gbh007/Getty Images

• tyydyttymättömät rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja terveellisempiä, koska ne alentavat kolesterolia ja parantavat sydänterveyttä, kun taas tyydyttyneet rasvat voivat nostaa kolesterolia.
• sekä tyydyttyneet että tyydyttymättömät rasvat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, vaikka on tärkeää kuluttaa niitä kohtuudella.
• terveellisempään ruokavalioon kannattaa kokeilla tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin ja punaisen lihan vaihtamista tyydyttymättömiin vaihtoehtoihin, kuten oliiviöljyyn ja loheen.
• tämän artikkelin on lääketieteellisesti tarkastellut Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus-ja wellness-asiantuntija, jolla on yksityinen praktiikka New Yorkissa.
• käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.

rasva on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Se auttaa elimistöämme absorboimaan vitamiineja ja kivennäisaineita, ylläpitää aineenvaihduntaa ja varastoi energiaa. Kaikkia ravintorasvoja ei kuitenkaan synny yhtä paljon.

tässä on tieto tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen eroista, niiden vaikutuksista terveyteen ja siitä, kuinka paljon kumpaakin pitäisi syödä.

mitä tyydyttynyt rasva on?

tyydyttyneet rasvat ovat rasvamolekyylejä, joissa on vain yksi hiilimolekyylien välinen sidos. Niitä on eläintuotteissa ja trooppisissa öljyissä, kuten kookos-ja palmuöljyissä, kertoo New Yorkissa toimiva laillistettu ravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti Alana Kessler.

tyydyttyneet rasvat ovat tyypillisesti kiinteitä huoneenlämmössä ja sisältävät:

• rasvaiset punaisen lihan palat, kuten karitsan tai naudan
• täysrasvaiset maitotuotteet, kuten täysmaito, voi, kerma ja juusto
• kookosöljy

liian monien tyydyttyneiden rasvojen syöminen voi nostaa LDL-pitoisuutta eli ”huonoa” kolesterolia, joka lisää sydäntautiriskiä.

mitä tyydyttymätön rasva on?

tyydyttymättömät rasvat ovat rasvoja, joissa on yksi tai useampi tyydyttymätön hiilisidos, Kessler sanoo. Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä, tyydyttymättömät rasvat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä ja kovettuvat jäähdytettäessä.

tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia. Ne ovat:

• kertatyydyttymättömiä rasvoja: nämä auttavat alentamaan LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Kertatyydyttymättömät rasvat antavat myös elimistöllemme E-vitamiinia, joka on välttämätön vitamiini.
• monityydyttymättömät rasvat: Nämä myös alentavat LDL-kolesterolitasoa ja antavat sinulle E-vitamiinia.monityydyttymättömät rasvat tarjoavat välttämättömiä rasvoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, kuten omega-3: t, jotka ovat sidoksissa terveyshyötyihin, kuten elimistön tulehduksen vähentämiseen.

tyydyttymättömiä rasvoja on enimmäkseen kasveista ja äyriäisistä saaduissa elintarvikkeissa, kuten:

• oliivit ja oliiviöljy
• kasviöljyt, kuten canola ja auringonkukka
• rasvaiset kalat kuten lohi ja makrilli
• pähkinät ja siemenet kuten mantelit ja pellavan siemenet
• avokadot

onko tyydyttynyt tai tyydyttymätön rasva terveellisempää?

kohtuudessa kummastakin rasvasta voi olla hyötyä, ja ylenpalttisesti kummastakin rasvasta voi olla haittaa kokonaisterveydellesi, Kessler sanoo. Yleensä tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisempiä ja voivat auttaa alentamaan tulehdusta ja vaikuttaa positiivisesti kolesteroliin.

toisaalta tyydyttyneet rasvat nostavat veren rasvapitoisuuksia. Nämä verestä löytyvät rasva-aineet, kuten kolesteroli ja triglyseridit, voivat olla yhteydessä huonoon sydän-ja verisuoniterveyteen. Mutta tiede on vähemmän selvää, onko suora korrelaatio korkea veren rasva-arvot ja sydänsairaus .

esimerkiksi vuonna 2014 tehdyssä katsauksessa, johon osallistui yli 650 000 osallistujaa, ei havaittu yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannin ja sydänsairauksien välillä. Mutta muut tutkimukset osoittavat yhteyden. Vuonna 2020 tehdyssä analyysissä, johon osallistui yli 56 000 osallistujaa, todettiin tyydyttyneen rasvan vähentämisen vähentäneen sydän-ja verisuonitautien riskiä 17 prosenttia.

