Quand on pense aux exercices de bras, on pense aux boucles et aux extensions de triceps, mais il y a tellement plus de mouvements pour développer le muscle. En fait, il y a toute une série de mouvements de bras qui ne nécessitent aucun équipement, (peut-être juste une barre aérienne robuste).

En raison de leur nature de soutien, les mouvements du poids corporel ont tendance à activer les muscles abdominaux et du bas du dos. C’est un gagnant-gagnant lorsque vous ciblez principalement vos armes.

L’entraînement au poids corporel consiste à utiliser le poids de son corps pour fournir une résistance. Les exercices de poids corporel vont des mouvements de base comme un push-up aux « flux » plus avancés qui incorporent plusieurs mouvements en un seul.

Pour les personnes qui pensent que l’entraînement au poids corporel ne vous rend pas fort, ne cherchez pas plus loin que les gymnastes et les athlètes de gymnastique. Les avantages de l’entraînement au poids corporel incluent le fait qu’il est spécifique à la taille de votre corps, qu’il renforce plusieurs muscles à la fois, développe l’endurance musculaire, améliore le contrôle du corps et qu’il y a moins de risque de blessure par rapport aux poids libres.

Pour augmenter l’intensité des exercices de poids corporel, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou modifier le mouvement pour lui offrir plus de résistance, comme élever les pieds lors d’une poussée.

Essayez ces dix exercices du haut du corps pour sculpter vos bras, vos épaules et votre cœur — principalement ces armes, cependant.

Push-up à prise étroite

Comment faire: Mettez-vous dans une position de planche étroite avec vos paumes à plat sur le sol à environ six pouces de distance, les orteils pointés vers le sol et le corps en ligne droite. c’est la position de départ.

En gardant vos coudes serrés contre votre corps, abaissez-vous vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche ou touche presque le sol. Étendez vos bras contre le sol pour vous repousser dans la position de départ; c’est un représentant.

Conseil de l’entraîneur: La poignée étroite cible les triceps plus qu’une poignée plus large, qui frappe d’abord les muscles de la poitrine. Les débutants devraient le faire en s’agenouillant sur un tapis.

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Dolphin Push-up

Comment faire: Mettez-vous dans une position de chien vers le bas où vos paumes sont à plat sur le sol, les jambes droites et les orteils au sol.

Votre dos doit former une forme de « V » et votre tête pend entre vos épaules en regardant entre vos jambes; c’est la position de départ. Pliez les deux coudes vers le sol et touchez le sol avec vos avant-bras.

Maintenant, repoussez-vous dans la position du chien vers le bas pour que vos avant-bras soient hors du sol; c’est un représentant. Faites deux à trois séries pour huit à dix représentants.

Conseil de l’entraîneur: Ce mouvement cible les triceps. Si c’est trop dur, faites un chien descendant dans une pose de cobra, alias vinyasa flow.

Bear Crawl

Comment faire: Du haut de la position de poussée standard, avancez le pied droit à l’intérieur de votre paume droite. Le pied droit ne doit pas être à l’extérieur du bras droit.

Ensuite, déplacez la main gauche vers l’avant devant vous. Maintenant, changez de côté en avançant avec la jambe gauche à l’intérieur de la paume gauche et gagnez du terrain avec votre main droite. Gardez vos hanches aussi basses que possible grâce à cet exercice. Continuez sur 50 mètres.

Conseil de l’entraîneur: Ce n’est pas un galop où vos hanches sont hautes et que vous essayez simplement de couvrir le sol. Faites comme si vous rampiez sous un mur ou un fil barbelé pour vous maintenir au sol. Le crawl travaille tout le corps, en particulier les épaules.

Chauve-souris

Comment le faire: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, le bas des talons au sol et les bras tendus vers le plafond; c’est la position de départ.

Ramez les deux bras vers le sol avec les coudes serrés contre le corps et poussez vos triceps dans le sol, ce qui fait que le haut du dos se détache du sol; détendez votre tête ici.

Continuez à pousser vos coudes et vos triceps jusqu’à ce que vos omoplates se touchent presque et qu’il y ait quelques pouces entre le dos et le sol. Redressez à nouveau vos bras au-dessus de votre torse; c’est un représentant.

Conseil d’entraîneur: C’est l’un des rares exercices de dos purement corporels. Vous devriez sentir vos deltoïdes arrière et vos muscles du haut du dos commencer à se fatiguer après trois séries de dix répétitions.Lorsque vous amenez les bras vers le sol, saisissez l’air et créez une tension dans les biceps.

Triceps Dip

Comment le faire: Asseyez-vous sur le sol avec les bras tendus, les paumes sur le sol derrière vous et sur les côtés, et les genoux pliés à 90 degrés. La direction de vos paumes dépend de votre confort, mais la plupart préfèrent le poignet légèrement tourné vers l’extérieur.

Soulevez vos hanches du sol et serrez votre cœur; c’est la position de départ. Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans vos triceps. Redressez vos bras et revenez à la position de départ.

