Un entraînement de marche peut tout améliorer votre santé pour vous aider à perdre du poids pour vous rendre plus heureux. Trois professionnels du fitness partagent comment y parvenir.

Il est facile de prendre la marche pour acquise comme une forme d’exercice. Après tout, c’est comme ça que nous nous déplaçons dans le monde tous les jours, alors il est parfois difficile de croire que cela va faire perdre du poids ou améliorer le bien-être. Mais la recherche montre que la marche est une stratégie de santé et de remise en forme étonnamment forte. Preuve: une étude a révélé qu’un programme de marche d’intensité modérée de 12 semaines diminuait la graisse du ventre et augmentait la VO2max, un marqueur de votre niveau de forme physique, chez les femmes en surpoids et obèses. (Comment savez-vous si vous marchez à une intensité modérée? La recherche dit viser au moins 100 pas par minute.)

La marche peut même aider à prévenir certaines maladies graves. Une autre étude récente a révélé que prendre une pause de marche rapide de cinq minutes toutes les trente minutes tout au long de la journée peut améliorer la santé métabolique, abaisser les niveaux d’insuline et de glucose, ainsi que réduire la pression artérielle. Une autre étude plus vaste a prouvé que marcher à un niveau décent réduisait le risque des participants de développer une pression artérielle élevée, du cholestérol et une glycémie tout autant que de courir. Et pour solidifier les effets positifs de la marche, une méta-analyse a révélé que les avantages de se promener à l’extérieur avec des amis peuvent également se répercuter sur la santé mentale, améliorant votre qualité de vie et réduisant le risque de dépression.

Il est clair que notre corps a été fait pour marcher, mais il y a plus d’une façon de tirer le meilleur parti de ces pas quotidiens. Nous avons parlé à trois experts avec des approches différentes pour une promenade enrichissante, afin que vous puissiez choisir la bonne méthode pour vous. Que vous soyez pressé par le temps ou que vous souhaitiez vous détendre dans la course à pied, nos experts sont là pour vous.

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L’entraîneur de célébrités: David Kirsch

Kirsch, qui a entraîné des gens comme Jennifer Lopez et Kate Upton, croit que même les personnes les plus en forme peuvent bénéficier de marcher plus. « D’un point de vue purement physiologique, la marche augmente votre rythme cardiaque et brûle des calories », dit-il. « Mais c’est aussi un excellent moyen d’augmenter votre connexion corps-esprit, de vous concentrer sur votre respiration, de passer du temps dans la nature, de méditer et de déstresser. »

L’entraînement de marche incontournable de David Kirsch: Pour les débutants, il s’agit de travailler jusqu’à 10 000 pas par jour, explique Kirsch. C’est l’objectif quotidien prédéfini sur la plupart des trackers de fitness, car il est considéré comme une bonne cible pour la santé cardiaque et le maintien du poids. Mais une fois que vous avez maîtrisé cela, mettez-vous au défi d’atteindre 15 000 à 25 000 pas quotidiens. « Dix mille devraient devenir le strict minimum », dit-il. Pour augmenter l’intensité de vos promenades, essayez un paysage vallonné ou portez des poids de cheville et de main de deux à trois livres. Vous pouvez également intégrer des exercices de tonification toutes les quelques minutes, comme des sauts, des fentes de marche, des squats ou des sauts accroupis, suggère Kirsch. L’ajout de ces mouvements par intervalles vous aidera à développer vos muscles, à améliorer la santé cardiaque et à augmenter votre endurance. « Marcher est si bon pour vous », dit-il. « C’est un excellent début et un complément à tout programme de bien-être. »

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Le médecin de la gestion du poids: Amy Rothberg, MD

« La marche est l’un des meilleurs outils pour le maintien du poids », explique le Dr. Rothberg, directeur de la Clinique de gestion du poids de l’Université du Michigan. « C’est aérobie, il engage certains des plus gros muscles, et c’est faisable pour la plupart des gens. »

L’entraînement de marche incontournable du Dr Rothberg: Pour maintenir un poids santé, le Dr Rothberg recommande de marcher au moins 30 minutes cinq jours par semaine. Une bonne nouvelle: Vous n’avez pas à enregistrer une demi-heure en même temps. « Vous pouvez faire vos 30 minutes en combats de 10 minutes tout au long de la journée », dit-elle, »et ceux-ci s’additionnent. »De plus, lorsque vous marchez pendant de plus courtes périodes, vous pouvez généralement aller à une vitesse plus rapide, ce qui peut être encore mieux pour vous que de marcher lentement pendant 30 minutes d’affilée, car des activités plus vigoureuses peuvent aider à augmenter votre niveau de forme physique global. Et même des exercices de faible intensité comme la marche rapide peuvent aider à brûler une partie de la graisse stockée dans le corps. Marcher dans des morceaux de temps peut vous donner de petits stimuli de confiance pour vous garder motivé, aussi. « Qu’il s’agisse de se garer plus loin ou de marcher pour rencontrer un collègue, vous avez un sentiment d’accomplissement », dit-elle.  » Ce sont ces petits succès qui finissent par établir de bonnes habitudes. »

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L’entraîneur de course: Jeff Galloway

Galloway est le créateur de la méthode d’entraînement Run Walk Run, qui aide les marcheurs et les coureurs de longue date à rester en forme et à se préparer pour les courses. L’ajout d’intervalles de course à vos promenades peut vous aider à brûler plus de calories, et il a été démontré que la course stimulait les hormones supprimant l’appétit, note Galloway. De plus, l’aisance à courir comme ça vous permet « d’aller plus loin tout en vous sentant mieux et en évitant les blessures », dit-il.

L’entraînement de marche incontournable de Jeff Galloway: Pour introduire des segments plus rapides dans vos promenades, commencez par faire du jogging pendant 5 à 10 secondes par minute pendant 10 minutes, en travaillant progressivement jusqu’à 30 minutes. Une fois que vous avez atteint cet objectif, commencez à ajouter de plus longues périodes de jogging jusqu’à ce que vous puissiez faire du jogging pendant 30 secondes par minute pendant 30 minutes. Finalement, vous pouvez construire des pauses de marche plus courtes — par exemple, marcher pendant 30 secondes et courir pendant 60. C’est un excellent moyen de s’entraîner pour une course de 5 km ou même plus, dit Galloway. (Pour les coureurs réguliers qui cherchent à ajouter des pauses de marche stratégiques, Galloway suggère d’alterner 90 secondes de course et 30 secondes de marche si vous courez un mile de 10 minutes en moyenne. Si vous faites en moyenne un kilomètre de 12 minutes, essayez d’alterner 60 secondes de course et 30 secondes de marche.)

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