Il y a près de 2 500 ans, un homme d’une force et d’un athlétisme incroyables parcourait les collines du sud de l’Italie. Il s’appelait Milo de Croton et il était presque certainement le lutteur le plus titré de son époque.

Milo a été six fois champion de lutte aux Jeux Olympiques antiques en Grèce. En 540 av.J.-C., il a remporté la catégorie de lutte des garçons, puis a remporté la compétition masculine aux cinq prochains Jeux olympiques d’affilée. Il a également dominé les Jeux Pythiques (vainqueur à 7 reprises), les Jeux Isthmiques (vainqueur à 10 reprises) et les Jeux Néméens (vainqueur à 9 reprises). 12

Dans les rares cas où un athlète a remporté non seulement le titre olympique, mais également les trois autres jeux en un cycle, il a reçu le titre de Parodonikes, un vainqueur du grand chelem. Milo a remporté ce grand chelem cinq fois.

Maintenant, pour la question importante: Qu’est-ce que l’incroyable force de Milo peut vous apprendre à développer des muscles et à améliorer votre santé et votre forme physique?

La réponse est couverte dans une histoire sur la façon dont Milo a développé sa force

Comment construire du muscle Comme Milo de Croton

On dit que Milo a construit son incroyable force grâce à une stratégie simple, mais profonde.

Un jour, un veau nouveau-né est né près de la maison de Milo. Le lutteur a décidé de soulever le petit animal et de le porter sur ses épaules. Le lendemain, il est revenu et a fait de même. Milo a poursuivi cette stratégie pendant les quatre années suivantes, hissant le veau sur ses épaules chaque jour à mesure qu’il grandissait, jusqu’à ce qu’il ne soulève plus un veau, mais un taureau de quatre ans. 3

Les principes fondamentaux de l’entraînement en force et de la construction musculaire sont encapsulés dans ce conte légendaire de Milo et du taureau.

Entraînement en force: Les principes de base

« Lorsque vous commencez à étudier un domaine, il semble que vous deviez mémoriser un million de choses. Ce dont vous avez besoin, c’est d’identifier les principes fondamentaux – généralement de trois à douze d’entre eux – qui régissent le domaine. Les millions de choses que vous pensiez devoir mémoriser sont simplement diverses combinaisons des principes de base. »

— John T. Reed

L’industrie de la santé et du fitness est remplie d’une complexité inutile et de milliers d’experts partagent des idées contradictoires. S’il y a quelque chose que j’ai appris pendant 10 ans d’entraînement en force, c’est que maîtriser les fondamentaux est plus précieux que de s’inquiéter des détails.

À titre d’exemple, discutons de trois des principes fondamentaux de l’entraînement en force qui sont cachés dans l’histoire de Milo de Croton et du taureau.

Les voici…

1. Commencez trop léger: Concentrez-vous sur le volume avant l’intensité.

Milo a-t-il essayé de soulever un taureau adulte le premier jour? Bien sûr que non. Il a commencé avec un veau nouveau-né. Compte tenu de ses prouesses de lutte, il est très probable que ce soit un poids facile pour lui.

Cela fonctionne de la même manière pour vous et moi. Lorsque vous commencez l’entraînement en force, vous devriez commencer par soulever quelque chose de facile. Ce n’est qu’en vous concentrant sur le volume, la répétition et les poids faciles au début que vous développez la capacité de gérer des poids plus lourds plus tard.

2. Ne manquez pas les séances d’entraînement.

La stratégie de Milo n’aurait pas très bien fonctionné s’il avait essayé de ramasser le taureau le jour de son anniversaire chaque année. Le veau aurait trop grandi et Milo aurait trop peu grandi. Et pourtant, c’est exactement la stratégie que beaucoup d’entre nous emploient. Une ou deux fois par an, souvent autour du Nouvel An, les gens vont essayer de « ramasser un taureau » en devenant incroyablement motivés et en faisant de l’exercice comme jamais auparavant — pour s’éteindre quelques semaines plus tard.

Une stratégie plus utile consiste à commencer par quelque chose d’incroyablement petit, un exercice si facile que vous ne pouvez pas lui dire non, puis à répéter et à vous améliorer lentement. Si vous voulez progresser, vous devez faire un effort raisonnable et soutenu.

À titre d’exemple, lorsque j’ai commencé mon habitude de pousser, j’ai commencé avec un numéro très petit et facile à faire. Parce que l’entraînement ne m’intimidait pas, j’étais plus susceptible de suivre chaque jour et de ne pas manquer d’entraînement. En bref, faites des choses que vous pouvez soutenir.

3. Augmenter de très petites manières.

Chaque jour, le veau de Milo grandissait un peu. Une once par-ci, une livre par-là. Et pourtant, ces gains minuscules se sont ajoutés à un poids très important dans un laps de temps relativement court.

Cela fonctionne de la même manière dans le gymnase. Pensez-vous que vous pourriez squatter une livre de plus cette semaine que la semaine dernière? La plupart des gens le pourraient probablement. Et si vous n’ajoutiez qu’une livre par semaine pendant deux ans, vous pourriez accroupir 100 livres de plus qu’aujourd’hui. Combien de personnes connaissez-vous qui squattent 100 livres de plus aujourd’hui qu’il y a deux ans? Je n’en connais pas beaucoup.

Les gains minuscules s’additionnent rapidement. La vitesse moyenne peut vous emmener loin si vous continuez à marcher. Le poids sur la barre devrait croître comme un veau dans un champ: lentement, progressivement, raisonnablement. 4

Bases de l’entraînement en force