Des années d’entraînement acharné font des ravages sur le meilleur d’entre nous en ce qui concerne les douleurs, les douleurs et la santé des articulations. Cependant, si vous êtes comme nous, vous voudrez probablement chasser ces doux GAINZ quel que soit le coût!

Il ne fait aucun doute que de grands mouvements de pression sont la clé pour ajouter des plaques de muscle aux triceps, mais il n’est tout simplement pas possible d’aller lourd à chaque entraînement. Heureusement, notre entraînement de Triceps Super-taille peut toujours vous aider à atteindre les résultats de croissance musculaire que vous recherchez tout en faisant de la santé des articulations une priorité.

Cet entraînement contient un certain nombre de super-sets, ce qui vous permet de reculer le poids tout en gardant l’intensité de l’entraînement élevée!

Les super-ensembles impliquent d’associer deux exercices et de passer de l’un à l’autre avec peu de repos; c’est une excellente technique d’entraînement pour augmenter la densité de l’entraînement (effectuer plus de travail en moins de temps). L’augmentation de la densité d’entraînement et de courts intervalles de repos est une formule puissante pour stimuler considérablement l’hypertrophie musculaire et améliorer la composition corporelle.

Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin de:

1. Un partenaire d’entraînement fiable

2. Un supplément de pré-entraînement à forte concentration mentale

3. Une motivation d’entraînement directement de l’équipe MassiveJoes!

OK, alors maintenant que vous connaissez les avantages des super-ensembles, il est temps de SUPER DIMENSIONNER ces TRIS!

Surensemble 1: Presse de Banc à Poignée Étroite SS avec Extensions de Triceps d’Haltères Au-dessus

Assurez-vous d’utiliser un banc réglable pour ne pas perdre de temps à passer du Banc à poignée étroite à l’Extension de Triceps d’Haltères au-dessus. Ce super-ensemble frappe les 3 têtes des triceps et offre une combinaison unique de contrat et d’étirement. Pour chaque ensemble de travail, utilisez un poids qui vous permet de compléter 8 à 10 répétitions sur le développé couché, de placer la barre et de replacer immédiatement le banc sur une inclinaison de 45 degrés (avoir un partenaire d’entraînement fonctionne mieux). Ayez un haltère prêt à l’emploi et commencez à effectuer les extensions de Triceps au-dessus, faites en sorte que chaque représentant compte pour un étirement au-dessus PROFOND. Poursuivez les 12-15 représentants.

Assurez-vous de vérifier votre CGBP par rapport à notre Guide vidéo Exerpedia Ici.

Set 1: Échauffement avec un poids léger pour 15 répétitions

Set 2: Échauffement avec un poids modéré pour 12 répétitions

Sets 3-6: Sets de travail. En utilisant un poids suffisamment lourd pour échouer à 8-10 répétitions de CGBP (les dernières forcées si nécessaire), allez directement dans les extensions de Triceps aériennes visant à frapper 12-15 répétitions.

* Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries

Surensemble 2: Pushdowns de câble de corde SS avec rallonges aériennes de corde

Ensuite, un super-ensemble de câbles BRUTAL utilisant une TONNE de volume et une tension constante tout au long des ensembles de travail pour vraiment pomper ces tris!

Assurez-vous que vous travaillez la connexion esprit-muscle, vous ne soulevez pas de poids lourd juste pour le bien de votre ego! Vous voulez exécuter avec une technique PARFAITE pour chaque représentant, alors voici le conseil de PRO: Plutôt que de prendre une prise au–dessus des bouchons, prenez une prise à mi-chemin de la corde – cela vous permettra d’obtenir une contraction maximale PROFONDE et une plus grande activation des triceps!

