La viande est devenue synonyme de protéines, de sorte que de nombreux consommateurs ont du mal à identifier les sources non carnées de ce bloc de construction alimentaire. Mais les besoins en protéines adéquats sont facilement atteints grâce à un régime alimentaire bien planifié. Et les protéines végétales contiennent généralement plus de fibres et moins de graisses saturées, des facteurs qui sont les pierres angulaires d’une alimentation saine pour le cœur.

Selon une étude de 2009 de l’Academy of Nutrition and Dietetics, les végétaliens et les végétariens répondent généralement et même dépassent leurs besoins en protéines: la femme adulte moyenne n’a besoin que de 46 grammes de protéines par jour; l’homme adulte moyen a besoin de 56 grammes. En mangeant une variété d’aliments végétaux sains, vous pouvez facilement couvrir vos bases protéiques.

Vous ne savez pas par où commencer ? Nous avons demandé à la nutritionniste Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, auteur du Guide de la fille intelligente pour devenir végétarienne, de nous aider à choisir quelques-uns des aliments de base les plus pratiques et les plus abordables.

Tofu

Considérez ce bloc de soja comme une toile vierge: il absorbera les saveurs de tout ce que vous y ajouterez. Utilisez des variétés de soie pour les mélanger dans des smoothies et des puddings; conservez du tofu plus ferme pour la cuisson ou la friture en morceaux à mâcher et mélangez-le dans des salades, des sandwichs, des bols de légumes et des plats de nouilles. En plus des protéines, le tofu fournit une dose de calcium pour la construction osseuse s’il est fabriqué avec du sulfate de calcium, note Warren. Vérifiez-le dans la liste des ingrédients sur l’étiquette. Conseil: Vous manquez de temps? Prenez du tofu cuit pré-assaisonné de marques telles que Wildwood ou Nasoya. Protéine: 10 grammes par 4 oz. servir du tofu ferme

Haricots

Une portion de haricots rend n’importe quel plat plus garni, grâce à une abondance de protéines et de fibres. « Être riche en deux types de haricots solubles dans les fibres et insolubles aide également à réduire le cholestérol et à favoriser une digestion saine », explique Warren, qui suggère de manger une variété, comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots anciens, pour la plus large gamme de nutriments. Faites cuire un gros lot de haricots secs pour une utilisation tout au long de la semaine, ou faites le plein de boîtes avec des garnitures sans BPA et sans sel ajouté. Conseil: Ajoutez une bande d’algues kombu aux haricots pendant leur cuisson pour les rendre plus digestes. Protéines: 7 grammes par portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits

Yogourt grec

Remplacez le yogourt ordinaire par ce yogourt plus épais et filtré variété, qui contient jusqu’à deux fois plus de protéines. Warren renonce au yogourt non gras en faveur de 2% ou même entier, ce qui vous laissera plus rassasié et plus satisfait. Passez au bio, quand c’est possible: des recherches récentes montrent que le lait biologique contient plus d’acides gras oméga-3 protecteurs du cœur que son cousin conventionnel. Recherchez du yogourt grec nature et sucrez-le vous-même à l’aide de fruits ou d’un édulcorant naturel tel que l’agave ou le miel. Conseil: Préférez le salé au sucré? Ajoutez quelques cuillerées de yogourt grec aux soupes mélangées et aux légumes verts sautés. Protéines: 17 grammes par 6 oz. servir du yogourt grec à 2%

Œufs

Commencer votre journée avec un œuf peut aider à réduire les fringales plus tard dans la journée — il suffit de ne pas ne sautez pas le jaune. « C’est une excellente source de choline nutritive, essentielle au bon fonctionnement des cellules », explique Warren. Les jaunes d’œufs sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui aident à maintenir la santé des yeux. Remarque: le département américain de l’Agriculture recommande de consommer moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour. Un gros œuf arrive à 186 milligrammes. Conseil: Consultez le tableau de bord des œufs biologiques de l’Institut Cornucopia pour voir comment les différentes entreprises d’œufs s’accumulent. Protéines: 6 grammes par gros œuf

