Les fentes stationnaires sont l’une des meilleures façons de travailler tout le bas du corps. Vous pouvez les faire n’importe où — même lors d’une promenade avec vos amis — pour vous donner des fessiers plus fermes, des jambes plus fortes et un équilibre amélioré! Non seulement cela, mais afin de garder une colonne vertébrale haute et un équilibre solide, vous développerez plus de force de base et apprendrez à resserrer vos abdominaux pour garder votre dos aligné. Apprenons à faire la fente stationnaire parfaite et à les intégrer à vos entraînements pour des jambes tonifiées et magnifiques!

Utilisez les liens ci-dessous pour naviguer rapidement dans ce guide:

• Comment Faire des Fentes Stationnaires
• Les Avantages des Fentes stationnaires
• Quels Muscles Fonctionnent les Fentes?
• Combien De Calories Brûlent Les Fentes?
• Intégrer Des Fentes Stationnaires À vos Entraînements
• D’Autres Exercices Similaires Aux Fentes Stationnaires

Comment Faire Des Fentes Stationnaires

• 1. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche puis faites un grand pas en arrière avec un pied. C’est votre position de départ.
  2. Abaissez le genou arrière à un angle de 90 degrés pour que les deux genoux soient pliés, puis appuyez vers le haut pour commencer la position et répétez. Après le nombre de répétitions souhaité, changez de jambe.

Assurez-vous de garder votre poitrine soulevée, le menton levé et les abdominaux contractés pour que votre dos reste droit. Ensuite, Pendant la fente, assurez-vous d’être en équilibre sur vos orteils arrière et que votre genou avant est aligné avec votre cheville. Serrez vos fessiers lorsque vous vous levez! Nous vous recommandons de commencer par douze fentes pour chaque jambe, non pondérées. Une fois que vous avez ce duvet, travaillez-vous jusqu’à trois sets! Vous pouvez ajouter au mouvement en saisissant des haltères à tenir ou en plaçant une barre sur vos épaules.

Avantages des fentes stationnaires

Il y a de nombreux avantages à la fente stationnaire et autant de raisons pour lesquelles vous devriez les intégrer à vos séances d’entraînement. Apprendre à faire une fente stationnaire travaillera vos cuisses, raffermira votre dos et peut aider à conditionner vos jambes pour les mouvements quotidiens. Voici quelques avantages des fentes:

Ils travaillent Tous Les muscles de Vos jambes

Il y a tellement d’exercices pour les jambes disponibles, y compris des dizaines de types différents de squats et de fentes. Les fentes stationnaires, cependant, sont un excellent exercice pour les jambes à faible impact. La qualité à faible impact vous aidera à éviter de mettre de la pression et de l’impact sur vos genoux et vos articulations. Au contraire, en abaissant et en soulevant dans une position fixe, vous travaillez tous les muscles de la jambe, y compris vos quads, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Tonifiez vos fessiers

Les fentes stationnaires sont particulièrement efficaces pour cibler vos fessiers. Parfois, les fessiers ne parviennent pas à « tirer » ou à s’habituer correctement. En concentrant votre poids sur votre talon lorsque vous appuyez vers le haut, la fente stationnaire vous permet de cibler les fessiers et de leur apprendre à travailler comme il se doit. De jolis fessiers serrés sont un excellent sous-produit de la fente stationnaire!

Améliorez Votre Équilibre et Votre Stabilité

La fente stationnaire nécessite que votre corps se stabilise car vous vous équilibrez sur la balle de votre pied arrière. De plus, vos pieds sont séparés de l’avant vers l’arrière, ce qui nécessite en soi une manière différente de se tenir debout. Afin de rester stable, vous serrez vos abdos et gardez votre posture haute. Excellent entraînement pour votre noyau!

Quels Muscles Fonctionnent Les Fentes Stationnaires?

Les fentes stationnaires travaillent presque tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et les mollets. Ils sont un excellent choix à intégrer dans vos entraînements du bas du corps et ils ne nécessitent aucun équipement — juste votre propre poids corporel!

Combien De Calories Brûlent Les Fentes?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent dans leurs entraînements. Les fentes stationnaires brûlent généralement environ 100 calories pour toutes les 10 minutes que vous travaillez. Comme dans tout, plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.

