Les squats sont l’un des moyens les plus efficaces d’entraîner vos jambes et vos fesses. Pour les amener au niveau supérieur, utilisez ces mouvements TRX pour transformer vos squats en variations plus difficiles.

TRX signifie Exercice de résistance Corporelle Totale, ce qui signifie qu’il vous permet d’utiliser votre corps comme résistance. Les sangles TRX vous aident à intensifier les squats sans ajouter de charge supplémentaire à partir d’haltères, d’haltères ou de machines.

Le support des sangles permet de faire même les variations de squat les plus difficiles, que vous soyez débutant ou avancé.

Le squat peut être intensifié de trois façons: en utilisant une jambe à la fois, les deux jambes, ou en ajoutant un saut.

Ajoutez ces variations de squat TRX à votre entraînement physique pour devenir plus fort et développer plus de tonus dans vos fesses, vos jambes et votre cœur.

TRX Squat à une jambe

Les exercices à une jambe seront toujours plus difficiles que leurs homologues à deux pattes. Cette variation de squat unilatérale est également connue sous le nom de « squat de pistolet », et c’est la variation de squat la plus difficile de toutes.

Commencez par vous éloigner juste assez du TRX pour pouvoir le tirer droit avec les bras pliés et les coudes juste à côté de votre cage thoracique.

Tenez-vous droit mais avec un léger penchement vers l’arrière pour qu’il y ait une tension sur les sangles.

Soulevez une jambe du sol et fléchissez votre pied pour que vos orteils soient pointés vers le plafond.

Maintenant, commencez à plier votre jambe debout et abaissez vos fesses vers le sol.

Astuce: L’utilisation de vos bras pour tirer légèrement sur les sangles TRX lorsque vous vous levez permet de combler les lacunes à tout moment de l’exercice où la force de vos jambes manque. Cependant, au fur et à mesure que vous progressez, vous devriez pouvoir utiliser les sangles uniquement pour vous guider, de sorte que toute la force de l’ascenseur ne vienne que de cette jambe debout.

TRX Jump Squat

Les squats de saut, une version à haute intensité des squats, sont un excellent moyen de développer de la puissance et de la force dans le bas du corps. Ils augmentent également votre fréquence cardiaque rapidement pour un entraînement cardio vraiment efficace.

Les sangles TRX vous aident à vous pencher davantage dans le squat que si vous ne les teniez pas, ce qui garantit que vos genoux passent directement sur vos talons plutôt qu’au-delà de l’avant de vos orteils.

Commencez par saisir les poignées du TRX, tournées vers lui.

Descendez en position accroupie, en vous assurant que vos bras et votre dos sont droits, que vos genoux forment un coude de 90 degrés et que la pression de votre poids corporel est dans vos talons plutôt que dans vos orteils.

Ensuite, sautez du sol, aussi haut que possible. Ne pliez pas les bras et ne tirez pas sur les sangles.

Atterrissez doucement puis répétez immédiatement. Visez à fléchir vos fesses et vos jambes à chaque saut.

Conseil: En raison de l’impact sur vos muscles et vos articulations lors de l’atterrissage, il est important que vous utilisiez une bonne forme et un bon alignement lorsque vous faites des squats de saut.

TRX Overhead Squat

Vous serez surpris de voir à quel point cette variation de squat est difficile. Vous avez besoin de la bonne tension sur les sangles pour rester vertical sans basculer vers l’arrière.

Commencez par tenir les poignées TRX au-dessus de votre tête, face aux sangles. Vous devrez peut-être tester un peu la distance avec quelques répétitions avant de trouver la bonne position du pied.

Ouvrez vos pieds pour former une base large (plus large que la largeur des épaules) et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.

En gardant vos bras tendus et en maintenant la tension sur les sangles, accroupissez-vous jusqu’à ce que vous formiez un virage à 90 degrés avec vos genoux. Votre dos doit rester droit et votre menton levé.

Tenez-vous en haut et fléchissez vos fesses et vos jambes, puis répétez.

Serrez vos fesses et vos jambes en haut de chaque représentant et expirez.

TRX Single Leg Bulgarian Split Squat

Je suis un grand fan de cette variation de squat en raison de l’immense étirement du fléchisseur de la hanche que vous obtenez en bas.

Les squats bulgares sont également un autre excellent moyen de travailler unilatéralement pour augmenter la force indépendante de chaque jambe.

Commencez par vous éloigner des sangles et placez l’un de vos pieds dans les deux sangles. Appuyez pour créer une tension.

Pliez ensuite votre jambe debout jusqu’à ce que votre genou fasse un virage à 90 degrés.

Votre genou arrière doit être généralement droit mais avec une légère courbure du genou. Plus vous gardez cette jambe droite, plus vous ressentirez d’étirement à travers l’avant de votre hanche.

Faites une pause au bas de chaque rep et assurez-vous d’appuyer dans le sol avec le talon de votre pied avant. Répétez pour un nombre pair de répétitions de chaque côté.

TRX Single Leg Side Squat

Si vous voulez cibler l’intérieur de vos cuisses, c’est le squat qu’il vous faut!

Placez un pied dans les deux poignées des sangles TRX. Assurez-vous que votre distance par rapport aux sangles est suffisante pour qu’il y ait une tension dans les sangles lorsque vous vous tenez debout avec les deux jambes droites.

Accroupissez-vous jusqu’à ce que votre jambe debout forme une courbure de 90 degrés et que la jambe dans les sangles TRX soit parallèle au sol. Vous sentirez un gros étirement à l’intérieur de votre cuisse.

Enfoncez simultanément les sangles et le sol pour vous tenir droit.

Vous pouvez tendre vos bras devant vous pour un meilleur équilibre, ou simplement les tenir devant votre poitrine.

Faites une pause au bas de chaque représentant pour vraiment sentir l’étirement, et fléchissez en haut avec une grande expiration.

(Votre prochain entraînement: 44 Exercices de Bandes de Résistance pour Tonifier chaque Pouce)