« Depuis le début de la thérapie comportementale émotionnelle rationnelle (REBT), des millions de personnes ont appris à utiliser la REBT. Ces chiffres sont en partie attribuables à la facilité, à la commodité et à la disponibilité des méthodes. La théorie de base est simple: Face à l’adversité, nous éprouvons souvent des émotions inutiles parce que nous souscrivons à des croyances irrationnelles. Nous pouvons nous débarrasser des émotions malsaines en remettant en question et en remplaçant nos croyances irrationnelles par des croyances rationnelles liées à des émotions appropriées et à des actions responsables. »- Will Ross

Will Ross est l’auteur d’Un Guide du Bonheur sans vergogne. Il est webmaster et co-fondateur du site web du réseau d’entraide REBT. Il est un défenseur de l’auto-assistance à long terme et un enseignant d’auto-assistance. Will gère le site Web que le Dr Albert Ellis a sanctionné. Voici l’article de Will:

Lorsque Albert Ellis a lancé REBT, il a publié simultanément des livres d’auto-assistance pour montrer aux lecteurs comment ils pouvaient s’aider eux-mêmes. Lui et ses collègues ont créé des centaines de livres d’auto-assistance, de DVD et d’autres supports d’auto-assistance. Les sujets vont du contrôle de l’anxiété à la résolution de problèmes sexuels et relationnels.

J’ai découvert REBT il y a environ 25 ans alors que je travaillais comme directeur d’une entreprise de transport en Australie. C’était un travail stressant et je voulais apprendre des moyens efficaces de réduire mon stress. J’ai expérimenté diverses méthodes. À un moment de découragement, je me suis appris le REBT. J’ai été étonné de son efficacité. J’ai décidé d’apprendre tout ce que je pouvais à ce sujet et j’ai finalement commencé à l’enseigner à d’autres.

En utilisant REBT et en l’enseignant aux autres, j’ai distillé les 13 points clés suivants. Que vous soyez nouveau sur REBT ou que vous l’utilisiez depuis un certain temps, vous constaterez peut-être que vous pouvez les mettre efficacement au travail pour vous.

1. Commencez de temps en temps à pratiquer tous les jours.

• Pensez à un problème sur lequel vous souhaitez travailler.

• Cela peut être un problème majeur ou trivial.

• Réfléchissez à ce que vous souhaitez réaliser avec REBT.

2. Étudiez votre problème.

• Divisez le problème en deux parties: la partie pratique et la partie émotionnelle / comportementale.

• Concentrez-vous sur les sentiments et les actions que vous souhaitez changer.

• N’essayez pas de résoudre le problème pratique tant que vous n’avez pas réglé vos émotions.

• Recherchez des sentiments et des actions inutiles.

• N’essayez pas de changer les sentiments utiles (même s’ils sont désagréables).

3. Étudiez vos sentiments et vos actions.

• Quel est le nom de votre émotion inutile (par exemple, anxiété, colère, dépression, etc.)?

• Demandez-vous ce que vous pensez du problème pratique.

• Si votre problème est comportemental (par exemple, la procrastination), recherchez le sentiment qui incite le comportement.

• Faites une liste des avantages de changer vos sentiments inutiles.

4. Étudiez le problème pratique.

• Pensez à un exemple typique ou récent du problème.

• Que pensez-vous qu’il pourrait se passer à la suite du problème?

• Supposons temporairement que le pire se produira (ou s’est produit).

• Décrivez le problème pratique en moins de 25 mots.

• Soyez précis (par exemple, au lieu de « Mon patron est un imbécile », dites: « Mon patron m’a fait faire des heures supplémentaires non rémunérées aujourd’hui. »).

• Concentrez-vous sur un problème pratique à la fois.

• Le problème pratique peut-il être résolu?

• S’il peut être résolu ou modifié, réfléchissez aux moyens de le changer.

• S’il ne peut pas être modifié, concentrez-vous sur l’apprentissage pour l’accepter.

• Recherchez des solutions à long terme.

• N’essayez pas de vous sentir bien dans des situations que vous n’aimez pas.

5. Étudiez les problèmes émotionnels secondaires.

• Vous sentez-vous mal de vous sentir mal (par exemple, gêné de vous sentir en colère)?

• L’émotion secondaire interfère-t-elle avec vos efforts pour surmonter le premier sentiment inutile?

• Si c’est le cas, concentrez-vous sur le changement de l’émotion secondaire avant de vous attaquer à l’émotion primaire.

• Faites d’abord une liste des raisons pour travailler sur le problème secondaire.

• Recherchez des sentiments inutiles à propos de sentiments utiles (par exemple, se sentir anxieux à l’idée de se sentir triste).

• Cherchez surtout la honte (c’est une émotion secondaire très courante).

