ketogeeninen dieetti voi olla huimaavan monimutkainen.

haluat kuormittaa rasvoja ja proteiinia, ja pitää hiilihydraattien saannin pienenä—mutta kaikki rasvat ja proteiinit eivät ole samanlaisia, ja joidenkin kasvisten hiilihydraattimäärä on korkeampi kuin toisten. Hedelmät ovat aika lailla kiellettyjä.

mutta ei hätää: kokosimme jokaisen kategorian parhaat ja huonoimmat yhteen, joten voit mennä ketoon luottavaisin mielin.

rasvat

syö tätä:

tyydyttyneet rasvat, mukaan lukien kookosöljy, ghee, ruoholla ruokittu voi, ankanrasva, tali ja ihra-kaikki välttämättömiä terveelle immuunijärjestelmälle, tiheille luille ja oikeille testosteronitasoille.

kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliivi—, avokado -, macadamia-ja manteliöljyjä, jotka parantavat sydämen terveyttä ja antavat E-vitamiinia-tärkeää näön ja vahvan immuunijärjestelmän kannalta.

monityydyttymättömät omega-3: t, kuten luonnosta pyydetyt lohet, sardiinit ja kestävästi pyydetyt merenelävät-sydänsairauksien ja aivohalvauksen ehkäisemiseksi ja verenpaineen alentamiseksi.

keskipitkäketjuisia triglyseridejä, helposti imeytyviä ja energiaksi käytettäviä rasvahappoja. Painonpudotukseen liittyvät MCT: t lisäävät kylläisyyden tunnetta ja revanssiaineenvaihduntaa.

ei sitä:

puhdistetut rasvat ja öljyt, kuten auringonkukka -, canola -, soija -, viiniköynnös-ja maissiöljyt, jotka on käsitelty korkeissa lämpötiloissa, jolloin syntyy vapaita radikaaleja, jotka voivat vaurioittaa soluja.

transrasvat, kuten margariini ja muut painonnousua edistävät levitteet, lisäävät aivohalvausriskiä.

proteiinit

syö tämä:

liha ja muut eläimenosat (esim., kieli, maksa, sydän) ruoholla ruokituista tai laitumella kasvatetuista eläimistä-se on vähän kaloreita ja sisältää A-ja E—vitamiineja sekä tonneittain antioksidantteja.

luonnosta pyydetyt ja kestävästi pyydetyt merenelävät, joissa on enemmän omega-3-rasvahappoja ja jotka ovat ympäristön kannalta parempia kuin viljellyt kalat.

vapaiden kanojen luomumunat, joissa on viljeltyä lajiketta enemmän A-ja E-vitamiinia, beetakaroteenia ja omega-3-rasvahappoja.

ei sitä:

tehdasvalmisteiset eläintuotteet ja merenkulkutuotteet, jotka sisältävät vähemmän ravinteita ja ovat usein ympäristön kannalta huonompia kuin niiden terveellisemmät vastineet, sekä jalostetut makkarat ja hodarit, joissa on useimmiten nitraatteiksi kutsuttuja säilöntäaineita, joilla on yhteys syöpään.

vihannekset

syö tätä:

tummia lehtivihreitä, kuten Sveitsinmarjaa, pinaattia, lehtikaalia ja salaattia.

Alahiilihydraattiset kasvikset, kuten kurkku, selleri, parsa, squash ja kesäkurpitsa; ristikukkaiset kasvikset, kuten kaali, kukkakaali, parsakaali ja ruusukaali; nightshades, kuten munakoiso, tomaatit ja paprikat; juurekset, kuten sipuli, valkosipuli, ja retiisit, ja meri vihannekset, kuten nori ja kombu. Ohjeistus on yksinkertainen: keskity tummiin, lehtivihreisiin, sitten maanpinnan yläpuolella kasvavaan ainekseen, sitten juureksiin.

ei sitä:

tärkkelyspitoiset, runsashiilihydraattiset vihannekset, kuten perunat, herneet, maissi, jukra, palsternakat, pavut, jamssit ja palkokasvit ovat hyviä, ravitsevia kokoruokia, jotka toimivat hyvin terveelliseksi ja hyväkuntoiseksi haluavan miehen säännöllisessä ruokavaliossa-kohonneet hiilarit tekevät niistä kuitenkin ketoosin saavuttamisen mahdottoman.

