Slam balls yleensä ne ovat erinomainen työkalu ytimen lujuuden rakentamiseen—ja ne ovat myös turvallinen tapa tehdä painotettu plyometrinen työ.

slam-pallo on ”vanhan koulukunnan työkalu”, jolla on valtavasti kehon kokonaisetuja, chicagolainen sertifioitu personal trainer Stephanie Mansour kertoo SELF-lehdelle.

kuten edellä mainittiin, perinteisin, slam-pallon kanssa tehty kansanliike on ball slam, joka sisältyy useisiin Jenkinsin piirin liikkeisiin. Siihen kuuluu slam-pallon (tai tavallisen kuntopallon) nostaminen yläpuolelta ja sen heittäminen suoraan alas niin kovaa kuin mahdollista. Tämä korkean intensiteetin liike on ”loistava kokovartaloharjoitus”, Solace New Yorkin sertifioitu personal trainer ja CrossFit-valmentaja Danielle Barry kertoi aiemmin SELF-lehdelle. ”Ne tarttuvat ytimeen, hartioihin, ojentajalihaksiin, selkään, pakaroihin, jänteisiin ja kvartsiin.”

mutta, myös kuten mainittu, se ei ole kaikki tämä työkalu on hyvä.

Slamipallot ovat myös tehokas ja turvallinen tapa tehdä painotettuja plyometrisiä liikkeitä (kaikkea räjähtävää liikettä, kuten humalaa ja hyppyjä), joihin sisältyy monia Jenkinsin piirin harjoituksia. Jumping around with a heavy weight-like a large Handbell or Kahvakuula-altistaa sinut alaselän satuttamiselle, James Brewer, NYC-based certified personal trainer and certified Spin and TRX instructor, tells SELF. Vaikka sinulla olisi kevyempi käsipaino tai Kahvakuula, on aina mahdollista, että voit pudottaa sen kesken hypyn ja loukata vakavasti alapääsi. Mutta hyppy asianmukaisesti painotettu slam pallo (enemmän valitsemalla oikea paino itsellesi alla), voi olla turvallinen, hauska ja helppo tapa jopa haaste plyometriset liikkeet.

tämän nimenomaisen slam ball—sarjan etuja on monia, mukaan lukien koko vartalon vahvistaminen—erityisesti jalat ja ydin-sekä plyometrinen ja koordinaatiotyö.

tämä piiri toimii oleellisesti jokaisessa kehon tärkeässä lihasryhmässä, mukaan lukien käsivarret, olkapäät, rinta, jalat, pakaralihakset ja ydin—erityisesti ydin, Brewer sanoo. Erityisesti neljä viimeistä siirtoa keskittyvät lähes yksinomaan ytimeen.

siihen liittyy myös plyometristä työtä ja se haastaa koordinaatiota, hän lisää.

piiri on myös tähtien sydän, varsinkin jos olet sidottu aikaa.

tämä räjähtäviä hyppyjä ja yhdistelmälujuusharjoituksia yhdistävä piiri ”pitää sykkeesi ylhäällä koko matkan ajan”, Brewer sanoo, koska pohjimmiltaan ”jokainen liike on korkean intensiteetin” ja monet ovat myös suuren iskukyvyn omaavia.

tästä syystä ”se voi olla loistava 15-20 minuutin poltto, jos ei ole muuta aikaa kuin pikatreeni.”Hän suosittelee sitä myös päätössetiksi treenin päätteeksi.

on olemassa muutama turvallisuusvinkki, jotka kannattaa pitää mielessä slamipallojen kanssa työskennellessä.

perinteisessä pallotaklauksessa on ”superhelppoa yliampua selkää, kun pallo on pään yläpuolella, jos ei käytä ydintä”, Mansour sanoo. Se on myös helppo ylibended polvet ja / tai lonkat, jos et ole harjoittaa ydin oikein, kun lyö palloa alas.”

näistä syistä oikea ydinkiinnitys on supertärkeä kuulantyönnössä. ”Se on urheilullinen harjoitus, joka toimii ylä-ja alavartalolla yhtä aikaa, kun ydin pysyy vakaana”, Mansour sanoo.