vaikka tyydyttyneitä rasvoja koskeva tutkimus on vasta kehittymässä, on vahvaa näyttöä siitä, että tyydyttymättömillä rasvoilla on positiivinen vaikutus sydänterveyteen.

vuonna 2009 tehdyssä erittäin laajassa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka korvasivat 5% tyydyttyneiden rasvojen ravinnosta monityydyttymättömillä rasvoilla, sairastuivat sepelvaltimotautiin huomattavasti epätodennäköisemmin kuin ne, jotka eivät sairastaneet sepelvaltimotautia neljän-kymmenen vuoden seurantajakson aikana. Tutkimuksessa havaittiin myös, että 5 prosentin tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen kertatyydyttymättömiin rasvoihin tai hiilihydraatteihin ei vähentänyt sepelvaltimotautiriskiä.

toisessa pienemmässä ylipainoisilla ja lihavilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kertatyydyttymättömät rasvat vähensivät heidän riskiään sairastua sydän-ja verisuonitauteihin alentamalla LDL-kolesterolipitoisuutta.

tyydyttymättömästä rasvasta näyttää olevan enemmän terveyshyötyjä kuin tyydyttyneestä rasvasta, mutta on tärkeää muistaa, että ruokavalion rasva on yksi osa yleistä ruokavaliota ja elämäntapaa. Terveellisten tapojen ylläpitäminen, kuten säännöllinen liikunta, tupakoimattomuus ja erilaisten terveellisten ruokien, kuten vihannesten, hedelmien ja täysjyväviljojen, nauttiminen, voivat kaikki vähentää sydänsairauksien riskiä.

rasvan saantisuositukset

rasva on olennainen osa ruokavaliotamme.

”rasva on yksi kolmesta tärkeästä makroravintoaineesta, joita tarvitsemme terveyteemme”, sanoo Orlando Healthin rekisteröity ravitsemusterapeutti Eshani Ewing, joka on voittoa tavoittelematon terveydenhuoltojärjestö.

kaiken kaikkiaan American Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee tyydyttymättömien rasvojen muodostavan 20-35% päivittäisistä kokonaiskaloreista ja tyydyttyneiden rasvojen alle 10%. American Heart Association suosittelee rajoittamaan tyydyttyneen rasvan vielä alle 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.

tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla voi olla erityisen hyödyllistä ruokavaliossa. Joitakin helppoja tapoja vaihtaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömiin vastineisiin ovat:

• ruoanlaitto oliiviöljyllä voin sijaan
• käyttämällä viinikastikkeita tilalla
• pähkinöiden tai siementen syöminen välipalaksi juuston tai leivonnaisten sijaan
• lohen syöminen punaisen lihan, kuten pihvin sijaan

vaikka sekä tyydyttyneet että tyydyttymättömät rasvat voivat olla osa ravitsevaa ruokavaliota, transrasvaa — kolmatta rasvan tyyppiä — tulisi välttää. Transrasvat eivät tarjoa ravintoarvoa ja voivat lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.

transrasvoja löytyy paistetuista ja prosessoiduista elintarvikkeista, kuten:

• pakastepizza
• ranskanperunat
• Donuts

on tärkeää huomata, että vuodesta 2018 lähtien useimmat elintarvikejalostajat ovat lopettaneet transrasvojen käytön FDA: n säännösten vuoksi.

rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä hyödyllisiä. Jos haluat ravitsevan ruokavalion, vältä transrasvaa niin paljon kuin mahdollista, syö tyydyttynyttä rasvaa kohtuullisesti ja pyri lisäämään runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten avokadojen ja lohen, kulutusta.

Aiheeseen liittyvät artikkelit Terveysviitteestä:

• kreikkalainen jogurtti on täynnä muutakin kuin proteiinia — tässä ovat kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka tekevät kreikkalaisesta jogurtista terveellisempää kuin tavallinen jogurtti
• 5 vihreän teen hyötyä ja miten se voi auttaa muistia, ihoa ja luita
• 4 tieteen tukemaa kanelin terveyshyötyä ja miten lisätä ruokavalioosi
• miten tunnistaa magnesiumin puutteen oireet ja hoitaa sitä tehokkaasti
• ravitsemusterapeutit sanovat, ettei ole tieteellistä näyttöä siitä, että MSG on pahaksi sinulle ja löytyy oikeastaan kaikesta tomaateista pikanuudeleihin