Il n’y a PAS de nombre prescrit d’ensembles, il suffit d’augmenter le poids de 1 plaque chargée par broche chaque ensemble. Lorsque vous ne pouvez plus obtenir 10 répétitions sur la poussée du câble dans un jeu, arrêtez-vous là, c’est votre dernier jeu! C’est un excellent moyen de réguler automatiquement votre entraînement, de sorte que vous ne battez pas toujours vos articulations dans le sol.

Découvrez comment perfectionner votre technique en utilisant notre guide vidéo Exerpedia Ici.

Set 1: Échauffement avec un poids léger pour 15-20 répétitions à chaque exercice

Set 2: Premier set de travail. Utilisez un poids suffisamment lourd pour échouer à 15 répétitions STRICTES, puis déplacez-vous immédiatement vers les extensions de corde et allez jusqu’à l’échec.

Ensemble 3 -?: Ensembles de travail. Continuez à augmenter le poids de 1 plaque chargée à chaque jeu pour chaque exercice. Lorsque vous ne pouvez plus effectuer 10 répétitions pour les poussées de câble de corde, c’est votre DERNIER jeu!

* Repos 2-3 minutes entre les séries

SuperSet3: Machine à tremper SS avec poussées de câble inversées (Paumes vers le haut)

Si votre salle de sport n’a pas de machine à tremper fixe, il est possible de remplacer ce mouvement par des trempettes de poids corporel, mais soyez conscient que cela mettra plus de ROM et de stress sur les coudes, alors assurez-vous de vérifier votre forme par rapport à notre Guide vidéo Exerpedia Ici.

Nous aimons appeler celui-ci le SUPER SET 10/20.

En commençant par la machine de trempage (ou les trempettes de poids corporel), utilisez un rythme modéré (1 seconde concentrique, pause, 1 seconde excentrique) pour 10 répétitions, puis passez immédiatement aux extensions de câble inversées visant 20 répétitions à un rythme rapide (votre forme pourrait glisser un peu, c’est OK), nous vous recommandons de ne pas vous verrouiller complètement pour économiser vos coudes sur ces répétitions rapides.Après chaque combo 10/20, ne vous reposez PAS PLUS de 30 secondes, avant de commencer un autre tour. Faites des allers-retours pendant 5 sets

C’est 150 répétitions !

Set 1: Échauffement léger pour 15 répétitions

Set 2: Premier set de travail. Utilisez un poids qui vous permet d’obtenir confortablement 10 répétitions sur la machine d’immersion, de passer immédiatement aux rallonges de câble inversées et d’obtenir 20 répétitions rapides de « pompe ».

Ensembles 3-6: Gardez le même poids et répétez le Surensemble 10/20 jusqu’à ce que LES 5 séries soient terminées.

* Reposez-vous pendant au plus 30 secondes entre les séries

SuperSet4: Extension de DB aérienne à bras unique SS avec pots-de-vin de DB

OK dernier exercice. Les triceps doivent être isolés pour atteindre leur plein potentiel, nous allons donc les terminer avec un puissant surensemble isolatéral. L’extension d’haltère à bras unique peut être réalisée debout ou assise selon vos préférences. Choisissez un poids qui vous permet d’obtenir 15 répétitions, complétez un côté en bonne forme avant de passer au côté alternatif pour 15 répétitions. Revenez immédiatement au côté d’origine et effectuez autant de retours de triceps que possible. Concentrez-vous sur le fait de garder votre coude près de votre corps et d’obtenir une pression SERRÉE sans utiliser trop de deltoïdes.

Set 1: Échauffement avec un poids léger pour 15 répétitions

Sets 2-5: Sets de travail. Utilisez suffisamment de poids pour provoquer une défaillance entre 15 et 20 répétitions. Alternez les bras sur l’extension OH, puis allez directement dans les pots-de-vin, en alternant les bras également.

*Reposez-vous 2 minutes entre les séries

TRAVAIL GÉNIAL!

Cet entraînement va forcément choquer une nouvelle croissance dans vos triceps et donner une pause à ces vieilles articulations! C’Est des GAINS À Droite Thurr!