on myös tärkeää aloittaa valo. Jos valitset liian painavan pallon, saatat kaartaa (ja mahdollisesti rasittaa) selkääsi, kun nostat sen ylös, Mansour sanoo. Tietenkin kevyt ja raskas ovat suhteellisia, joten se voi vaatia jonkin yrityksen ja erehdyksen selvittää paras paino. Mutta Yleensä, Jos olet aloittelija, aloita 6-pounder, suosittelee Brewer, ja jos olet keskitasolla, kokeile 8 – tai 10-kiloinen pallo. Jos olet edistyneempi, voit kokeilla 12-kiloista palloa, hän ehdottaa, joskin kevyempää palloa voi olla hyvä pitää kädessä siltä varalta, että joudut vähentämään kuormitusta kesken matkan.

lopuksi, muista tahtisi, kun teet slam ball-harjoituksia, erityisesti tällä radalla. Jos olet uusi tämäntyyppisissä liikkeissä, mene hitaammin kuin mitä Jenkins demos, neuvoo Mansour. Erityisesti kahdella kiertoon keskittyvällä liikkeellä-overhead 180 Slam ja plyolunge Slam—ole erityisen varovainen kaikkien ydinlihastesi kanssa, mukaan lukien obliques (lihakset keskivartalon sivuilla), rectus abdominis (vatsalihakset, vatsalihakset, jotka kulkevat pystysuunnassa vatsan päällä) ja poikittainen abdominis (syvin vatsalihas, joka kiertää kylkiäsi ja selkärankaasi), Mansour sanoo. Kaikkien näiden ydinlihasten oikea käyttö auttaa sinua suojaamaan alaselkääsi väärin kohdistetulta rasitukselta, kun kierrät voimakkaasti puolelta toiselle. Jos sinulla on ollut alaselkäkipuja tai-vammoja, sinun kannattaa ehkä ohittaa nämä liikkeet.

valmis kokonaispolttoon? Näin teet 8-osaisen piirin.

Toista seuraava jakso enintään 3 kertaa siten, että kunkin sarjan välissä on lyhyitä lepotaukoja.

Kyykkyhypyt

• pidä palloa tukevasti molempien käsien välissä kädet suorina eteesi ja seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Tämä on lähtöasento.
• työnnä lantiota ja takapuolta taaksepäin ja taivuta polvia alemmaksi kyykkyyn tuoden pallon jalkojesi väliin laskiessa.
• täältä hypätkää ilmaan niin korkealle kuin voitte, puristaen sisäreisiä nostaen pallon pään yläpuolelle hypätessänne.
• hypyn huipulla heitä pallo maahan niin lujaa kuin pystyt.
• laskeudu lattialle pitäen polvet pehmeinä, ja kun palaat aloitusasentoon, ota pallo kiinni sen pomppiessa ylös.
• tämä on yksi edustaja, joka jatkaa toistojen tekemistä 30-45 sekunnin ajan.

Toe Taps 360 & Reverse

• aseta pallo maahan.
• nosta oikea jalka ylös, koukista polven kohdalta ja naputa oikean jalan varpaat pallon päälle, kun vasen jalka pysyy tukevasti maassa.
• tästä hypätkää nopeasti ja vaihtakaa jalkoja niin, että vasen varpaanne napauttaa pallon yläosaa ja oikea jalka pysyy tukevasti maassa.
• Jatka hyppimistä, naputtelua ja vaihtamista. Siirry jokaisella hypyllä hieman oikealle niin, että suoritat ympyräliikkeen Pallon ympäri.
• kun olet suorittanut täyden ympyrän, vaihda suuntaa ja täydennä toiseen suuntaan liikkuva ympyrä.
• tee 30-45 sekunnissa niin monta ympyrää kuin pystyt.

Tämä on hyvä plyometrinen jalkaa vahvistava liike, Brewer sanoo. Muista kuitenkin pitää kädet pumpattuina, kun suoritat hyppyjä, hän lisää. Tuo liike auttaa sinua löytämään ja ylläpitämään hyvää rytmiä.

