Cet Entraînement de Mobilité Inspiré du Yoga Soulagera les muscles Raides et Endoloris
Vous êtes beaucoup sur votre vélo tout au long des promenades d’une semaine, des randonnées vallonnées, des séances d’intervalle de sprint, vous l’appelez. Tout ce temps passé à pédaler peut vous donner une sensation de raideur et de douleur. C’est là qu’intervient le travail de mobilité, qui emmène votre corps dans toute sa gamme de mouvements.
« Lorsque les cyclistes restent dans la même position pendant toute la durée de leur entraînement, cette répétition peut provoquer des tiraillements et des déséquilibres musculaires », explique Hannah Myett, entraîneuse personnelle et professeur de yoga certifiée NASM basée à Brooklyn. « Cet entraînement a été créé pour vous permettre de trouver où il y a des accrochages, de les parcourir et de travailler vers une plus grande amplitude de mouvement, une mobilité accrue et une flexibilité accrue. »Le travail de mobilité peut être plus difficile pour certains que pour d’autres, et ce n’est pas grave — commencez par où vous en êtes, et partez de là.
« Sachez que lorsque vous voyez quelqu’un faire une démonstration d’exercice, en particulier en ce qui concerne la flexibilité et la mobilité, son corps ne sera pas toujours un modèle exact de votre corps », explique Myett. « Soyez compatissant et curieux de l’amplitude des mouvements de votre corps et gardez toujours des accessoires tels que des blocs de yoga, des livres, des sangles, des couvertures et des oreillers à proximité pour soutenir l’entraînement. »
Comment utiliser cette liste: Passez en revue les exercices ci-dessous. Chaque mouvement est démontré par Myett dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Effectuez l’entraînement comme un circuit et terminez trois tours. Remplissez le nombre de répétitions répertoriées, avec un repos minimal entre chacune. Prenez un repos actif de 30 à 60 secondes (promenez-vous si vous êtes debout, faites des essuie-glaces si vous êtes allongé sur le dos, etc.) entre chaque tour.
Myett recommande de faire des entraînements de mobilité environ trois fois par semaine, ou chaque fois que vous vous sentez mal et raide. L’ajout d’haltères, de mini-bandes et d’un tapis d’exercice est facultatif. Après avoir maîtrisé cet entraînement, augmentez le nombre de répétitions que vous faites par exercice pour le rendre plus difficile,
Avant de commencer l’entraînement, réchauffez-vous en faisant rouler de la mousse sur chaque partie du corps (trois respirations par partie du corps) et effectuez la séquence de fente.
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Accroupissez-vous à la charnière de la hanche
Tenez-vous les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, les orteils légèrement écartés. Votre colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière, la poitrine en haut. Placez les mains derrière la tête. Accroupissez-vous en renvoyant vos hanches en arrière, en pliant les genoux pour les abaisser le plus loin possible avec la poitrine soulevée dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre. Appuyez sur les talons pour revenir à la position de départ. Ensuite, renvoyez vos hanches et articulez-les à un angle de 90 degrés, en gardant un dos droit et une légère courbure des genoux. Soulevez le dos droit pour revenir à la position de départ. Effectuer 10 répétitions.
Fente latérale pour lever le genou oblique
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Foncez à droite en faisant un grand pas vers la droite et en renvoyant les hanches et en pliant le genou droit — gardez le haut du corps droit tout au long. Puissance dans le pied d’ici pour amener ce genou vers le coude opposé. Retourner. Complétez 10 répétitions par côté.
Fente pendulaire
Tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec le pied gauche tout en gardant le pied droit en place, en gardant le dos droit et grand. Pliez les deux genoux en créant un angle de 90 degrés avec les jambes. Gardez votre genou gauche derrière le haut des orteils droits et suivez avec les deux premiers orteils. Une fois que les deux genoux sont pliés à 90 degrés et que le genou droit plane au-dessus du sol, poussez par le talon gauche et faites immédiatement une fente inverse en faisant un grand pas en arrière avec la jambe gauche sans que le pied gauche touche le sol et en pliant les deux genoux jusqu’à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le genou droit plane juste au-dessus du sol, les jambes formant des angles de 90 degrés. Répéter. Complétez 10 répétitions par côté.
Chien vers le bas (Adho Mukha Svanasana)Push-Up
Commencez par effectuer un chien vers le bas: Commencez debout, puis penchez-vous pour toucher le sol. Marcher les mains dans une position de planche haute. Écartez les doigts et pressez les paumes dans le sol. Soulevez les hanches en position V inversée, en gardant vos jambes droites. Inclinez votre poids vers l’avant et pliez vos coudes sur les côtés lorsque la couronne de votre tête se dirige vers le sol pour effectuer la phase descendante d’un push-up. (Vos épaules doivent être éloignées de vos oreilles et vos omoplates doivent s’intégrer dans votre dos.) Redressez les coudes pour remonter jusqu’à la position du chien vers le bas. Répétez et complétez 10 répétitions.
Fente basse Torsion ouverte
Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez le pied gauche pour entrer dans une position de fente profonde (basse). Placez la main droite sur le bloc de yoga ou le sol à côté du pied gauche, tournez le torse vers la gauche et atteignez le bras gauche droit vers le ciel. Votre regard devrait être levé sur votre main gauche. Revenez à la position de départ. Répéter. Complétez 10 répétitions par côté.
Essentiels de Yoga uniques
Clamshell
Placez une mini bande autour des jambes juste au-dessus du genou. Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les chevilles, les genoux et les hanches empilés. Placez la main gauche sur la hanche gauche. En gardant vos talons ensemble, soulevez les hanches du sol et faites pivoter le genou gauche vers le plafond autant que possible, Abaissez les hanches vers le sol pour revenir à la position de départ. Répéter. Complétez 10 répétitions par côté.
Étoile tombée (Patita Tarasana)
Commencez en position de chien descendant. Pliez la jambe droite et amenez-la vers le coude gauche. Étendez la jambe droite en plantant le côté de votre pied droit sur le sol. Abaissez les hanches — vous devriez sentir un étirement dans votre bande informatique droite. Soulevez les hanches. Répéter. Compléter pendant 30 secondes de chaque côté.
Pigeon (Ardha Kapotasana)
Commencez en position de chien descendant. Amenez la jambe droite vers l’avant, pliez le genou, puis abaissez l’extérieur de votre tibia droit au sol, en gardant le pied droit fléchi. Votre jambe gauche doit être étendue, votre cuisse gauche doit reposer sur le sol et les orteils de votre pied gauche doivent être enroulés sous. Reculez droit et regardez vers l’avant. Reposez la main droite sur le genou droit et la main gauche sur le pied droit. Complétez pendant 90 secondes de chaque côté.
Boîte à tibias
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées à 90 degrés (une jambe tournée intérieurement, une jambe tournée extérieurement). Gardez le haut du corps droit et les pieds plantés pendant que vous tournez lentement vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez la même position à 90 degrés du côté opposé. Continuez à tourner d’avant en arrière, en faisant une pause de chaque côté pour un étirement plus important. Complétez 5 à 6 répétitions par côté.