Intégrer la Fente stationnaire À Vos Entraînements

Les fentes stationnaires peuvent être faites seules et vous donner d’excellents résultats. Mais vous pouvez également incorporer les fentes dans un plan avec d’autres exercices et obtenir un bon échauffement, une journée de jambes ou un entraînement complet du corps.

Utilisez des Fentes stationnaires Lors de votre échauffement

Parce que la fente stationnaire vous emmène à travers une gamme complète de mouvements avec vos jambes, vos hanches et vos fléchisseurs de hanche, elle constitue un bon exercice à utiliser pendant votre échauffement pour vous préparer à d’autres séances d’entraînement. Il suffit de bouger lentement et avec une grande rage de mouvement.

Échauffement de l’échantillon

• • 5 pouces
  • 10 cercles de hanche
  • 10 fentes stationnaires à droite
  • 10 cercles de bras en avant
  • 10 cercles de bras en arrière
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  • 10 fentes stationnaires à gauche

Utilisez Des fentes stationnaires Dans Un Entraînement Du Bas du corps

Travailler les muscles de vos jambes peut être une séance d’entraînement intense. Utilisez cette série pour votre « journée des jambes » et vous serez étonné de vos résultats. Procurez-vous un ensemble d’haltères et faites chaque exercice pour le nombre de répétitions énumérées avec seulement quelques secondes entre les deux pour vous reposer.

Belle Journée d’Entraînement pour les Jambes

• • 10 Fente Transversale Derrière La Fente
  • 10 Deadlifts
  • 10 Fente Stationnaire Avant Du Pied Gauche
  • 10 Fente Stationnaire Avant Du Pied Droit
  • 10 Pont Ischio-Jambier Jambe Gauche
  • 10 Pont Ischio-Jambier Jambe Droite
  • 10 Squat Stiletto
  • Reposez-vous 20 secondes, puis répétez la séquence une fois de plus

Utilisez des Fentes Stationnaires Dans Votre Entraînement en Circuit

Les circuits sont une façon amusante de faire de l’exercice et d’obtenir votre force et votre cardio dans tous les en même temps. L’idée derrière les circuits est de passer d’un mouvement, ou d’une « station » à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Découvrez ceci:

Entraînement en circuit complet du corps

Passez directement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de pause entre les deux. Reposez-vous pendant 1 minute à la fin, puis répétez la séquence.

• • fente stationnaire de 30 secondes à droite
  • course haute au genou de 30 secondes
  • fente stationnaire de 30 secondes à gauche
  • burpees de 30 secondes
  • rangée de bras double à prise inversée de 30 secondes
  • sauts de 30 secondes
  • pompes de 30 secondes
  • patineurs de 30 secondes
  • 30 secondes se croisent derrière la fente avec élévation latérale
  • mélange latéral de 30 secondes

Repos 1 minute. Répéter. Étendre.

Voici 3 autres séances d’entraînement à essayer qui intègrent une fente stationnaire:

• • • Entraînement de force de retour aux bases de 20 minutes
    • 8 exercices Que vous devriez faire Mais Qui ne le sont Probablement pas

Vous cherchez d’autres façons de garder vos fentes intéressantes et stimulantes? Essayez de changer de direction, d’ajouter un ballon de médecine ou d’ajouter des changements de tempo! Vous pouvez également incorporer la fente stationnaire à la presse aérienne pour ajouter de la force au haut du corps au mélange. Notre entraînement corporel Total de base, qui comprend: squats de base, pompes, fente stationnaire, presse aérienne (combinez-les en une seule!), les extensions de tête de planche, de boucle de biceps et de triceps sont un entraînement génial à essayer!

D’autres exercices Similaires à la fente stationnaire

Les fentes sont le moyen idéal d’obtenir des jambes et des fessiers tonifiés et forts, mais il existe d’autres mouvements qui aideront également à cela. Découvrez quelques-uns de ceux-ci!

• • Comment Faire Une Fente De Marche
  • Comment Faire Un Coup De Pied À Travers La Fente
  • Comment Faire Une Croix Derrière La Fente

Cibles: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers