimivat yleensä hyvin. Sen sijaan ongelmat voivat syntyä itse sykkeeseen vaikuttavista tekijöistä.

Juul Achtenin ja Asker Jeukendrupin vuonna 2003 julkaiseman artikkelin mukaan treenitilanne, sää (erityisesti kostea tai erittäin kylmä) ja korkeus voivat saada sykkeesi reagoimaan eri tavalla samaan harjoitusintensiteettiin.2

joissakin tutkimuksissa on havaittu, että suuret harjoittelupalikat, jotka lähentelevät ”ylirasittumista”—liika harjoittelu ja itsensä vaarantaminen suoranaisen ylirasittumisen vuoksi—saavat sykkeesi laskemaan tietyn intensiteetin vuoksi.

useimmissa tutkimuksissa todetaan, että ylirasitus tai ylirasitus laskee maksimisykettä noin 6 lyöntiä minuutissa, joten jos sinusta tuntuu, että teet kovasti töitä, mutta sykkeesi ei ole siellä, missä sen pitäisi olla, saatat ajautua ylirasitukseen.

kukaan ei halua sitä. Ylirasitus ei ole vain eliittijuoksijoille, vaan monet vapaa-ajan juoksijat lankeavat ansaan, varmista, ettet ole yksi heistä.

miten sää vaikuttaa sykkeeseen?

kuumuus ja kylmyys muuttavat myös liikunnan sykevastetta. Kuumissa olosuhteissa syke nousee tietyllä intensiteetillä. Jos siis sykkeesi oli 140 lyöntiä minuutissa juostessasi kahdeksan minuutin mailin vauhtia normaalioloissa, saattaa se olla 145 tai 150 lyöntiä minuutissa, kun ulkona on kuuma.

nestehukka kulkee usein käsi kädessä kuumissa olosuhteissa juoksemisen kanssa; suuren osan kehon vesivarannoista menettäminen voi nostaa sykettä jopa viisi prosenttia tietyn liikunnan intensiteetin vuoksi.

Harjoittelu kylmässä aiheuttaa erilaisen reaktion. Sykkeesi tietyllä intensiteetillä pysyy samana-140 lyöntiä minuutissa kahdeksan minuutin mailivauhdilla edellisessä esimerkissämme-mutta hapenkulutuksesi kasvaa.

tämä tarkoittaa sitä, että sykkeesi aliarvioi sen, kuinka kovaa todellisuudessa teet töitä. Achten ja Jeukendrup arvelevat, että tämä johtuu veren virtauksen muutoksista, joita tapahtuu kylmällä säällä: kehosi vähentää lämmönhukkaa ohjaamalla enemmän verta kehon sisällä oleviin suoniin ihon lähellä olevien sijaan.

jos en ole ylikuntoutunut tai treenannut äärimmäisessä säässä, onko se tarkkaa?

jopa ihanteellisissa olosuhteissa sykkeessä on pieniä vuorokausivaihteluita tietyllä voimakkuudella. Achten ja Jeukendrup kertovat, että tämä vaihtelu voi olla 2-4 lyöntiä minuutissa—siksi tyypillinen määräys sykealueille tarkkojen prosenttien sijaan.

Lisäksi, jos matkustat (tai asut) yli 3 000′ korkeudella merenpinnasta, voit odottaa näkeväsi merkittäviä muutoksia sykkeessäsi liikunnan aikana.

Achten ja Jeukendrup siteeraavat tutkimusta, joka osoittaa, että liikunta korkealla voi johtaa sykkeen laskuun tietyllä intensiteetillä jopa 22%!3

Jos matkustat korkeudelle, sykemittari kannattaa jättää huomiotta matkan ajaksi, luottaen sen sijaan sisäiseen käsitykseen ponnistuksesta.

viimeinen asia, joka sinun pitäisi olla tietoinen on ilmiö nimeltä ”sydämen ajelehtiminen”. Olemme käsitelleet tätä aiemminkin, sillä suurin osa juoksijoista ei ota tätä vakavasti, koska sykeharjoittelu voi olla epätarkkaa.

pitkissä jaksoissa jatkuvaa liikuntaa, erityisesti jos kärsit nestehukasta tai harjoittelet kuumissa olosuhteissa, sykkeesi voi hiipiä ajan myötä ylöspäin.

joten, jos juokset 140 lyöntiä minuutissa kuntosalilla juoksumatolla, joka on asetettu 7,5 mailiin tunnissa, älä ihmettele, jos sykkeesi alkaa hiipiä ylös kymmenen, kahdenkymmenen tai kolmenkymmenen minuutin juoksun jälkeen.

joidenkin tutkimusten mukaan lisäys voi olla jopa viisitoista prosenttia! Syy sydämen ajelehtia ei täysin ymmärretä-pysyä sammutettua ja viileä vähentää aste ajelehtia, mutta ei täysin poistaa sitä.

kannattaako sitä käyttää apuna treeneissä?

Bluetooth-yhteensopivilla sykemittareilla, jotka voivat olla yhteydessä älypuhelimeen tai GPS-kelloon, sykemittauksen integrointi harjoitteluun ei ole koskaan ollut helpompaa.

Jos juoksemista on jarruttanut kyvyttömyys hallita ponnistustasoaan treeneissä tai jos tarvitsee vain hellän muistutuksen ottaa välillä rennosti, sykemittarin käytöstä voi olla iso apu.

muista, että suuri määrä tekijöitä voi saada sykkeesi nousemaan tai laskemaan juostessa samalla intensiteetillä. Kuten kaikkia teknisiä välineitä koulutuksessa, sykeseurantaa tulisi käyttää ohjenuorana, ei sokeasti noudattaa erehtymättömänä lakina.

Harjoitusvyöhykkeiden laskeminen Syketreeniin

vaikka emme suosittele syketreeniä monelle juoksijalle, siitä voi olla paljon apua niille, jotka todella kamppailevat vauhdin kanssa. Jos haluat käyttää sykemittaria treeneissäsi, on tärkeää pysyä oikeilla alueilla riippuen siitä, mitä yrität saada treenistä irti.

onneksi meillä on syketreenilaskuri, jolla voit määrittää omat vyöhykkeesi.

mutta ensin eritellään vyöhykkeet, ja milloin niitä pitäisi käyttää:

nyt, toivottavasti vyöhykkeissä on vähän enemmän järkeä, ja voit nyt ladata sykevyöhykelaskurimme selvittääksesi vyöhykkeesi ja varmistaaksesi, että pysyt niissä!