Une fois que vous êtes autorisé à faire de l’exercice après l’accouchement, le yoga peut être un excellent moyen de renforcer, d’améliorer la posture, d’augmenter les niveaux d’énergie et de réduire les symptômes de dépression post-partum.

L’ajout de certaines poses de yoga post-partum à votre routine hebdomadaire aide également le processus de récupération lorsqu’il s’agit d’un plancher pelvien affaibli, de hanches serrées, d’épaules ou de cou endoloris, d’un manque d’endurance et de muscles abdominaux trop étirés.

Nos experts expliquent les avantages du yoga post-bébé, ainsi que les poses de yoga post-partum les mieux adaptées pour aider votre corps à guérir.

Prenez-le lentement, au début.

« Tant de mamans veulent se précipiter pour perdre du poids et aller au gym hardcore. Mais, en réalité, le yoga est un bien meilleur moyen d’initier le processus de guérison et de comprendre votre corps et où il se trouve « , explique Jaime McFaden, entraîneur d’Aaptiv. « Je suggère à toutes les mamans de commencer lentement. Vous devez vous familiariser à nouveau avec votre corps. Rappelez-vous, vous venez de changer tout votre corps pendant près d’un an. Alors donnez-lui du temps avant d’essayer de rebondir. »

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Bien qu’il soit préférable de consulter votre médecin avant de commencer une routine de yoga douce et postnatale, la professeure de yoga Calli De La Haye, spécialisée dans le yoga pré et postnatal, recommande d’attendre au moins six semaines après l’accouchement, à moins que vous ne fassiez des exercices spécifiques du plancher pelvien. Et, si vous avez subi une césarienne, elle suggère d’attendre 12 à 16 semaines après l’accouchement.

Comprendre les bienfaits du yoga post-partum.

De La Haye note trois avantages clés pour pratiquer le yoga post-partum. Il s’agit de reconstruire le tonus musculaire, de maintenir l’intégrité de la colonne vertébrale et du bassin et de prévenir la dépression post-partum. « Vous développerez de la force dans votre bassin, vos abdominaux et votre dos, ce qui a fait des ravages pendant la période prénatale et le travail », explique De La Haye. « Pendant la période prénatale, vos ligaments et vos articulations se desserrent à cause de l’hormone relaxine. Celles-ci peuvent rester lâches et sont sujettes à des étirements excessifs pendant plusieurs mois après l’accouchement. Mais avec le yoga, vous pouvez vous détendre doucement en tant qu’option à faible impact. Enfin, le yoga favorise une vision positive, vous donne le temps de vous concentrer sur votre propre bien-être et diminue le risque de dépression. »

Bien sûr, ajoute la professeure de yoga Jayla Pearce, la dépression post-partum est une véritable maladie et nécessite des soins médicaux. Il est donc essentiel d’obtenir l’aide dont vous avez besoin, si nécessaire. Le yoga peut certainement aider à soulager le stress général, la dépression et l’anxiété, ainsi que soutenir votre transition vers la maternité. Mais cela ne remplace pas les conseils professionnels.

D’un point de vue physique, de nombreuses nouvelles mères se retrouvent souvent penchées, ce qui entraîne des douleurs aux hanches et au bas du dos, explique Laura Arndt, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement et PDG de Matriarc.

C’est là que le yoga peut relâcher la tension dans le corps, en plus de soutenir une meilleure posture, une flexibilité et une force du plancher central ou du plancher pelvien, le tout sans créer de pression abdominale. Essayez un entraînement de yoga Aaptiv en vous inscrivant ici.

Savoir quelles poses sauter.

Pour la plupart, dit McFaden, afin d’éviter la séparation abdominale, connue sous le nom de diastasis recti, ne faites pas de craquements et de torsions profondes pendant la période post-partum. « Vous voulez éviter les exercices qui augmentent la pression abdominale ou étirent trop votre abdomen, comme la pose de roue ou tout virage arrière intense », convient Arndt. « Lorsque vous faites des poses de yoga, assurez-vous de bien serrer vos muscles centraux et de ne pas trop étirer votre estomac. Évitez de trop étirer l’abdomen, car vous essayez de le renforcer à nouveau. »

Voici quelques poses de yoga spécifiques à ignorer, en particulier si vous souffrez de diastase recti ou si vous avez ressenti une déchirure pendant l’accouchement, explique De La Haye.