6. Rappelez-vous: Vous ressentez la façon dont vous pensez.

• Si 1 000 personnes avaient votre problème pratique, ressentiraient-elles toutes la même chose que vous?

• Pourquoi pas?

• Utilisez le modèle ABC

• A = votre problème pratique.

• B = vos croyances évaluatives.

• C=votre &réaction comportementale à A +B.

7. Recherchez et étudiez vos croyances irrationnelles.

• Que vous dites-vous de A pour vous énerver à C?

• Qu’est-ce qui vous traversait l’esprit à un ?

• Que pensez-vous qu’il devrait arriver (ou qu’il n’aurait pas dû arriver)?

• Quel genre de personne pensez-vous que vous (ou les autres) êtes à cause de votre problème pratique?

• Recherchez des évaluations exagérées (par exemple, affreux, terribles, etc.).

• Recherchez les évaluations « Je ne peux pas le supporter ».

• Recherchez un ou plusieurs des trois must de base: je dois, tu dois, et la vie doit être comme je l’attends. Les exigences qui s’éloignent de la réalité sont sources de bien des misères humaines.

8. Assurez-vous d’avoir identifié les croyances irrationnelles pertinentes.

• Les croyances que vous avez identifiées conduisent-elles aux sentiments que vous ressentez?

• Comment vous sentiriez-vous si vous changiez les croyances?

9. Contestez vos croyances irrationnelles.

• Rappelez-vous: Il est normal de vouloir que la situation soit différente.

• Comparez et comparez vos croyances irrationnelles avec leurs homologues rationnels.

• Concentrez-vous sur « Je dois » par rapport à « je veux », etc.

• Concentrez-vous sur « c’est horrible » par rapport à « c’est mauvais mais pas horrible », etc.

• Concentrez-vous sur « Je ne peux pas le supporter » par rapport à « Je peux le supporter », etc.

• Ce qui est vrai ? Pourquoi?

• Ce qui est plus logique? Pourquoi?

• Quel est le plus utile? Pourquoi?

10. Créer et renforcer une nouvelle croyance rationnelle.

• Rappelez-vous les trois parties d’une croyance rationnelle:

• 1. Indiquez ce que vous voulez (ou ne voulez pas).

• 2. Déclarez que vous n’avez pas besoin d’avoir ce que vous voulez.

• 3. Joignez les deux déclarations avec un « mais. »

• Par exemple, « Je veux réussir mais je n’ai pas besoin de réussir. »

• Forcez-vous à croire réellement la nouvelle croyance rationnelle.

• Les nouvelles croyances doivent être répétées régulièrement pour les « ressentir ».

• Les anciennes croyances doivent être contestées régulièrement pour cesser de les « ressentir ».

11. Mettez en pratique vos nouvelles croyances rationnelles.

• Cherchez des moyens de mettre en pratique vos nouvelles croyances rationnelles pour les renforcer.

• Comparez régulièrement vos nouvelles croyances avec les anciennes.

• Décidez à quelle heure de la journée vous mettrez de côté pour contester vos anciennes croyances irrationnelles.

• Avoir un plan pour surmonter tous les obstacles à la dispute quotidienne.

12. Tenir des registres.

• Tenez un journal de vos habitudes de dispute.

• Enregistrez si vous avez fait face à vos problèmes ou si vous avez cherché à les éviter.

• Enregistrez ce que vous avez fait pour changer B.

• Rappelez-vous que ne pas faire ses devoirs ne fait pas de vous une mauvaise personne, cela ne fait que retarder vos progrès.

13. Rendez vos nouvelles croyances rationnelles permanentes.

• Recherchez des problèmes similaires et appliquez vos nouvelles croyances rationnelles à ces situations.

• Recherchez les changements dans la fréquence, l’intensité et / ou la durée de vos sentiments inutiles.

• Rappelez-vous régulièrement que votre progression dépend de vous.

Cet article de blog fait partie d’une série pour célébrer les 100e et 101e anniversaires de la naissance du Dr Albert Ellis. Ellis est le fondateur de la thérapie comportementale émotionnelle rationnelle et le grand-père de la thérapie cognitivo-comportementale.

Albert Ellis Revisited (Carlson&Knaus 2013) est le livre du centenaire de la série de livres hommage à Albert Ellis. L’éditeur, Routledge, offre une réduction de 20% sur le livre ici. Tapez le code Ellis pour la réduction. Le livre est admissible à la livraison et à la manutention gratuites. Les redevances de Bill Knaus sur ce livre vont directement à l’association caritative Denan Project. Lorsque vous achetez le livre, vous vous aidez vous-même en apprenant à vivre pleinement la vie, et vous aidez à apporter l’irrigation, les cultures et les soins de santé dans les régions démunies du monde.

Pour plus d’informations sur la thérapie comportementale émotionnelle rationnelle, visitez le site officiel d’Albert Ellis.