toteutus

• Jos mahdollista, säädä taljan korkeudet kaapeliaseman kummallakin puolella niin, että jalustinkahvat ovat noin 12-15 tuumaa olkapään yläpuolella.

• tartu kahvoihin supinoidulla (kämmenet ylöspäin) otteella ja ota sitten tasapainoinen seisoma-asento, jonka keskiössä ovat painopinot.

• aloitusasennossa käsivarret tulee koukistaa hieman kyynärpäiden kohdalta ja asettaa tasolle tai hieman tason yläpuolelle.

• hengitä sisään ja pidätä hengitystäsi, kun koukistat (flex) molempia kyynärpäitä vetämällä kahvat päätä kohti. Pidä taivutus kyynärpäät kunnes kyynärvarret ovat hyvin ohi pystyasennossa.

• pidä loppuasennossa 1-2 sekuntia suurempaa huippua varten ja hengitä sitten ulos ja palaa hallitusti aloitusasentoon.

• keskeytä hetkeksi ja toista sitten haluttu määrä toistoja.

• kehosi ja olkavarsi on vakautettava koko suorituksen ajan. Ainoa toiminta pitäisi tapahtua kyynärpäissä. Suorituskyky

• jotta hauis brachii, brachialis ja brachioradialis saataisiin mahdollisimman hyvin mukaan, varmista, että olkavarret pysyvät paikoillaan kehon sivuille hartioiden mukaisesti. Jos liikut kyynärpäät ylös tai alas suorittamisen aikana, voit tuoda muita prime lihaksia, mikä vähentää vaikutusta lihaksia mukana.

• saadaksesi tasaväkisen vedon molemmilta puolilta, varmista, että kehosi on keskitetty ja tasapainoinen. Kun työskentelee vain yksi tai pääasiassa yksi käsi kerrallaan, ylävartalo kääntyy ja kallistuu väkipyörää kohti ja muistuttaa tavallista seisovaa hauiskiharaa. Tämän seurauksena et saa samaa vaikutusta.

• hengitä sisään ja pidätä hengitystä suorituksen aikana rungon vakauttamiseksi ja käsivarsien pitämiseksi paikoillaan. Lisäksi, voit käyttää enemmän voimaa vähemmän mahdollisuus loukkaantua.

• Säädä köysipyörät niin, että kahvat ovat korkeammalla tai tasaisella käsillä kyynärpäiden koukistamisen jälkeen. Tämä takaa kyynärnivelen täyden liikeradan ja lihasten täyden supistumisen.

• pidä kyynärpäät toiston välillä hieman koukistettuina lihasjännityksen ylläpitämiseksi ja kyynärnivelen suojaamiseksi

• kun asetat käsivarret hartioiden tasolle tai hieman niiden yläpuolelle, hauiksen pitkässä päässä on suoralinjainen veto, joka supistuu olkanivelen kohdalta vakauttamista varten ja kyynärnivelen kohdalta kyynärvarren liikuttamista varten. Näin ollen tämä harjoitus on parempi kuin muut harjoitukset tämän hauiksen pään työskentelyyn.

• pidä ranteet kiinteinä, jotta kädet eivät asetu makaamaan takaisin, kun suoritat kiharruksen. Jos haluat lisää voimaa, koukista rantetta hieman, mikä verottaa myös etummaisia kyynärvarren lihaksia. Luja tai hieman taipunut ranne on tärkeä paitsi rannevammojen ehkäisyssä, myös pitkän kyynärvarsi-käsivivun ylläpitämisessä maksimaalisen vastuksen tuottamiseksi.

• tämän harjoituksen voi tehdä myös istuma-asennossa. Pysyvä variantti on kuitenkin edullinen, koska sinulla on suurempi tasapaino ja voit keskittyä enemmän suorituskykyyn.

primääriset lihakset mukana

kaksihaaraisessa yläkaapelin koukistuksessa primääriset lihakset ovat hauis brachii, brachialis ja brachioradialis pronaattorin terien avustuksella. Hauis brachii on selvin sen sijainti edessä olkavarren. Hyvin kehittyneenä voidaan nähdä jako pitkien ja lyhyiden päiden välillä, joilla on toimintaa myös olkanivelessä. Hauis on mukana myös kyynärvarren supinaatiossa, kun vastus on riittävän suuri. Hauiksen alla ja lähempänä kyynärpäätä on brachialis-lihas. Tämä lihas on suuri vipuvaikutus ja voi olla yhtä vahva kuin hauis brachii. Sitä pidetään kyynärpään koukistajien työjuhtana, koska se osallistuu kaikkiin kyynärpään koukistusliikkeisiin. Hauis tulee peliin vain silloin, kun on suurempi vastus ja kun käsi on neutraalissa tai supinoituneessa asennossa. Brachioradialis, joka sijaitsee peukalon puolella kyynärvarren lähellä kyynärvarren, tarjoaa ulomman ääriviivat ylemmän kyynärvarren. Pronatorin teres on osittain brachioradialiksen peittämä ja sijaitsee viistosti korkealla kyynärvarren etupuolella. Lihasten / nivelten toiminta yläkaapelin kaaressa käsivarsi stabiloidaan kaapattuun asentoon (käsivarret nostetaan ja pidetään linjassa hartioiden kanssa tai hieman niiden yläpuolella). Hartialihas, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi ja muut lihakset supistuvat isometrisesti niin, että ne pitävät käsivartta tukevasti olkanivelen pistorasiassa ja tasaisessa asennossa. Suorituksen aikana kyynärnivelessä on koukistus, jossa alakäsi liikkuu kohti olkavartta kehon ja olkavarsien pysyessä vakaina. Suurin rooli on hauis ja brachialis lihakset.

Urheilu käyttää

kehonrakentajat käyttävät tätä harjoitusta lisätäkseen enemmän massaa olkavarteen ja saadakseen tarkemman määritelmän hauiksille ja muille kyynärpään koukistajalihaksille. Powerlifters tehdä tämän harjoituksen tasapainottamiseksi vahvuus triceps ja yleinen käsittely painoja. Painonnostossa kyynärpään koukistuksella ja siihen liittyvillä lihaksilla on merkitystä, kun yritetään nostaa painoa mahdollisimman korkealle, kuten esimerkiksi ylävedossa kyykky alla puhtaassa harjoituksessa. Kaksivartisen yläkaapelin kaaren suurin arvo on vetotoimenpiteissä, joita nähdään kiipeilyssä, vetotöissä ja erilaisten laitteiden vetämisessä kuten voimistelussa. Sitä tarvitaan urheilulajeissa, kuten painissa ja jalkapallossa, jossa tartutaan ja pidetään kiinni tai vedetään vastustajasta. Koripalloilijat nappaavat ja vetävät palloa alas ja Kamppailulajeissa kyynärpään koukistus on mukana, kun kiskoo vastustajaa sisään kuin valmistautuessaan heittoon ja muihin toimiin. Urheilussa, kuten tenniksessä, kyynärpää fleksion tapahtuu aikana ja sen jälkeen lyömällä forehands saada hyvä ”ruoska” pallo. Lacrossessa sekä kenttä-ja jääkiekossa kyynärpään koukistuksella ja siihen liittyvillä lihaksilla on merkitystä ampumisessa ja mailankäsittelyssä.