43 Légumes à faible teneur en Glucides (Tableau imprimable!)
Les légumes riches en nutriments et délicieux à faible teneur en glucides sont les super-héros d’un plan alimentaire sain à faible teneur en glucides!
Ce que j’aime des légumes, c’est qu’ils sont des aliments incroyablement riches en fibres et faibles en glucides! Mais tous les légumes ne sont pas égaux — alors qu’ils fournissent tous des nutriments, certains ont une teneur en glucides significativement plus élevée que d’autres.
Au début, la distinction entre les légumes riches en glucides et les légumes faibles en glucides n’était peut—être pas intuitive – j’ai donc rassemblé cette liste des meilleurs légumes, afin que vous puissiez manger sans effort des aliments faibles en glucides en UN rien de temps!
Décomposons la liste des légumes faibles en glucides!
- Les 43 meilleurs légumes à faible teneur en glucides
- Légumes classés de la plus haute teneur en Glucides à la plus basse:
- Légumes les plus faibles en glucides
- Légumes riches en glucides
- Quels Sont Les Glucides Dans Les Légumes?
- Comment Manger Des Légumes Sur Un Plan de Repas à faible teneur en glucides
- Comment Équilibrer Les Glucides Dans Les Légumes?
- Quels Sont Les Aliments À Éviter Lorsque Vous Essayez D’Équilibrer Les Glucides?
- Quels Sont Les Autres Aliments Riches En Glucides Et En Nutriments?
- Des Légumes Non Féculents Comme Collations?
- Recettes de légumes à faible teneur en glucides
- Liste téléchargeable de Légumes à Faible teneur en glucides
- Conclusion
Les 43 meilleurs légumes à faible teneur en glucides
On nous parle tout le temps de l’importance de manger des légumes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, et ils peuvent réduire la probabilité de maladie cardiaque et de certains types de cancer.
Mais comment savoir lesquels conviennent à un régime pauvre en glucides, sans avoir à rechercher individuellement la teneur en glucides de chaque légume à chaque fois que vous vous rendez à l’épicerie?
Voici les 43 meilleurs légumes à faible teneur en glucides:
Légumes classés de la plus haute teneur en Glucides à la plus basse:
| Légumes (1 Tasse) | Glucides | Sucre | Fibres | Glucides nets |
|---|---|---|---|---|
| Citrouille | 20 | 10 | 6.1 | 13.9 |
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
Légumes les plus faibles en glucides
Comme je l’ai dit, tous les légumes ne sont pas égaux. Par exemple, la quantité de glucides dans la laitue (1 gramme par tasse) est différente du nombre de glucides dans les asperges (5,2 grammes par tasse).
Vous devrez également décider du type de glucides que vous comptez: glucides NETS ou glucides totaux. Les glucides nets peuvent être calculés en soustrayant la fibre des glucides totaux de tout produit donné. Si vous suivez cette voie, vous trouverez beaucoup plus de légumes sur notre liste. Les glucides totaux sont le nombre total de glucides dans un aliment donné.
Les trois légumes les plus faibles en glucides en ce qui concerne les glucides TOTAUX sont:
- Cresson – 0,4 g
- Laitue (feuille rouge) – 0,6 g
- Roquette – 0,7 g
Les légumes les plus faibles en glucides en fonction de leur nombre net de glucides sont:
- Chou frisé – 0 g
- Brocoli Rabe – 0 g
- Cresson – 0,4 g
(Psst – La teneur en glucides indiquée est basée sur une portion de 1 tasse!)
Légumes riches en glucides
Bien qu’ils contiennent des nutriments bénéfiques, vous devez être conscient des légumes riches en glucides pour éviter de déjouer vos repas faibles en glucides!
Il y a quelques coupables évidents de glucides élevés, comme la courge, les pommes de terre et les citrouilles. Ces légumes terreux sont savoureux et rassasiants, mais ne sont pas idéaux pour un mode de vie à faible teneur en glucides. (Saviez-vous qu’une tasse de patates douces contient 20 grammes nets de glucides?!)
Certains légumes se trouvent au juste milieu. Par rapport à.07 grammes dans une tasse de roquette, il y a 7 grammes de glucides dans les tomates et 7,8 grammes de glucides dans les choux de Bruxelles. Donc, bien que les tomates soient abondantes en antioxydants et que les choux de Bruxelles aident votre corps à se désintoxiquer, je m’assure de manger ces légumes en plus petites portions!
Il y a quelques astuces générales que vous pouvez garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de trouver des légumes à faible teneur en glucides!
