par Dave Carbonell, PhD

Les attaques de panique nocturnes peuvent perturber votre vie quotidienne et vous entraîner dans une anxiété chronique du sommeil. Ici, je vais vous expliquer comment soulager ces problèmes de votre vie.

Étonnamment fréquent

Une attaque de panique nocturne est une attaque de panique qui se produit au milieu de votre sommeil, vous réveillant sans raison apparente.

Peu de choses sont écrites sur les attaques nocturnes, de sorte que les gens sont généralement consternés et inquiets lorsqu’ils subissent une attaque de panique la nuit. Ils pensent souvent que cela signifie que le problème de panique se propage, et ils s’inquiètent d’avoir une forme de panique nouvelle ou particulièrement inquiétante.

Cependant, des études suggèrent qu’entre 50% et 70% des personnes atteintes de trouble panique subiront au moins une attaque de panique la nuit. Ce n’est donc pas le problème inhabituel et inquiétant qu’il semble que la première fois que vous vous réveillez à 2 heures du matin.

Naturellement, c’est un sentiment terrible d’être réveillé par une attaque de panique la nuit. Il a tout le bouleversement majeur et la confusion d’une attaque de jour, associée au fait que vous êtes à peine assez éveillé pour savoir ce qui se passe. Vous vous sentez également probablement plus vulnérable car il fait sombre et au milieu de la nuit.

Pourquoi?

Rester coincé sur la question « pourquoi » (« pourquoi cela m’arrive-t-il? ») est un problème pour les personnes souffrant d’attaques de panique, et cela vaut doublement pour les personnes aux prises avec des attaques nocturnes. Mes patients ont eu du mal avec des questions comme « Je ne pense pas pendant que je dors, alors comment cela peut-il se produire? »

On ne sait pas grand-chose sur ce qui cause précisément les attaques de panique la nuit, mais nous savons que le cerveau ne s’éteint pas pendant le sommeil. Il est raisonnable de supposer que le processus est à peu près le même que le processus d’une attaque de jour, juste qu’il se produit d’une manière moins consciente. Et les symptômes d’une attaque nocturne sont à peu près les mêmes symptômes que ceux que vous ressentez pendant la journée.

Il est donc logique de détourner votre attention de la question du « pourquoi » et de travailler plutôt avec les questions de « que se passe-t-il? » et « comment vais-je répondre? ».

Levez-vous, Levez-vous, Réveillez-vous

Si vous venez d’être réveillé par une crise de panique nocturne, les chances de vous endormir rapidement sont assez faibles. Si vous le souhaitez, donnez-vous une minute pour voir si vous avez la chance que cela se produise, mais je n’attendrais pas plus longtemps que cela. Plus vous vous allongez et vous émerveillez, plus vous ressentirez de panique et de frustration.

Je vous suggère donc de vous lever et de vous lever du lit. Réveillez-vous complètement. Éclaboussez de l’eau sur votre visage, buvez un verre d’eau, vérifiez le chien, le chat ou la perruche. Faites quelques choses ordinaires pour vous aider à vous réveiller. Une attaque de panique nocturne n’est pas la même chose qu’un cauchemar, mais vous pouvez le traiter comme un.

N’allumez pas le téléviseur, ne commencez pas à lire ou n’essayez pas d’autres choses dans le but de vous endormir. Beaucoup de gens essaient de se distraire d’une attaque nocturne, mais je n’y mets pas beaucoup d’importance, car la distraction fonctionne mieux quand elle est spontanée. Avec une attaque de panique nocturne, vous risquez d’essayer trop de vous distraire et d’entrer dans une lutte avec vos pensées. Si la distraction va aider, elle devrait aider tout de suite. Donnez-lui une minute, tout au plus.

Travaillez avec la panique

Laissez aller le sommeil, et essayez de vous endormir, pendant un petit moment. Travaillez avec l’attaque de panique nocturne, au lieu de la contrer.

Les meilleures réponses aux attaques de panique nocturnes sont celles qui reposent sur l’acceptation et l’observation, plutôt que sur la résistance et l’ignorance.

Passez à la respiration du ventre. Suivez les étapes CONSCIENTES. Remplissez un journal de panique dans le cadre de l’étape « Wait&Watch » (les instructions du journal sont ici).

Laissez la panique s’estomper de cette manière.

