Les acides aminés les plus importants pour la construction de muscles maigres et la perte de graisse sont appelés BCAA, ou Acides aminés à chaîne ramifiée.

Ensemble, les trois BCAA (leucine, isoleucine et valine) représentent jusqu’à 33% du tissu musculaire. Voici un bref aperçu de chacun:

1. La leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui aide votre corps à synthétiser les protéines.
2. L’isoleucine est un BCAA qui peut aider votre corps à réguler la glycémie et à s’assurer que vos cellules musculaires métabolisent le sucre (au lieu des cellules graisseuses).
3. La valine est le BCAA le moins important pour la composition corporelle (c’est aussi le moins étudié).

Les poudres de protéines peuvent provenir de sources végétales ou animales, chacune ayant une composition différente en acides aminés.

Différents Types de poudres de protéines (et leurs Avantages et risques)

Il y a une science intrigante sur les types les plus courants de sources de poudre de protéines que nous explorerons un peu plus loin

Protéine de lactosérum

Comme mentionné, la protéine de lactosérum a été étudiée plus que toute autre poudre de protéine. Une recherche rapide de « poudre de protéine de lactosérum » sur PubMed apporte près de 600 études à ce jour.

Bien que vous puissiez certainement trouver des études comme celle-ci qui n’ont montré aucun lien entre la protéine de lactosérum et la composition corporelle, l’ensemble des preuves semble suggérer que le lactosérum fonctionne pour la construction musculaire.

Une méta-analyse (une revue d’un groupe d’études) publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a examiné 14 études cliniques comprenant un total de 626 adultes et a conclu que la poudre de protéine de lactosérum a des effets favorables sur la composition corporelle (et est encore plus efficace lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance).

Cependant, certains effets secondaires sont associés aux protéines de lactosérum, en particulier sur la fonction rénale et hépatique et pour les personnes sensibles et allergiques aux produits laitiers.

Une étude a révélé que les régimes riches en protéines provenant de sources animales peuvent entraîner une maladie rénale. Les chercheurs ont mis en garde contre la consommation excessive de protéines provenant de sources animales comme le lactosérum.

Protéine de caséine

La caséine est une forme de protéine à base de lait à digestion plus lente. La caséine est souvent commercialisée comme source de protéines « supérieure ».

Cependant, une étude a montré que la caséine ne présentait aucune différence notable sur la composition corporelle, la force, la puissance et l’agilité par rapport au lactosérum.

La caséine présente également quelques défauts majeurs en tant que source de protéines. Cette étude a révélé qu’elle favorise la croissance des cellules cancéreuses de la prostate. Et comme il est à base de lait, ce n’est probablement pas un bon choix si vous êtes sensible aux produits laitiers.

Protéine de riz brun

La protéine de riz est une poudre de protéines à base de plantes utilisée par les végétaliens, les végétariens et les personnes qui ne tolèrent pas les produits laitiers comme le lactosérum et la caséine. Dans une étude publiée dans la revue Nutrition, les chercheurs ont découvert que les protéines de riz avaient des effets similaires sur la composition corporelle que le lactosérum.

En d’autres termes, il n’y avait aucune différence entre le groupe de sujets qui prenaient des protéines de riz et celui qui prenait des protéines de lactosérum; les deux ont connu des changements de composition corporelle positifs.

L’une des principales plaintes que vous entendrez à propos des protéines de riz est qu’elles sont riches en métaux lourds potentiellement toxiques comme l’arsenic, le plomb, le cadmium et le mercure.

S’il est vrai que la consommation de grandes quantités de certains de ces métaux peut avoir des effets négatifs sur la santé, les métaux lourds sont présents dans toutes les plantes qui poussent dans le sol. Voici une citation de l’article bien documenté de Jon Barron sur le sujet:

En résumé, n’ayez pas de réaction réflexe à l’étiquette « métaux lourds. »(Le calcium et le fer sont techniquement des métaux lourds.) Oui, évidemment, quand il s’agit de métaux lourds « toxiques », moins vaut mieux que plus. Mais la question est beaucoup plus nuancée qu’une simple étiquette – ou même des chiffres sur un graphique d’ailleurs. Vous devez tenir compte du fait que l’élément a ou non une toxicité « prouvée » (le tungstène n’a pas de toxicité démontrée), qu’il soit organique ou inorganique (l’arsenic organique est pratiquement ignoré par le corps) et qu’il soit lié ou non (le cadmium lié n’a que 2 à 6% d’absorbabilité).

Oui, de nombreuses poudres de protéines végétales ont été testées pour les métaux lourds.

C’est pourquoi c’est à vous, en tant que consommateur, de demander au fabricant de votre poudre de protéines quelle est leur teneur en métaux lourds, surtout s’ils utilisent des protéines de riz (s’ils ne partagent pas ces chiffres, c’est un gros drapeau rouge).

