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• Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées car elles aident à réduire le cholestérol et à améliorer la santé cardiaque, tandis que les graisses saturées peuvent augmenter le cholestérol.
• Les graisses saturées et insaturées peuvent faire partie d’une alimentation saine, bien qu’il soit important de les consommer avec modération.
• Pour une alimentation plus saine, vous devriez essayer d’échanger les graisses saturées comme le beurre et la viande rouge contre des alternatives insaturées comme l’huile d’olive et le saumon.
• Cet article a été examiné médicalement par Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être dans un cabinet privé basé à New York.
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La graisse est un élément essentiel d’une alimentation saine. Il aide notre corps à absorber les vitamines et les minéraux, maintient le métabolisme et stocke l’énergie. Mais toutes les graisses alimentaires ne sont pas créées égales.

Voici ce que vous devez savoir sur les différences entre les graisses saturées et insaturées, leurs effets sur votre santé et la quantité de chacune que vous devriez manger.

Qu’est-ce que les graisses saturées?

Les graisses saturées sont des molécules de graisse avec une seule liaison entre les molécules de carbone. On les trouve dans les produits d’origine animale et les huiles tropicales comme les huiles de noix de coco et de palme, explique Alana Kessler, diététiste et consultante en nutrition basée à New York.

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante et comprennent:

• Morceaux gras de viande rouge comme l’agneau ou le bœuf
• Les produits laitiers complets, tels que le lait entier, le beurre, la crème et le fromage
• Huile de noix de coco

Manger trop de graisses saturées peut augmenter les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) – le « mauvais » type de cholestérol qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Qu’est-ce que les graisses insaturées?

Les graisses insaturées sont des graisses avec une ou plusieurs liaisons carbonées insaturées, explique Kessler. Contrairement aux graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et durcissent lorsqu’elles sont réfrigérées.

Il existe deux types de graisses insaturées. Ils sont:

• Acides gras monoinsaturés: Ils aident à abaisser le taux de cholestérol LDL, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Les graisses monoinsaturées fournissent également à notre corps de la vitamine E, une vitamine essentielle.
• Graisses polyinsaturées: Ceux-ci abaissent également le taux de cholestérol LDL et vous fournissent de la vitamine E. Les graisses polyinsaturées fournissent des graisses essentielles que votre corps ne peut pas produire lui-même comme les oméga-3, qui sont liés à des avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation dans le corps.

Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les aliments provenant de plantes et de fruits de mer, notamment:

• Olives et huile d’olive
• Huiles végétales, comme le canola et le tournesol
• Les poissons gras comme le saumon et le maquereau
• Noix et graines comme les amandes et les graines de lin
• Avocats

Les graisses saturées ou insaturées sont-elles plus saines?

Avec modération, les deux graisses peuvent avoir des avantages, et en excès, les deux graisses peuvent être contre-productives pour votre santé globale, explique Kessler. En général, les graisses insaturées sont plus saines et peuvent aider à réduire l’inflammation et avoir un impact positif sur le cholestérol.

D’autre part, les graisses saturées augmentent les taux de lipides sanguins. Ces corps gras présents dans le sang, tels que le cholestérol et les triglycérides, peuvent être associés à une mauvaise santé cardiovasculaire. Mais la science est moins claire quant à savoir s’il existe ou non une corrélation directe entre les taux élevés de lipides sanguins et les maladies cardiaques.

Par exemple, une revue de 2014 portant sur plus de 650 000 participants n’a trouvé aucune association entre l’apport en graisses saturées et les maladies cardiaques. Mais d’autres études montrent un lien. Une analyse réalisée en 2020 auprès de plus de 56 000 participants a conclu que la réduction des graisses saturées entraînait une réduction de 17% du risque de maladie cardiovasculaire.

Alors que la recherche sur les graisses saturées est toujours en cours, il existe de solides preuves que les graisses insaturées ont un effet positif sur la santé cardiaque.

Une très grande étude de 2009 a révélé que les participants qui remplaçaient 5% de leur apport alimentaire en graisses saturées par des graisses polyinsaturées étaient significativement moins susceptibles de souffrir d’une maladie coronarienne que ceux qui n’en avaient pas sur une période de suivi de quatre à dix ans. L’étude a également révélé que l’échange de 5% de graisses saturées avec des graisses monoinsaturées ou des glucides ne réduisait pas le risque de maladie coronarienne.

Une autre étude plus petite sur les personnes en surpoids et obèses a révélé que les graisses monoinsaturées diminuaient leur risque de maladie cardiovasculaire en abaissant le taux de cholestérol LDL.

Les graisses insaturées semblent offrir plus d’avantages pour la santé que les graisses saturées, mais il est important de se rappeler que les graisses alimentaires font partie de votre alimentation et de votre mode de vie en général. Le maintien de saines habitudes, comme faire de l’exercice régulièrement, ne pas fumer et consommer une variété d’aliments sains, y compris des légumes, des fruits et des grains entiers, peut tous réduire votre risque de maladie cardiaque.

Recommandations pour l’apport en graisses

Les graisses sont une partie essentielle de notre alimentation.

« La graisse est l’un des trois macronutriments clés dont nous avons besoin pour notre santé », explique Eshani Ewing, diététiste agréée chez Orlando Health, une organisation de soins de santé à but non lucratif.

Dans l’ensemble, l’Académie américaine de Nutrition et de diététique recommande que les graisses insaturées représentent 20% à 35% de vos calories quotidiennes totales et que les graisses saturées représentent moins de 10%. L’American Heart Association recommande de limiter encore plus les graisses saturées à moins de 6% de vos calories quotidiennes.

Il peut être particulièrement utile de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans votre alimentation. Parmi les moyens faciles d’échanger les graisses saturées contre leurs homologues non saturées, citons:

• Cuisiner avec de l’huile d’olive au lieu de beurre
• Utiliser des vinaigrettes au lieu de ranch
• Manger des noix ou des graines comme collations au lieu de fromage ou de pâtisseries
• Consommer du saumon au lieu de viandes rouges comme le steak

Bien que les graisses saturées et insaturées puissent faire partie d’un régime nutritif, les graisses trans — un troisième type de graisse — doivent être évitées. Les gras trans n’ont aucune valeur nutritive et peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les gras trans peuvent être trouvés dans les aliments frits et transformés comme:

• Pizza surgelée
• Frites
• Beignets

Il est important de noter qu’à partir de 2018, la plupart des transformateurs alimentaires ont cessé d’utiliser des gras trans en raison des réglementations de la FDA.

L’essentiel

Les graisses sont une partie importante d’une alimentation saine, mais toutes les graisses ne sont pas également bénéfiques. Pour une alimentation nutritive, évitez autant que possible les graisses trans, mangez des graisses saturées avec modération et essayez d’augmenter votre consommation d’aliments riches en graisses insaturées, comme les avocats et le saumon.

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