Les jacks de planche sont un exercice corporel qui renforce tous les muscles du noyau et améliore votre stabilité. En « jacking » vos pieds tout en essayant de tenir une planche stable, vous entraînez tous les muscles du noyau pour mieux travailler et vous stabiliser. En particulier, vous apprendrez à dessiner dans votre transversus abdominus qui est le muscle clé pour un ventre plat. En utilisant une surface instable, plus de fibres musculaires sont recrutées et utilisées pour maintenir votre torse stable. Si vous apprenez à faire des prises de planche, vous devez vous assurer d’essayer de garder votre torse aussi immobile que possible pendant que vos pieds font l’action « jumping jack ».

Ils peuvent sembler faciles, mais ne vous laissez pas berner. Les crics de planche et les crics de planche de boule de médecine sont deux exercices stimulants qui vous feront sentir vos abdos et le bas du dos le lendemain!

Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide:

• Comment Faire Un Jacks de Planche
• Quels Muscles Fonctionnent Les Jacks de Planche?
• Avantages Des Prises De Planches
• Combien De Calories Les Prises De Planches Brûlent-Elles?
• Autres Exercices Similaires À Un Jack de Planche
• Incorporant Des Jacks de Planche Dans Vos Entraînements

Comment Faire Un Jack de Planche

Voici les étapes pour effectuer des jacks de planche:

A) Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, vos pieds ensemble et votre corps en ligne droite.

B) Semblable au mouvement d’un cric sautant, sautez les pieds larges en gardant les fesses baissées. Remontez les pieds ensemble.

Assurez-vous de garder vos abdominaux inférieurs très serrés pendant que vous secouez vos pieds. Si vous ne les tirez pas, votre corps rebondira de haut en bas et vous vous retrouverez avec un mal de dos et moins de résultats. Gardez votre ventre super serré!

Quels Muscles Fonctionnent Les Prises De Planches?

Plank jacks est un mouvement de force impressionnant du haut du corps et du noyau qui travaille votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos bras, vos muscles abdominaux, le bas du dos et vos stabilisateurs. Plank jacks est un excellent exercice cardio aussi!

Avantages des prises de planches

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez intégrer des prises de planches à vos entraînements. En voici quelques-uns :

Un noyau plus fort

Les prises de planche sont avant tout un exercice de base pour le corps. Ce mouvement permet à votre corps de resserrer et de contracter tous vos muscles centraux pendant que vos pieds sautent et créent du mouvement et de l’instabilité dans votre tronc. Grâce à la contraction des muscles centraux, vous êtes en mesure de garder votre section médiane stable et forte pendant le mouvement. C’est comme une planche de stéroïdes!

Le haut du corps plus fort

Les crics à planches fonctionnent non seulement votre noyau, mais vous obtenez également un grand défi pour le haut du corps. Les muscles de vos bras seront contractés tout le temps que vous travaillez et, tout comme le noyau, vous aideront à vous stabiliser lorsque vos pieds entrent et sortent. Les crics de planche cibleront les biceps, les triceps et les muscles des épaules pour obtenir de beaux bras sculptés.

Cardio Boost

Voici un flash d’actualité: vous n’avez pas besoin d’être debout pour augmenter votre rythme cardiaque. Les jacks Plank sont l’exemple parfait d’un moyen pour le haut du corps d’augmenter votre fréquence cardiaque et de relever un grand défi cardio. Essayez-le et voyez si vous ne respirez pas lourd en seulement 30 secondes environ. Résultats ? Absolument!

Combien De Calories Les Prises De Planches Brûlent-Elles?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs entraînements. La plupart des exercices brûleront généralement environ 100 calories pour toutes les 10 minutes que vous travaillez à haute intensité. Les prises de planches sont définitivement de haute intensité. Bottom line – plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories. Les crics de planche vous feront travailler rapidement!

Autres exercices similaires aux jacks à planches

Si vous aimez les jacks à planches et les résultats que vous en obtenez, voici quelques autres exercices que vous voudrez peut-être essayer.