Et choisissez une protéine de riz à partir de riz brun biologique pour éviter d’ingérer des pesticides et des herbicides chimiques potentiels.

Protéine de pois

La protéine de pois est une autre source de protéines végétales populaire. Il est de plus en plus répandu dans les poudres végétariennes / végétaliennes / sans produits laitiers pour plusieurs raisons:

1. C’est une source de protéines « complète » qui contient un profil impressionnant de BCAA.
2. La poudre de protéine de pois est parmi les plus hypoallergéniques de toutes les poudres de protéines, car elle ne contient ni gluten ni produits laitiers.
3. Il est facile pour l’intestin et ne provoque pas de ballonnements, un effet secondaire commun de nombreuses autres poudres de protéines d’origine animale.
4. Il a été montré dans de petites études pour avoir des effets similaires à la protéine de lactosérum sur la composition corporelle.
5. La protéine de pois a un PDCAA (digestible indispensable amino acid score) de.89 (le lactosérum vaut 1). Lorsqu’il est combiné avec du riz, du chanvre et / ou du soja dans certaines combinaisons, vous pouvez obtenir ce nombre à 1,0 – le même que le lactosérum!

Bien que les protéines de pois n’aient pas été autant étudiées que le lactosérum ou le soja, elles constituent une source de protéines prometteuse pour ceux qui recherchent des alternatives aux protéines laitières. Encore une fois, les protéines de pois biologiques sont toujours un choix plus sûr car vous ingérez moins de pesticides.

Protéine de soja

La protéine de soja est une autre poudre de protéine à base de plantes populaire. La plupart des hommes devraient l’éviter car il contient des isoflavones et des phytoestrogènes qui partagent des similitudes avec les œstrogènes.

Il est souvent extrait à l’aide d’hexane, un solvant à base de pétrole and et la plupart du soja provient de soja génétiquement modifié (OGM).

Cependant, selon plusieurs études, les protéines de soja pourraient avoir des avantages pour la composition corporelle des femmes plus âgées.

Une étude a montré qu’un supplément quotidien de protéines de soja empêchait l’augmentation de la graisse abdominale sous-cutanée et totale chez les femmes âgées. Un autre a montré que la protéine de soja avait un effet doux sur la composition corporelle chez les femmes âgées.

Une mise en garde: le lactosérum s’est avéré plus efficace que le soja pour améliorer la masse corporelle maigre lorsqu’il est associé à un entraînement en résistance. Donc, si la masse corporelle maigre est votre objectif, vous voudrez peut-être envisager d’autres sources de protéines que le soja si vous utilisez une poudre de protéines.

Comment La Poudre De Protéines Est-Elle Fabriquée?

Les méthodes de traitement de la poudre de protéines dépendent du type de protéine et de l’entreprise qui la fabrique.

Traitement des protéines de lactosérum

La plupart des poudres de protéines de lactosérum commerciales sont fabriquées selon un procédé « d’échange d’ions » à haute température, rincé à l’acide, pour séparer le lactosérum du lait de vache. Cela peut éliminer les nutriments vitaux, créant un « isolat de lactosérum » acide déséquilibré qui est ensuite contaminé par des additifs synthétiques, des arômes et des produits chimiques pour lui donner un goût ressemblant à quelque chose de alimentaire.

Alors pourquoi les entreprises l’utilisent-elles ?

Parce que le traitement des protéines avec des acides est moins cher, bien sûr.

Si vous décidez qu’un supplément de protéines de lactosérum vous convient le mieux, je vous recommande d’en choisir un qui soit biologique, issu de vaches nourries à l’herbe et traité cru ou à froid.

Demandez au fabricant comment il est fabriqué avant de l’acheter et dépensez quelques dollars de plus pour un produit biologique sans acide it ça en vaut la peine.

Et si vous ne tolériez pas les produits à base de lait ou préférez les protéines végétales? Comment sont-ils traités ?

Traitement des protéines végétales

De nombreuses protéines végétales censées être saines utilisées aujourd’hui dans les suppléments et les aliments emballés sont traitées à l’hexane, une neurotoxine à base de pétrole. L’utilisation de l’hexane est un moyen efficace et très rentable pour les fabricants d’aliments d’éliminer l’huile des plantes et de séparer les protéines.

Si vous décidez qu’une poudre de protéines végétales est une meilleure option pour vous, recherchez des poudres de protéines végétales traitées à froid et « germées par voie enzymatique », ce qui signifie que des enzymes entièrement naturelles sont utilisées plutôt que des produits chimiques pour séparer la protéine de la plante.

En outre, les grains de germination utilisés dans les poudres à base de plantes (par exemple, riz, pois, amarante) augmentent de nombreux nutriments clés des plantes, notamment les vitamines B, la vitamine C, le folate, les fibres et les acides aminés essentiels qui manquent souvent dans les grains, tels que la lysine. Les grains germés peuvent également être moins allergènes pour ceux qui ont une sensibilité aux grains.