meijeri

syö tätä:

täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, raejuusto, kerma, smetana, vuohenjuusto ja muut juustot. Huomaa: maitotuotteita kannattaa syödä säästeliäästi, mutta kun syöt niitä, pitäydy täysrasvaisessa, sillä se on täyteläisempää ja ravitsevampaa.

ei sitä:

maito—mutta ei juusto—on pois listalta, koska se sisältää paljon laktoosia, eräänlaista sokeria, jonka vuoksi siinä on runsaasti hiilihydraatteja. Kun juustoa valmistetaan, bakteerit syövät kaiken sokerin ja muuttuvat maitohapoksi, mikä vähentää hiilihydraattipitoisuutta. Vähärasvaisia ja vähärasvaisia maitotuotteita kannattaa välttää, sillä ne ovat ylijalostettuja, jolloin ravintoaineet, kuten rasvahapot, saavat olon tuntumaan kylläiseltä. Lisäksi sokeria lisätään usein maun ja rakenteen menetyksen korvaamiseksi, joten joissakin on todellisuudessa enemmän sokeria kuin täysrasvaisissa maitotuotteissa. Vastusta myös silputtua juustoa, sillä se sisältää carby-perunatärkkelystä, joka estää sitä tarttumasta yhteen.

pähkinät ja siemenet

syö tätä:

macadamiapähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pellavan siemenet ja auringonkukansiemenet. Ole varovainen pähkinöitä syödessäsi, sillä ne ovat kaloripitoisia ja voivat helposti nostaa sinut päivän hiilihydraattirajan yli.

ei sillä, että:

cashew -, pistaasipähkinä-ja kastanjalajit ovat pähkinöiden sisältämien hiilareiden ylempänä, ja niitä tulisi välttää.

hedelmät

syö tätä:

avokadot sisältävät vähän hiilihydraatteja ja niissä on paljon rasvaa ja kuitua; marjat ovat OK, koska niiden hiilihydraattipitoisuus on vähäinen; ja 1 kupillisessa tomaattia on vain 6g hiilihydraatteja.

ei niin:

hedelmät yleensä kuivattuina tai muuten ovat kiellettyjä, koska useimmissa on korkea sokeri-ja hiilihydraattipitoisuus.

juomat

juo tämä:

vesi, kuohuviini, seltzer, Musta kahvi, makeuttamattomat ja yrttiteet, makeuttamattomat pähkinämaidot, viini, kevytolut ja viina. Kofeiini sopii useimmille—älä vain mene kaatamaan sokeria tai maitoa; sama pätee tee-ja pähkinämaitoon. Vähähiilihydraattinen alkoholi kohtuudella on OK, varsinkin jos ollaan siinä pisteessä, että yritetään vain ylläpitää painoa.

ei sitä:

virvoitusjuomat, hedelmämehut, makeat viinit, käsityöläisoluet ja maustetut viinat on täytetty aivan liikaa sokerilla ja / tai hiilareilla, jos ketoon tosissaan suhtautuu. Jotkut juovat dieettiä eli ”Nollaa” virvoitusjuomia, mutta vältä niitä, jos mahdollista, koska niissä usein oleva sitruunahappo ja aspartaami voivat suistaa ketoosimatkasi raiteiltaan.

Makeiset

syö tämä:

makeutusaineet kuten stevia, erytritoli ja ksylitoli voidaan ottaa osaksi keto-ruokavaliotasi, mutta yritä ostaa vain puhtaita versioita, sillä jauheisiin on yleensä lisätty pieni määrä sokeria täyteaineena.

inuliini on makea ja tärkkelyspitoinen kasvikuitu, joka auttaa säätelemään verensokeria.

Monkin hedelmäjauhe on 300 kertaa makeampaa kuin sokeri, eikä sillä ole stevian kaltaista kitkerää jälkimakua.

70% kaakaota tummaa suklaata ja kaakaojauhetta on pakattu antioksidanteilla.

ei sitä:

sokeri, runsasfruktoosinen maissisiirappi, hunaja ja agaavenektari on ojitettava. Vaikka hunaja ja agave olisivat terveellisiä kokoruokia, sokeri on silti sokeria ja vie ketoosista.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!