Alors que les abdos sont certainement fabriqués en cuisine, avoir un noyau solide est essentiel pour la prévention des blessures, une bonne posture et des gains de force globaux. Et une partie de votre entraînement de base devrait toujours être de travailler ces obliques, aussi.

Pour mieux comprendre votre cœur, il est important de noter que vous avez deux ensembles distincts de muscles obliques. Et vos obliques externes sont en fait les plus grands de vos muscles abdominaux et sont situés sur vos côtés, explique Caliber Fitness. Pour une forme physique suprême, vous aurez besoin d’exercices qui ciblent à la fois les obliques externes et internes. Effectuez les exercices suivants pendant 45 à 50 secondes chacun avec 10 secondes de repos entre les deux pour un entraînement complet de 10 minutes.

Torsions russes

Femme en forme faisant des torsions russes | iStock.com/Denis Moskvinov

Commencez par vous asseoir par terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous pouvez l’effectuer avec les mains tendues devant vous ou en tenant un poids pour une résistance supplémentaire. En gardant le dos à plat, commencez à vous allonger de quelques centimètres jusqu’à ce que vous ressentiez une tension considérable dans vos abdominaux. Ensuite, tournez lentement votre torse et vos bras à gauche et à droite pour travailler les obliques.

Vous voulez un défi supplémentaire? Essayez aussi de planer vos pieds juste au-dessus du sol.

Lève-planches latérales

Vous commencerez ce mouvement en position planche latérale sur la gauche, et au milieu de l’ensemble, basculez sur votre droite. Commencez par placer votre main gauche sur le sol directement sous votre épaule. Gardez votre corps en ligne droite et empilez votre jambe droite sur votre gauche. Soulevez vos hanches pour que vous sentiez la tension dans vos abdos et soulevez votre bras droit vers le ciel pour un équilibre.

Pour un travail oblique supplémentaire, trempez les hanches jusqu’au sol et redressez-les.

Craquements de vélo

Cette variation de craquement est connue pour être un brûleur oblique. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains doucement derrière vos oreilles comme si vous faisiez un crunch traditionnel. Soulevez vos genoux vers votre poitrine et utilisez vos abdominaux supérieurs pour déplacer légèrement le haut du corps du sol. Pour démarrer le mouvement du vélo, tournez votre coude gauche vers votre genou droit et étendez complètement votre jambe gauche hors de votre corps. Ensuite, passez rapidement de l’autre côté en amenant votre coude droit vers votre genou gauche et en étendant la jambe droite. Continuez ce mouvement rapidement avec le contrôle.

Alpinistes transversaux

Exercice d’alpiniste / Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Commencez ce mouvement en bonne position de planche haute (autrement appelée position de poussée). Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et que votre dos est plat. Ensuite, amenez rapidement les genoux alternés vers votre poitrine et sur votre corps autant que possible sans casser la forme. Non seulement vous travaillerez vos obliques ici, mais vous ferez un entraînement cardio.

Suspensions obliques

Vous aurez besoin d’une barre de traction pour effectuer ce mouvement de taille. Accrochez-vous à un pull-up et engagez votre cœur en enroulant légèrement votre coccyx et vos hanches en dessous. Ensuite, soulevez vos genoux d’un angle vers la gauche avant de les abaisser et de les soulever à nouveau vers la droite. Si vous commencez à vous balancer, cela vous avertit que vous n’êtes pas correctement engagé. Ou essayez de ralentir le mouvement.

Hachoirs à bois

Voici un autre exercice cardio et oblique à intégrer. Commencez celui-ci avec un poids moyen à la main (10-20 livres pour commencer) et tenez-vous debout avec les genoux mous. Amenez le poids des deux mains sur le côté gauche pendant que vous vous accroupissez. Ensuite, tenez-vous debout tout en portant le poids avec les bras redressés au-dessus de votre épaule droite. Accroupissez-vous et amenez le poids sur le côté gauche pour terminer un représentant.

Après environ 30 secondes, changez de côté en commençant par le poids par le côté droit et en le portant au-dessus de votre épaule gauche.

Redressements latéraux obliques

Vous aurez besoin d’un poids de 10 à 15 livres pour celui-ci décrit par la forme. Commencez par vous agenouiller et vous asseoir sur le côté gauche de vos genoux avec votre poids maintenu à la hauteur de la poitrine. En serrant vos fessiers et en engageant votre cœur, asseyez-vous à genoux. Asseyez-vous à gauche pour commencer un nouveau représentant. Après environ 30 secondes, changez de côté.

Torsion de la hanche de la planche

Femme faisant une planche | iStock.com/g-stockstudio

Commencez en position de planche (soit en push-up, soit en planche basse sur vos avant-bras). Assurez-vous que votre dos est plat et que le noyau est engagé pour commencer. Ensuite, trempez vos hanches aussi bas que possible vers la gauche et ramenez-les au centre. Répétez à droite. Continuez à alterner les côtés pour le reste de l’ensemble.

Essuie-glaces

Ce mouvement fonctionne à la fois votre abs et votre noyau inférieur. Commencez par vous allonger sur le dos avec les mains étendues sur le sol. Soulevez vos jambes droites pour qu’elles forment un angle de 90 degrés avec vos hanches. Tout en gardant les jambes jointes à cet angle, amenez-les toutes les deux vers la gauche aussi loin que possible sans que vos fessiers ne quittent le sol. Ramenez-les au centre et trempez-les à droite. Continuez ce mouvement en douceur tout en alternant des deux côtés.

Fente avec rotations pondérées

Vous sentirez vos fessiers et vos obliques brûler avec celui-ci. Prenez un haltère de 10 à 15 livres à tenir à la hauteur de la poitrine en position debout. Foncez vers l’avant avec la jambe gauche et pliez le genou pour former deux angles de 90 degrés avec les jambes. Lorsque vous vous relâchez, tournez le haut du corps vers la gauche tout en maintenant le poids. Remettez-vous debout et fendez-vous avec la droite tout en tournant à droite. Continuez à alterner les jambes et les torsions pour le reste de l’ensemble.

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