the Jefferson curlis a very controversial back fleksion and extension exercise. Kannattajat pitävät sen kyvystä vahvistaa selkärankaa ja parantaa selän ja lonkan liikkuvuutta, joko ennaltaehkäisevään tairemedial-hoitoon tai suorituskykyyn. Arvostelijat eivät pidä siitä, että se kuormittaa selkäydinlevyjä epäterveellisesti ja että se pakottaa harjoittajan suorittamaan mekaanisesti epäterveellisiä asioita, jotka molemmat voivat johtaa vakavaan vammaan.

itse liike

painoliikunnan muoto, Jefferson curl voidaan laskea tehokkaimpien treenien joukkoon taisteltaessa ahtaita, heikkoja lihaksia takaketjun kautta: tämä tarkoittaa, että ne vapauttavat ja venyttävät koko vartalon takapuolta,mukaan lukien pohkeet, hamstringit, selkä ja niska.

koska olemme lisääntyvässä määrin istuva yhteiskunta, joka viettää suurimman osan ajastamme istuen, tätä on syytä juhlia: meidän kaikkien on työskenneltävä aktiivisesti liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja selän kautta. Pyöristetyt, kireät, heikot selkälihakset ja-jänteet ovat yleisimpiä selkäkivun ja epämukavuuden aiheuttajia.

koska ne ovat painottuneita liikkuvuusliikkeitä, Jefferson-kiharat suoritetaan kuormitettuna yleensä käsikäyttöisen kahvakuulan tai käsipainosarjan muodossa.

tämä vastus tarkoittaa sekä sitä, että menet syvemmälle liikkeeseen, kun paino vetää sinua edelleen ojennukseen ja liikeratoihin, jotka muuten saattavat olla mahdottomia, että että käänteinen liike, kun suoristat, on kuormittavaa liikuntaa, jonka pitäisi johtaa lihasten ylikuormitukseen ja siten hypertrofiaan ja voiman lisääntymiseen koko takaketjun kautta.

vaikka ne voivatkin olla pelottavia aloittaa, Jefferson-kiharat ovat riittävän helppoja ja painotettu venytys tulee helpommin saavutettavissa, kun kehosi oppii rentoutumaan siihen.

on tärkeää kohottaa käsivarsi ylös ennen venyttelyä: näin on erityisesti Jeffersonin kiharoilla. Seuraavassa tarkastellaan niihin liittyviä mahdollisia riskejä ja vaaroja.

Jeffersonin kiharoita

tarvitset boksin, askelman tai penkin parin kevyen dumpbellin tai kevyen kahvakuulan rinnalle (tai minkä tahansa muun painoisen käden, mieluiten noin 8-12kg, omasta mukavuudestasi riippuen).

esittää Jeffersonin kiharoita:

• seiso aitiossa tai penkillä varpaat vain lähellä reunaa ja jalat yhdessä (varmista, että ne eivät mene reunan yli, koska sinua on tuettava), kädet
• pidä polvet suorina,mutta ei lukittuina ulos, käytä aktiivisesti pakaroitasi ja kvartsiasi. Käsipainoja käytettäessä käsiesi tulisi pudota luonnollisesti juuri lantion leveydeltä, tai jos käytät kahvakuulaa
• hitaasti, varovasti, koukista selkärankaasi liikkuen onevertebra kerrallaan päästä alaspäin
• samaan aikaan, anna lantiosi hyrrätä taaksepäin, kuten haluat umpikujassa
• tällä tavalla, laske painoa niin pitkälle kuin pystyt ilman polvien taivuttamista
• tästä, käännä liike, hitaasti tulevat taustajoukot top
• tämä on yksi edustaja. Toista toivomallesi sarjalle andep ranges

älä aloita treeniä Jefferson – kiharoilla-ne heikentävät sinun sterior-ketjuasi, vaarantaen sen eheyden ja sen kyvyn kantaa kuormaa turvallisesti ja tehokkaasti. Pikemminkin pitää ne loppuun harjoituksen tai jopa harkita niitä aktiivisena recoveryprotocol teidän off päivää.

Viimeistele takaketju -, alavartalo – tai selkätreeni muutamalla sarjalla, joiden väli on alhainen tai kohtalainen. Koska liikkeen pitäisi olla hidas(yhtä hidas kuin onpraktinen ja mukava, parhaat tulokset) sinun ei tarvitse suorittaa monia. 6-12 riittää, sillä ehkä 2-3 toistoa.

Pro tips

vaikka tunnet todennäköisesti pääasiassa Jefferson-kiharat alaselässäsi ja hamstringeissasi, pää-ja niskanasentosi ratkaisee lopulta, kuinka tehokkaita ja onnistuneita ne ovat. Tämä johtuu siitä, että pää ja niska sekä aloittavat että lopettavat jokaisen toiston, mikä antaa sävyn koko kuvalle.

antaa pään laskeutua alas ja pitää yläselän ja olkapäät rentoina painamalla lonkkaa hieman eteenpäin ja pyöristämällä yläselkää ja työntämällä leuan mahdollisimman alas.

lisäksi tarvitset vakaan ytimen pysyäksesi turvassa Jefferson-kiharoilla. Core sitoutuminen alkaa, kun tuck yourchin alas rintaa, mutta pysyä tietoinen vatsan aktivointi kauttaoutas paljon kuin mahdollista.

How to Know that the Jefferson Curl in Your Workouts

curlilla on käyttötarkoituksensa. Se tarjoaa kevyttä lastausta selkärangan lihasten läpi vahvistaakseen selkää laajalla liikkeellä. Lisäpainon avulla voit päästä syvemmälle eteenpäin taipua kuin muuten hallita, jolloin syvempi venytys, erityisesti läpi alaselän ja hamstrings.

käyttämällä Jefferson curl säännöllisesti voi siis pitää selkärangan vahvana ja lantion ja selän liikkuvana, samalla kun se auttaa liikerataa kokoposterior-ketjun läpi.

kehon kuormittaminen lannerangan koukistamisen kautta on kuitenkin tyhmänrohkeaa.Lannerangan koukistus liittyy läheisesti lannerangan välilevyn pullistumaan, erityisesti silloin, kun se johdetaan liiallisiin asteisiin ja kuormitukseen. Tiukkojen lihasten asettaminen kuormitukseen koko liikeradan läpi ja niiden pitäminen mekaanisessa kaikenkarvaisessa asennossa,koska Jefferson curl vaatii, avaa ne loukkaantumiseen, mukaan lukien kannat, vetävät ja repivät, erityisesti sidekudosten kautta.

lannerangan välilevyn ja sidekudoksen verenkierto on vähäistä. Tämä tarkoittaa, että niiden paraneminen kestää kauan. Ne ovat myös elintärkeitä useimmille suurille muutoksille, mikä tarkoittaa,että vamma on pitkä aika poissa toiminnasta, ja elämänlaatu on huomattavasti heikentynyt.

ei ole epäilystäkään siitä, etteikö Jefferson curl voisi olla hyödyllinen. On myös olemassa epäilys siitä, että se on vaarallinen. On olemassa paljon enemmän tyylejä venyttää theposterior ketju (mukaan lukien yksinkertainen eteenpäin flexion purettu), jotka kuljettavat muchhappier riski palkita suhde. Se voi olla parasta mennä yksi näistä ellei sinulla on todellinen tarve sisällyttää Jefferson curl rutiini.