Faites également attention aux poses où votre ventre est orienté vers le bas, en raison de l’attraction gravitationnelle, ou aux poses qui étirent la ligne médiane. Vous pouvez lentement introduire ces poses dans votre routine de yoga à mesure que vous continuez à guérir.

• pose de chat
• pose de vache
• pose de planche
• pose de triangle tourné
• malasana
• hanumanasana

« Les poses impliquant une force abdominale majeure doivent être évitées jusqu’à ce qu’elles soient nettoyées par une sage-femme, un médecin ou un physiothérapeute du plancher pelvien », convient le professeur de yoga Val Minos. « De nombreuses femmes subissent une séparation abdominale qui, si elle n’est pas correctement guérie, peut provoquer une faiblesse abdominale, une faiblesse du plancher pelvien ou d’autres problèmes plus graves. Ces poses comprennent des poses de flexion du dos majeures comme la pose de l’arc vers le haut et de la pose du bateau. Les autres poses dépendent de votre état de préparation physique. Il serait donc préférable de consulter un médecin dans toutes les situations, même pour les pratiquants de yoga avancés. »

Mais, ajoutez définitivement ces six poses à votre pratique du yoga post-partum.

Les postures de yoga ci-dessous peuvent aider à améliorer la circulation sanguine, renforcer votre système nerveux et détendre votre corps et votre esprit. Nos experts expliquent pourquoi.

Les jambes vers le haut du mur

« C’est relaxant, méditatif et aide à amener le flux sanguin dans la direction opposée », explique Pearce. « C’est une excellente pose à faire devant savasana. « Vous pouvez reposer votre corps sur votre poitrine, fermer les yeux et remarquer l’inspiration et l’expiration pour vous deux. »

Pose d’enfant

« C’est une pose de yoga douce qui se concentre sur le soulagement des douleurs à la tête, au cou et à la poitrine, et ouvre le plancher pelvien, les hanches et le bas du dos », explique Minos. « Soulager les maux de dos est utile pour toute mère qui allaite. L’ajout d’exercices de Kegel ici est également un excellent moyen de commencer à renforcer les muscles du plancher pelvien qui s’affaiblissent au cours de l’accouchement. »

Pose de montagne

« Cette pose tonifie et stimule l’abdomen, le bassin, le torse et le dos », explique Pearce. « Gardez les muscles de votre cou doux et soulevez vos bras devant vous avec les paumes ouvertes les unes face aux autres. Levez vos bras au-dessus de votre tête et abaissez vos omoplates. Étendez vos paumes vers le plafond, étirez les côtés de votre corps et aspirez le bas de votre ventre. Maintenez pendant 30 secondes. »

Pose de pont

« La pose de pont est idéale pour soulager l’inconfort de la colonne vertébrale thoracique », explique Minos. « Il renforce les jambes tout en étirant les fléchisseurs de la hanche et ouvre les épaules et la poitrine. Ce sont toutes des zones qui peuvent devenir serrées après l’accouchement et en passant de nombreuses heures assis ou couché avec le nouveau petit. Cela peut également aider à soulager l’anxiété, ressentie par de nombreuses nouvelles mères. »

Penchez-vous vers l’avant

« Avec cet étirement vers l’avant, penchez-vous vers l’avant à la taille avec un poids égal », explique Pearce. « Vous pouvez utiliser des accessoires et poser vos mains sur eux avec les jambes droites, ou plier légèrement les genoux et reposer vos doigts sur le sol ou vos tibias. Expirez et rapprochez votre torse de vos jambes, puis maintenez pendant 30 à 60 secondes. »

Pose de visage de vache

« Le visage de vache est idéal pour étirer les hanches, ainsi que le cou et les épaules », explique Minos. « Pratiquer cette pose des deux côtés peut aider à combattre l’intuition de l’épaule qui peut survenir à la suite de l’allaitement et du maintien d’un bébé pendant de longues périodes. »

« La vie quotidienne peut fatiguer votre corps, provoquant une tension nerveuse qui affecte ensuite votre esprit », explique Pearce. « Le yoga n’est pas un miracle guérisseur, mais il aide. Toute nouvelle maman peut pratiquer le yoga et en bénéficier. Vous pouvez également prendre de profondes respirations à la maison et envoyer un message à votre cerveau pour envoyer de l’oxygène aux points de tension du corps. Chaque maman est différente. Mais sensibiliser votre corps est le principal avantage du yoga post-partum, ainsi que de consacrer du temps à vous détendre lorsque vous avez un nouveau bébé sur lequel vous concentrer. »

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