- Les légumes cultivés dans le sol ont tendance à contenir plus de glucides. Pensez aux pommes de terre, aux oignons, aux carottes
- Les légumes féculents, comme les pommes de terre, les citrouilles et le maïs, sont également plus riches en glucides.
- Les légumes à teneur en eau plus élevée contiennent généralement moins de glucides et de calories, comme les concombres et le céleri!
Quels Sont Les Glucides Dans Les Légumes?
Le type de glucides dans les légumes varie selon les variétés
Par exemple. certains légumes tels que la citrouille sont riches en sucre (10 grammes par tasse) — tandis que d’autres, tels que les artichauts, sont chargés de fibres (6,9 grammes par tasse). Consultez le tableau ci-dessus pour chaque ventilation spécifique.
Comment Manger Des Légumes Sur Un Plan de Repas à faible teneur en glucides
Ce n’est pas parce que ce n’est pas un légume à faible teneur en glucides que vous ne pouvez pas le manger du tout! Bien sûr, cela dépendra de votre plan de repas individuel, mais la modération est la clé d’une alimentation saine et durable!
Et en cas de doute, mesurez vos portions!
Personnellement, mon plan de repas est très axé sur les légumes. J’essaie de les introduire dans chaque repas pour ajouter des nutriments et du volume à mon plan alimentaire. Voici quelques idées:
- Salades à faible teneur en glucides – Coupez vos favoris en dés et garnissez-les d’une protéine et d’un peu de fromage.Smoothies – ajoutez une poignée d’épinards surgelés ou de chou frisé!
- Sautés – ajoutez du volume à votre repas avec des légumes sautés dans votre sauce sautée.
- Omelettes et brouillettes – faites-les sauter et jetez-les dedans!
Comment Équilibrer Les Glucides Dans Les Légumes?
Les légumes ont tendance à être principalement des glucides. Donc, si vous voulez équilibrer vos macros, ajoutez un peu plus de matières grasses et de protéines!
Par exemple, lorsque vous préparez des plats d’accompagnement à faible teneur en glucides comme une salade, arrosez un peu d’huile d’olive, tranchez des avocats ou ajoutez des noix à faible teneur en glucides! Non seulement ceux-ci ajouteront une texture délicieuse à votre salade, mais ils stimuleront également votre repas avec des graisses saines pour le cœur!
Quels Sont Les Aliments À Éviter Lorsque Vous Essayez D’Équilibrer Les Glucides?
En termes d’aliments à éviter, parce que les légumes sont principalement des glucides, vous ne voulez pas consommer plus d’aliments riches en glucides.
Les haricots à faible teneur en glucides et les grains à faible teneur en glucides peuvent constituer un ajout savoureux à un plat à base de légumes, mais j’opterais plutôt pour manger mes légumes à faible teneur en glucides avec des aliments riches en graisses ou en protéines.
Quels Sont Les Autres Aliments Riches En Glucides Et En Nutriments?
Pour d’autres aliments à faible teneur en glucides et riches en nutriments, ayez des fruits à faible teneur en glucides! Allant du sucré à l’aigre, les fruits chatouilleront vos papilles tout en nourrissant votre corps avec des vitamines et des minéraux importants.
Comme les légumes, la teneur en glucides de chaque fruit varie énormément, alors consultez mon guide pour les meilleurs fruits à faible teneur en glucides!
Des Légumes Non Féculents Comme Collations?
Si vous voulez intégrer plus de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation, voici quelques idées de collations amusantes:
- Bâtonnets de céleri – J’adore le céleri au beurre d’arachide à faible teneur en glucides.
- Tranches de concombre – Trempez-les dans ma trempette végétarienne à faible teneur en glucides!
- Chips de chou frisé – croustillantes et chaudes, vous pouvez dire adieu aux chips pour toujours!
Recettes de légumes à faible teneur en glucides
Il peut être compliqué d’essayer de presser la quantité quotidienne recommandée de légumes dans votre plan de repas. Voici donc quelques recettes remplies de légumes à faible teneur en glucides:
- Soupe au brocoli au fromage à faible teneur en glucides
- Salade de chou à faible teneur en glucides
- Smoothie Vert à faible teneur en glucides
- Soupe aux légumes à faible teneur en glucides
- Casserole de Courge à faible teneur en glucides
Liste téléchargeable de Légumes à Faible teneur en glucides
Voici une liste téléchargeable de légumes à faible teneur en glucides (cliquez avec le bouton droit de la souris sur l’image et sélectionnez Enregistrer l’image Comme):
Conclusion
Manger des légumes tous les jours est super important pour votre bien-être. Avec mon guide, vous mangerez des légumes faibles en glucides comme un pro!