Overhead 180 Slam

• Seiso jalat lantion ja olkapään leveyden välissä toisistaan ja pidä kuntopallo vyötärön korkeudella.
• nosta pallo pääsi yli, nouse varpaillesi samalla ja kierrä oikealle kyljellesi.
• pidä vatsalihakset tiukkana ja pakaralihakset puristettuina, kun lyöt palloa maahan oikealla kyljelläsi niin kovaa kuin pystyt, taivuttaen polviasi hieman Slamia suorittaessasi.
• tästä kyykisty alas työntämällä takapuoltasi taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, jotta voit tarttua palloon sen pomppiessa takaisin pudottamatta rintaasi ja pyöristämällä olkapäitäsi eteenpäin. Selkä halutaan pitää mahdollisimman tasaisena koko ajan. Tämä on yksi edustaja.
• nouse takaisin ylös ja tuo pallo yläpuolellemme ja mene heti seuraavaan reppuun, tällä kertaa kiertäen ja lyöden pallon alas vasemmalle puolelle.
• jatka tätä vuorottelevien toistojen mallia 30-45 sekunnin ajan.

PlyoLunge lyö

• Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydeltä toisistaan, ja pidä palloa tukevasti molempien käsien välissä kädet ojennettuina eteesi kyynärpäät hieman taivutettuina.
• astu vasemmalla jalalla taaksepäin (noin 2 jalkaa), laskeudu vasemman jalan pallon päälle ja pidä kantapääsi irti lattiasta.
• koukista molemmat polvet niin, että luot jaloillasi kaksi 90 asteen kulmaa. Tässä asennossa hartioiden tulisi olla suoraan lantion yläpuolella ja rintakehän tulisi olla pystyssä (ei nojaten eteen tai taakse). Oikean sääresi tulisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden ja oikean polven tulisi olla pinossa oikean nilkan yläpuolella. Vasemman reiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Takapuolesi ja ytimesi pitäisi olla toiminnassa.
• työnnä oikean jalan kantapään ja vasemman jalan pallon läpi hypätäksesi ylös.
• hypätessäsi vaihda asentoa niin, että oikea jalkasi menee noin 2 jalkaa taaksepäin, laskeutuu oikean jalkasi pallon päälle ja pitää kantapääsi irti maasta. Vasen jalkasi on nyt edessä, lattiassa, kasvot eteenpäin.
• taivuta molemmat polvet uudelleen, jotta saat jaloillasi kaksi 90 asteen kulmaa.
• pysähtymättä paina vasemman jalkasi kantapään ja oikean jalkasi pallon läpi hypätäksesi ylös, vaihtaen asentoasi uudelleen ja vajoten syöksyyn.
• kahden hypyn jälkeen tauko liikkeen pohjalla ja nosta pallo yläpuolellemme. Kierrä ylävartalo oikealle ja purista sitten pakaroita ja ydintä, kun lyöt palloa oikealle puolelle niin kovaa kuin pystyt.
• Ota pallo kiinni sen pomppiessa ylös ja suorita sen jälkeen vielä kaksi hyppyhyppyä edellä kuvatulla tavalla.
• kahden hypyn jälkeen tauko liikkeen pohjalla ja nosta pallo yläpuolellemme. Kierrä ylävartalo vasemmalle puolelle ja purista sitten pakaroita ja ydintä, kun lyöt palloa kyljellesi niin kovaa kuin pystyt.
• Ota pallo kiinni sen pomppiessa ylös ja jatka sitten tätä sarjaa suorittaen kaksi hyppylyöntiä, joissa pallo lyödään vuorotellen sivuille, 30-45 sekunnin ajan.

tämä ydin -, hamstraus-ja liukkauspainotteinen liike todella työstää obliquesia, Brewer sanoo. Kun teet hyppyjä, ”ota ihan rauhassa”, hän lisää. ”Aloita hitaasti ja varmista, että olet vakaa takajalka, ja sitten tuo pallo ylös.”