Lentilles

Ces petites légumineuses sont emballées avec à peu près la même quantité de faim – les fibres sont éliminées sous forme de haricots, mais elles ne nécessitent aucun trempage et cuisent en seulement 20 à 30 minutes. De plus, « ils sont une excellente source de folate — encore plus que les haricots — ce qui est important pour la santé de votre système nerveux et de votre cœur », explique Warren. Elle suggère d’associer des lentilles riches en fer à des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates et les oranges, qui aident votre corps à absorber le fer. Conseil: Vous n’êtes pas fan de lentilles pâteuses? Choisissez des lentilles françaises ou du Puy, qui conservent leur forme une fois cuites. Protéines: 9 grammes par portion de 1/2 tasse de lentilles cuites

Noix et beurres de noix

Juste une poignée de noix, d’amandes, de noix de cajou ou d’arachides vous donne un coup de pouce protéiné rapide et facile. Noisette pour beurre de noix? Tous les types sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées, ce qui peut aider à abaisser le « mauvais » taux de cholestérol LDL, explique Warren. Elle conseille de sauter les variétés faibles en gras qui éliminent une grande partie de cette bonne graisse, et d’opter pour des pots avec seulement deux ingrédients: les noix et le sel. Étaler sur du pain grillé, incorporer aux ragoûts ou mélanger dans des smoothies du matin. Conseil: Essayez le beurre de graines de tournesol si vous êtes allergique aux noix. Protéine: 7 grammes par 2 Tbs. servir du beurre d’arachide

Tempeh

Ne vous laissez pas intimider par le tempeh aux noix et terreux. Comme le tofu, il est fabriqué à partir de soja, mais avec une torsion: « Les haricots sont fermentés, produisant des bactéries bénéfiques pour votre tractus gastro-intestinal », explique Warren. « Le processus de fermentation décompose également les glucides que certaines personnes ont du mal à digérer, ce qui en fait une option plus facile à tolérer pour les personnes dont le ventre ne fait pas de tofu. »Pour une alternative à la viande hachée adaptée aux débutants, émiettez le tempeh, faites-le frire à la poêle et incorporez-le dans des sauces pour pâtes, des garnitures à tacos et du chili. Conseil: Agrémentez salades et sandwichs avec du bacon tempeh, un régal fumé idéal pour les nouveaux végétariens. Protéines: 21 grammes par 4 oz. servir du tempeh

Poudre de protéines

En dehors de la commodité, les poudres de protéines sont une excellente option pour une augmentation rapide des protéines. De plus, de nombreuses sources de protéines végétales vont au-delà des protéines, offrant des profils nutritionnels comprenant des vitamines, des minéraux et de nombreux profils d’acides aminés. La protéine de pois, en particulier, contient de grandes quantités des neuf acides aminés essentiels pour vos besoins de renforcement musculaire. Les poudres de protéines végétales sont généralement dépourvues d’additifs, ce qui peut provoquer une malabsorption, et l’élimination des additifs rend également les poudres de protéines végétales plus facilement digestibles et plus respectueuses des intestins. Conseil: Recherchez une poudre de protéines végétaliennes qui offre une protéine complète et une forte concentration d’acides aminés. Certains des meilleurs types à rechercher sont les pois et le riz. Protéines: Nous aimons les poudres de protéines végétaliennes crues de Naked Whey, qui offrent 27 grammes de protéines et 5,7 grammes de BCAA par portion.

Emballez des protéines végétariennes en utilisant des recettes de VT contenant au moins 18 grammes de protéines par portion:

• Smoothie aux Myrtilles et aux Épinards

• Chili Végétalien Ultime

• Sandwichs au Tofu au Four Aigre-Doux

• Bol aux Lentilles et aux œufs

• Tarte au Berger de Pain de Maïs et de Haricots Pinto

• Boîte à Bento au Tofu Sauté avec Soba au Sésame Nouilles et Brocoli Gingembre-Carotte

• Hachis Tempeh Épicé