1. Comment Faire Des Planches à Bandoulière
2. Comment Faire Des Abdos Spiderman
3. Comment Faire du Levage et de la descente de Planches Latérales

Incorporer des Jacks de Planches À vos entraînements

Les jacks de planches sont un exercice incroyable en soi! Cependant, vous pouvez également incorporer des prises de planches dans d’autres séances d’entraînement pour les mélanger. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Utilisez des prises de planche dans un entraînement de force de base

Il suffit de 4 ou 5 bons mouvements pour obtenir un entraînement de base complet et couvrir pratiquement tous les groupes musculaires de votre section médiane. Des prises de planche sont intégrées à cette prochaine séance d’entraînement qui fera exactement cela!

Entraînement du noyau sculpté en 5 mouvements simples

Voici un entraînement court, doux et efficace pour votre noyau qui utilise des crics de planche comme ancre! Pour l’entraînement suivant, effectuez l’exercice comme indiqué. Si vous vous sentez toujours bien à la fin, essayez de parcourir chaque mouvement une fois de plus!

Crunch Oblique – 15 Répétitions par côté

Jacks de Planche – 15 Répétitions

Sit-Ups Sprinter – 15 Répétitions Jambe droite, 15 Répétitions jambe gauche

Trempettes de hanche – 16 Répétitions Totales

Toucher des Orteils de la jambe droite – 15 Répétitions

(répéter)

Utilisez des Jacks de planche dans un entraînement HIIT

Haut – L’entraînement par intervalles d’intensité ou « HIIT » est bien connu des entraîneurs pour être le meilleur moyen d’entrer dans votre cardio avec un temps record et des résultats record. En faisant des exercices pendant 20 secondes à très haute intensité, puis en vous reposant pendant 10 secondes, votre fréquence cardiaque reste élevée, créant une brûlure calorique plus élevée et un cœur plus fort. Voici un excellent entraînement HIIT qui utilise des prises de planches.

Entraînement dur HIIT It de 10 minutes

Aucun équipement nécessaire. Préparez-vous à travailler dur et à mettre ce corps en forme en 10 minutes!

Réchauffez-vous en marchant ou en faisant du jogging légèrement pendant 1 minute.

Continuez à vous échauffer en faisant 1 minute d’un cric de base.

Maintenant, faites ces quatre mouvements d’affilée – 20 secondes aussi dur que possible pour chacun avec 10 secondes de repos entre les deux. Répétez la série.

Sauts Accroupis

Prises de planche

Patineurs

Punch Push-Up (répétition)

Reposez-vous pendant 30 secondes puis passez au bloc suivant de 4 mouvements en utilisant le même modèle

Burpees

Prises de Planche

Skieurs

Alpinistes

Utilisez des Prises de planche Dans un Défi du haut du Corps

h3>

Les crics de planche créent des bras solides, surtout lorsqu’ils sont combinés à d’autres mouvements difficiles du haut du corps. Essayez les jacks de planche dans cet entraînement impressionnant de défi du haut du corps que vous pouvez faire à la maison avec une simple paire d’haltères et de poids corporel.

Défi du haut du corps à la maison

Cet entraînement utilise des prises de planche et couvre tous les muscles du haut du corps et plus encore! Prenez une paire d’haltères moyenne et passez d’un mouvement directement à l’autre. Assurez-vous de répéter 2 fois!

Push-Ups – 12 répétitions

Prises de planche – 12 répétitions

Fente à Boucle Biceps – 12 Répétitions

Extensions Aériennes Triceps – 12 Répétitions

Propulseur Squat – 12 Répétitions

Élévation Avant de L’Épaule – 12 Répétitions

Élévation Latérale de La Fente Croisée Derrière La Fente – 12 Répétitions

Appui Droit Vers l’Arrière – 12 Reps

Rangée de bras Double Poignée inversée – 12 Reps

Répétez une fois de plus à travers

Voici 3 autres entraînements qui intègrent des prises de planche que vous voudrez peut-être essayer:

Vous Planifiez Un Entraînement de 10 Minutes

Entraînement HIIT Ultime du Haut du Corps

Comment Se Débarrasser d’un Haut de Muffin

Cibles: épaules, noyau, ischio-jambiers