lankku Ab Tuck to Ab Pike

• tule nelinkontin pallo takanasi.
• Aseta jalkojen yläosat pallon päälle.
• aloita hitaasti kävelemällä käsiä eteenpäin, kunnes olet lankkuasennossa jalat ojennettuina ja jalat pallon päällä. Tämä on lähtöpaikkanne.
• pitäen ytimen kytkettynä, tuo polvet keskelle rintaa suoriutuaksesi ojennuksesta. Käännä liike alaselkään lähtöasentoon.
• sitten pitäen ytimen oikeana nostakaa lantiota ilmassa, kunnes takapuoli, hartiat ja pää ovat kasassa hauen suorittamista varten.
• Käännä liike alaselälle alkuasentoon.
• Jatka vuorottelemista tukosten ja keihäiden välillä 30-45 sekunnin ajan.

tämä liike on hyvä hartioille ja ytimelle, erityisesti rectus abdominisille, sanoo Brewer.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Makaa selälläsi, ota kuntopallo tukevasti molempien käsien väliin ja aseta se pääsi yläpuolelle.
• puristele ydintä, nosta samanaikaisesti kädet ja jalat useiden senttien päähän maasta. Tämä on lähtöasento.
• jatka puristamista keskivartalon nostamiseksi istuma-asentoon ja laske samalla pallo rintakehän tasolle. Koukista samalla polvia ja tuo jalat sisään kohti kehon keskustaa. Keskeytä tässä hetki ja käännä sitten liikettä palataksesi lähtöasentoon.
• heti kun hartiat koskettavat maata, purista keskivartaloa nostaaksesi keskivartalon takaisin istuma-asentoon. Pidä tällä kertaa jalat suorina ja pallo koholla ylävartaloa nostaessasi. Kosketa palloa varpaillasi, pysähdy tähän hetkeksi ja käännä sitten liike takaisin lähtöasentoon.
• jatka tätä sarjaa vuorotellen ab tucksin ja toe koskettaa, 30-45 sekuntia.

tämä ydinkeskeinen sekvenssi toimii sekä ala-että ylävartaloissa, Brewer kertoo. Pidä katse kohdistettuna suoraan eteenpäin ja leuka piilossa, kun nostat keskivartaloa. ”Kuvittele, että sinulla on tennispallo leuan alla”, hän sanoo.

ojennetut käsivarret Lepattavilla potkuilla

• Makaa selälläsi, nappaa kuntopallo tukevasti molempien käsien väliin ja aseta se pääsi yläpuolelle.
• puristamalla ydintä, nostamalla samanaikaisesti kädet suoriksi rinnan yläpuolelle ja nostamalla jalat useita senttejä maasta. Pidä katse viimeisen liikkeen tapaan kohdistettuna suoraan eteenpäin ja leuka työntyneenä, kun nostat ylävartaloasi. Tämä on lähtöasento.
• täältä pitäen ylävartaloa mahdollisimman liikkumattomana, purista pakaroita ja jalkoja tehdäksesi pieniä, nopeita lepattavia potkuja 30-45 sekunnin ajan.

jalat todennäköisesti väsyvät tässä vaiheessa, Brewer sanoo. Tässä auttaa kevyempi pallo. Tämä liike tehoaa myös hartioihin ja alempiin vatsalihaksiin.

Rinnanheitto Flutter-potkuilla

• mene edellä kuvattuun lähtöön.
• suorittaa edellä kuvatut huitaisupotkut samalla, kun heittelee palloa samanaikaisesti ja toistuvasti ilmaan ja ottaa sen kiinni rinnan korkeudelta. Pidä heitot matalalla aloittaaksesi, sanoo Brewer.
• Jatka lepattavaa potkimista ja pallon heittelyä 30-45 sekunnin ajan.

tämä kokovartaloliike toimii ylävartalossa—lähinnä rintalihaksissa—sekä ytimessä ja jaloissa, Brewer kertoo. Se on myös loistava koordinaatiohaaste.