Conseil de l’entraîneur: Pour augmenter la difficulté, redressez les jambes afin que seuls le bas des talons soient au sol. Vous pouvez également placer vos mains sur une plate-forme surélevée comme une chaise ou une boîte robuste. L’objectif est d’augmenter l’endurance musculaire des triceps et des épaules. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions.

Presse cubaine

Comment le faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés, les paumes tournées vers le bas et la colonne vertébrale droite; c’est la position de départ. Faites une rangée verticale en tirant vos bras vers le menton tout en gardant les coudes repliés sur les côtés.

Ne haussez pas les épaules, ne recourbez pas les bras ou ne balancez pas votre corps. À la position la plus élevée, vos coudes doivent être au niveau de vos épaules. Maintenant, retournez les poignets vers le haut et vers l’arrière pour qu’il semble que vous soyez prêt à appuyer sur quelque chose au-dessus de vous; c’est la position deux.

Maintenant, faites une pression au-dessus du poids du corps en tendant les bras vers le plafond, en rapprochant vos mains, en les séparant et en revenant à la position deux. Enfin, abaissez les bras jusqu’à la position de départ.

Conseil de l’entraîneur: Ce mouvement renforce vraiment la force et l’endurance des épaules. Après trois séries de huit répétitions, vous sentirez la brûlure. Si vous voulez l’essayer avec des haltères, tout ce dont vous aurez besoin est de cinq à 15 livres maximum.

Ne survolez pas l’exercice. Prenez cinq secondes pour arriver à la position deux, puis encore cinq secondes pour terminer la presse, et encore cinq secondes pour revenir au démarrage.

Boucle de biceps

Comment le faire: Tenez-vous les pieds à l’épaule écartés, le dos droit, les épaules en arrière, les bras sur les côtés et les paumes tournées vers l’avant. Engagez vos muscles abdominaux.

Faites un poing et amenez vos poignets vers le haut de votre poitrine, en gardant les bras sur les côtés, en vous arrêtant lorsque vous ressentez une tension maximale sur les biceps. Pressez les biceps en haut pendant trois secondes puis lentement (prenez dix secondes) ramenez les deux bras simultanément sur les côtés; c’est un.

Conseil de l’entraîneur: La nature lente de la partie négative (abaissement) crée un meilleur stimulus de croissance musculaire par rapport à l’abaissement rapide des bras. Essayez trois à quatre séries de dix à 12 répétitions. Utilisez des bandes de résistance ou un entraîneur de suspension pour augmenter l’intensité.

Menton excentrique

Comment faire: Prenez une structure aérienne robuste, comme une barre de traction, avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous (poignée supinée).

Accrochez-vous à la barre avec les bras tendus, les omoplates repoussées, la poitrine relevée et le noyau serré. Utilisez votre dos et vos biceps pour tirer votre corps jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Prenez cinq secondes pour vous abaisser jusqu’à la position de suspension; c’est un représentant.

Conseil de l’entraîneur: Encore une fois, la partie négative lente ou excentrique stimule la croissance des biceps ici. Si vous ne pouvez pas faire de tractions ou de tractions, faites une rangée inversée à partir d’une barre installée à environ quatre pieds du sol.

Placez-vous sous une barre robuste comme une machine Smith ou une barre d’haltères dans un rack accroupi, une barre d’appui et tirez votre poitrine vers elle. Visez trois séries de cinq répétitions pour les tractions ou les rangées.

Marche du joint

Comment faire: Mettez-vous en position de planche de bras droit avec le noyau engagé et le corps en ligne droite. Placez une assiette de cinq livres, un disque coulissant ou une assiette en papier sur le sol sous vos orteils; c’est la position de départ. Faites avancer votre corps en avançant un bras à la fois et en laissant vos pieds traîner le long de l’objet coulissant.

Conseil du formateur: Bien que vous puissiez ressentir ce mouvement le plus dans vos épaules et vos triceps, il active également grandement les muscles abdominaux. Contractez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos cuisses pour travailler vos jambes aussi. Visez à parcourir 30 mètres, puis faites demi-tour et revenez; faites six voyages au total.

Essorez la serviette

Comment le faire: Tenez une serviette épaisse avec les deux mains à quelques centimètres des extrémités. Tournez la serviette à plusieurs reprises jusqu’à ce qu’elle devienne si serrée qu’elle ne peut plus être tordue. Tournez la serviette dans l’autre sens jusqu’à ce qu’elle ne puisse plus être tordue. Faites cela pour trois séries de dix représentants dans chaque direction.

Conseil du formateur: Rendez cela plus difficile en mouillant la serviette et en essorant l’eau, puis en mouillant la serviette et en l’essorant dans l’autre sens. Les avant-bras et les doigts s’entraînent avec ce mouvement.

Intégrez ces exercices sans équipement à votre routine Aaptiv lorsque vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, que vous voyagez ou que vous avez besoin d’un entraînement rapide du haut du corps.