Parfois, cela vaut la peine de rendre une chose difficile encore plus difficile. Pensez: Trimballer une bouteille de vin lors d’une randonnée pour cette photo parfaite au sommet. Tu sais quoi d’autre en vaut la peine ? Transformer une poussée (AF déjà difficile) en poussée du triceps.

« Les pompes régulières brûlent, mais elles recrutent l’ensemble du groupe musculaire majeur des pectoraux — vos pectoraux, vos épaules, vos triceps et votre noyau —, de sorte que l’effort est réparti sur un certain nombre de muscles », explique Geoff Tripp, CSCS, responsable de l’application fitness for personal training Trainiac. Les pompes triceps, quant à elles, braquent les projecteurs sur les muscles du haut du bras en particulier.

Le résultat : des triceps hurlants mais sculptés.

Comment Faire une Poussée de Triceps

Comment: Commencez en position de planche haute, avec vos mains directement sous les épaules. Engagez votre cœur, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos jambes droites et vos hanches au niveau. Tirez vos bras près de vos côtés pour que vos coudes soient pointés vers l’arrière, enfonçant vos mains dans le sol pour garder votre épaule stable. Abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant vos coudes pointés vers l’arrière et le noyau engagé. Abaissez jusqu’à ce que votre bras, votre épaule et votre coude fassent un angle de 90 degrés. Poussez fort dans le sol pour soulever votre corps. C’en est un.

Répétitions /sets pour de meilleurs résultats: Visez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec 30 secondes de repos entre les deux. Si, à un moment donné, vous ne pouvez pas remonter dans une planche, mettez-vous à genoux et continuez l’ensemble.

Conseils de forme: Les pompes sont vraiment difficiles, de sorte que votre corps peut naturellement vouloir baisser les hanches et baisser les bras, dit Tripp. Mais il est important de garder une bonne forme, à la fois pour la prévention des blessures et pour renforcer la force. Assurez-vous de garder votre cœur engagé et votre corps en ligne droite pendant tout le mouvement, et vos bras près de vos côtés (vos triceps devraient être en feu), puis abaissez-les jusqu’à 90 degrés et étendez-les complètement en haut, ajoute-t-il.

Avantages des pompes à triceps

Les pompes à triceps ciblent les muscles qui poussent le haut du corps — à savoir vos triceps avec un soutien complémentaire des muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre cœur. Alors que les pompes régulières — avec les mains légèrement plus éloignées et les coudes perpendiculaires au corps — travaillent votre poitrine et le haut des bras, les pompes du triceps ciblent spécifiquement le tris et l’épaule, explique Tripp.

Les pompes à triceps sont un incroyable générateur de force — mais aussi une sorte de Catch-22 car vous avez besoin de force pour les faire. Si le haut de votre corps est toujours en travaux, il est facile de faciliter ce mouvement en posant vos genoux sur le sol, afin que vous puissiez développer cette puissance tri de base, explique Tripp. (Assurez-vous simplement de garder vos coudes près de la poitrine pour que cela reste difficile.)

Comment Faire des Pompes À Triceps Une Partie De Votre Entraînement

Les pompes à triceps ne devraient pas remplacer les pompes régulières dans votre routine. Puisque vous frappez probablement deux à trois jours de force du haut ou du corps entier par semaine, Tripp recommande de faire des pompes de triceps dans un ou deux de ces entraînements.

Trip dit que cela fonctionne très bien dans un circuit de bras axé sur la force de poussée, ainsi que d’autres mouvements de poussée — comme la presse thoracique d’haltères, des pompes régulières ou une presse thoracique d’haltères. Ou, associez ce mouvement de poussée à un exercice de traction dans un sur—ensemble – comme un pull—up ou une rangée courbée – pour atteindre l’équilibre musculaire dans le haut du corps.

Vous pouvez en outre incorporer la poussée du triceps dans un circuit HIIT pour renforcer votre force et inclure une amplitude de mouvement légèrement différente. Bref: « Vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en ajoutant cet exercice à une routine pour augmenter la puissance de poussée », ajoute Tripp.

Lorsque vous êtes prêt à monter ce mouvement d’un cran, ajoutez une rotation: Effectuez la poussée du triceps et, à mesure que vous vous approchez, commencez à faire pivoter votre bras droit vers le ciel, en le pointant directement au-dessus de vous lorsque vous frappez le haut du mouvement; cela ajoute une certaine stabilité au mélange, explique Tripp. Quelle que soit la variation que vous choisissez, vos triceps sont sûrs de ressentir la brûlure.