Les grimpeurs d’escalier sont le héros méconnu parmi les machines cardio.

Heureusement, à mesure que leur dualité et leurs avantages majeurs apparaissent, les grimpeurs d’escalier sortent de l’ombre — et si vous savez en utiliser un, vous pouvez le faire à votre avantage.

Vous craignez de vous ennuyer juste un pas, un pas, un pas? Ne le sois pas.

Le grimpeur d’escalier est parfait pour lutter contre l’ennui, car vous pouvez le changer quand vous le souhaitez avec les entraînements d’Aaptiv.

Lisez la suite pour voir comment vous pouvez mélanger vos entraînements de grimpeur d’escalier.

Augmenter le cardio d’un cran

HIIT

L’ajout d’intervalles de haute intensité rend un entraînement déjà palpitant encore plus intéressant.

Pour une routine de HIIT d’escalade qui fera battre votre cœur, essayez « Un, Deux, Trente. »Vous venez de commencer? Allez pour « Élever la barre. »

Sidestep

Cette variation mineure est exactement ce à quoi elle ressemble. Bien que vous utilisiez généralement cette machine orientée vers l’avant, cet ajustement vous fait face sur le côté.

Tout d’abord, ralentissez votre rythme. Faites face à la balustrade sur votre gauche et montez dans le premier escalier avec votre pied droit.

Ensuite, croisez votre pied gauche sur votre droite et prenez l’escalier suivant. Continuez pendant trois à cinq minutes et passez de l’autre côté.

Genoux / Sauts élevés

Ce mouvement offre une plus grande amplitude de mouvement pour vos jambes et travaille un peu plus ces muscles. Montez avec votre jambe gauche et levez votre genou droit vers le haut pendant que votre jambe gauche se redresse.

Ensuite, placez votre jambe droite sur la marche suivante et soulevez votre genou gauche. Répétez à chaque étape. Ajoutez un petit saut en haut pour transformer ces genoux hauts en saut. Comme toujours, surveillez votre équilibre!

Buttkickers

Vous êtes probablement familier avec ce mouvement d’échauffement – vous savez, celui où vous faites du jogging en place et vous bottez littéralement les fesses avec vos talons.

Si vous utilisez le grimpeur d’escalier, vous pouvez facilement ajouter ce mouvement à votre routine. Faites un pas avec votre pied gauche, puis levez votre jambe droite derrière vous (« botter » vos fesses).

Ensuite, avancez avec votre pied droit et levez la jambe gauche derrière vous; répétez.

Développez plus de muscles

Squats

Essayez-les seulement après avoir maîtrisé les sauts de boîte et les squats de saut. Avant de démarrer la machine, tenez-vous sur un escalier comme vous le feriez sur un sol plat avant de faire un pied accroupi à la largeur des épaules.

Démarrez la machine à un rythme lent; accroupissez-vous et remontez, atterrissant sur l’étape suivante (ou deux, selon votre taille).

Réduisez tout choc sur vos articulations ou vos genoux en atterrissant les genoux pliés. N’oubliez pas de garder vos mains sur les rails au cas où vous auriez besoin de retrouver votre équilibre.

Deux étapes

Ne vous inquiétez pas, nous ne vous demandons pas de danser en ligne sur un grimpeur d’escalier. En règle générale, lorsque vous faites l’entraînement standard de grimpeur d’escalier, vous montez un escalier à la fois.

Dans cette variante, vous montez deux étapes à la fois. Alors que le pas un à la fois cible vos quads, le pas deux à la fois travaille vos fessiers et vos ischio-jambiers. Commencez lentement pour vous habituer aux étapes plus grandes.

Kick Backs

Ce mouvement, bien que similaire aux buttkickers, vous oblige à botter tout le chemin du retour. Évitez de vous pencher en avant tout en donnant des coups de pied et gardez la forme du haut du corps comme vous le feriez habituellement.

Ce mouvement défie votre équilibre, tout en tonifiant comme aucun autre. Essayez-le dans « Tout autour des Fessiers » et « Jouez plus fort. »

Ne vous inquiétez pas si votre coup de pied n’est pas très haut. Si vous vous étirez constamment et que vous ajoutez cela à votre entraînement, cela augmentera.

Crossovers

Frapper cette machine avec l’intention de brûler ce butin? Frappez-le avec quelques croisements.

Prenez votre pied gauche et placez-le à l’endroit où vous placez habituellement votre pied droit sur l’étape suivante, plutôt que directement en avant.

Une fois sur la marche, montez dans l’escalier suivant avec votre pied droit et placez-le là où vous placez habituellement votre pied gauche. Ainsi, chaque pied croise l’autre. Gardez vos mains près des rails pour plus d’équilibre et de sécurité.

Ajouter des poids

Vous voulez vous attaquer au haut du corps ou augmenter la difficulté de votre moitié inférieure? Ajoutez des poids. Cela pourrait être des poids de cheville ou des poids libres.

Si vous prévoyez d’inclure des poids libres, assurez-vous d’être suffisamment à l’aise avec le grimpeur d’escalier pour ne pas utiliser les barres. Des poids légers et de nombreux répétitions (pression sur les épaules, pression deltoïde, boucle des biceps…) sont recommandés.

Squats debout

Cette modification est en fait effectuée avec la machine éteinte. Tenez-vous devant le grimpeur de l’escalier, face sur le côté.

Placez votre pied le plus proche sur l’escalier inférieur et accroupissez-vous. Lève-toi et répète. Bien que cela puisse sembler un peu gênant, ce squat plus profond est un must entre les routines.

N’oubliez pas de répéter dans l’autre sens. Vous voulez plus de difficulté? Placez votre pied sur la deuxième marche; accroupissez-vous puis tenez-vous debout, en équilibre sur la jambe qui se trouve sur la marche.

Soulevez votre autre jambe sur le côté. Ramenez votre jambe de pied et répétez.

Fentes latérales debout

Tout comme les squats debout, ces fentes latérales doivent être effectuées avec la machine éteinte. Tenez-vous sur le côté de l’escalier, à deux ou trois pieds (hauteur selon).

Placez votre pied le plus proche sur la marche inférieure et la fente latérale. Appuyez vers le haut pour équilibrer le pied qui se trouve sur la marche, en donnant un coup de pied sur le côté avec votre autre jambe. Ramenez votre jambe de pied et répétez.

Squat fendu debout

Avec la machine éteinte, face à l’escalier; placez le haut d’un pied sur la deuxième marche à partir du bas. Maintenant, pliez les deux genoux pour faire un squat fendu.

Tenez-vous debout et répétez, en changeant les jambes à mi-chemin pour égaliser les deux côtés. Pour le relever d’un cran, pliez les genoux et sautez avec votre pied avant, en atterrissant doucement.

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