Après la panique

Retournez au lit lorsque vous vous sentez prêt à dormir. Si vous continuez à vous sentir sous tension après la fin d’une crise de panique nocturne, vous feriez peut-être mieux de faire d’abord une corvée ennuyeuse et subalterne, comme frotter la baignoire. Choisissez une corvée ennuyeuse, laborieuse et inconfortable, quelque chose qui ne vous motivera pas à rester éveillé. Regarder ce film que vous attendiez avec impatience ne serait pas un bon choix, car cela favorisera de rester éveillé.

Si vous vous sentez plus ou moins prêt pour le sommeil, mais que vous voulez toujours une activité de transition, choisissez-en une qui n’est pas si intéressante ou stimulante qu’elle vous garde éveillé. Un bref exercice de relaxation, ou juste quelques minutes de respiration profonde, fonctionnera souvent mieux que la télévision ou la lecture. Vous vous préparez à dormir maintenant, alors choisissez quelque chose de passif.

Le lendemain, et au-delà…

Quelqu’un qui vient d’avoir une première crise de panique nocturne risque de s’inquiéter d’en avoir une autre. La pensée « et si j’en avais un ce soir? »est susceptible de vous arriver le lendemain. C’est une réponse naturelle et ordinaire. C’est juste que vous éprouvez un peu de nervosité, et il vaudra mieux vous permettre de remarquer cette pensée sans vous battre avec elle.

Les gens réagissent souvent à cette inquiétude en se concentrant davantage sur leurs perspectives de sommeil. Ils pensent beaucoup à l’heure à laquelle ils doivent se coucher, essaient de se fatiguer pendant la journée, pensent à prendre des somnifères ou des boissons alcoolisées pour s’assurer de dormir, examinent toutes les activités importantes qu’ils ont programmées au travail, à la maison ou à l’école, et craignent de ne pas pouvoir fonctionner s’ils ne dorment pas, etc.

Ce sont ces efforts mêmes qui entraînent plus de problèmes d’anxiété du sommeil.

Pensées sur le sommeil

Nous sommes une espèce qui fait bouger les choses. Nous nous rendons au travail, veillons à ce que les enfants arrivent à l’école à l’heure, rédigeons un mémoire, sortons les poubelles à temps pour le ramassage, préparons le dîner, etc. On fait bouger les choses.

Le sommeil n’est pas comme ça. Le sommeil est quelque chose que vous permettez d’arriver. Si vous essayez de « vous endormir », ce que vous constaterez probablement, c’est que vous êtes une personne aggravée par elle-même parce qu’elle ne peut pas dormir.

Tu ne peux pas te faire dormir. Vous pourriez aussi bien essayer de vous donner plus de saveur à votre dîner. Profiter de votre dîner est quelque chose que vous permettez d’arriver. Tu n’y arrives pas.

C’est la même chose avec le sommeil. Vous créez les bonnes circonstances, d’un endroit calme, sombre et confortable. Ensuite, vous vous allongez et vous permettez de vous endormir. Parfois, cela se passe plus facilement que d’autres. C’est bon, ça va s’égaliser.

 » Et si je n’arrive pas à dormir ? »

Parfois, les gens se retrouvent dans un état d’inquiétude à propos du sommeil, essayant constamment de repousser, ou de réfuter, un refrain de « et si…? »questions sur le sommeil. En réponse, ils imaginent toutes sortes de circonstances désastreuses – ne pas dormir pendant 7 jours d’affilée, devenir fous, être incapable de maintenir leur travail, etc.

C’est ce qui se dispute avec « et si…? »les pensées feront l’affaire pour vous. Cela vous rend plus impliqué dans la dispute avec vous-même. Cette pensée sur le sommeil n’est qu’une variation des pensées de panique habituelles: « et si j’ai une crise cardiaque? »,  » et si je m’évanouis? », « et si je deviens fou? », et ainsi de suite.

Le défi ici est donc de reconnaître « et si je ne peux pas dormir? »comme un symptôme de nervosité, ni plus ni moins, et pour le traiter de cette façon. Ce n’est pas un message ou un avertissement important. C’est juste que tu es nerveux.

 » Et si je ne dors pas ? ». Pour la plupart, la réponse est que je vais dormir. Et quand j’aurai assez sommeil, je dormirai. C’est un problème d’auto-correction.

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