Entraînements de base – Aucun équipement nécessaire.
La seule exigence est une tenue d’entraînement appropriée et parfois une corde à sauter.

Échauffement

Étirement Samson de 15 secondes
10 Squats
10 Sit-ups
10 Plier et atteindre
10 Pompes
3 Tours

1
100 Pompes
100 Sit-ups
100 Squats
1 Tour pour le temps

2
30 Pompes
40 Sit-ups
50 Squats
3-5 Tours pour le Temps

3
5 Pompes
10 Situps
15 Squats
Tours Max en 20 minutes

4
Fentes (chaque jambe)
Pompes à main
21-15-9 Tours de représentation pour le Temps

5
Courez 400 mètres (ou n’importe quelle distance de sprint – 1:30-2:30 minutes)
50 squats
25 pompes
3 Tours pour le Temps

6
Courez 1000 mètres (environ 3-5 minutes)
100 squats
50 Pompes
1 Tour pour le Temps

7
Squats pour le temps (choisissez un nombre compris entre 100 et 500)
1 Tour pour le Temps

8
Burpees
Pompes
Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Tours de Rep pour le temps

9
5 pompes à main
10 Pistolets
Tours Max en 20 minutes

10
Courir 400 mètres (1:30-2:30 minutes)
30 Squats
5 Tours pour le Temps

11
Doubles Sous (corde à sauter)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Tours de Rep pour le Temps
12
Un sous simple
Pompes
50-40-30-20-10 Tours de Rep pour le Temps

13
Burpees (50-150 – choisissez un numéro et foncez!)
1 Tour pour le Temps

14
Courir 800 mètres (Courir environ 5 minutes)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Tours pour le Temps

15
Courir 1 mile
100 Pompes
200 Squats
Courir 1 mile
1 Tour pour le Temps

16
Pompes à main
Trempettes de chaise
Pousser – Ups
21-15-9 Tours de Rep pour le Temps

17
21 Pompes
42 Squats
15 Pompes
30 Squats
9 Pompes
18 Squats
1 Tour pour le Temps

18 Fentes de marche – choisissez une distance (100-400 mètres) et allez-y. Pas d’abandon!
1 Tour pour le Temps

19
10 Get-ups turcs (cruche d’eau de 1 ou 3 gallons)
20 Doubles Sous
30 Fentes de marche
40 Pompes
30 Squats
20 Levées de jambes
10 Burpees de boîte
2 Tours pour le Temps

20
Courir 400 mètres
50 Squats
Courir 400 mètres
50 pompes
Courir 400 mètres
50 Redressements assis
Courir 400 mètres
1 Tour pour le temps

21
80-60-40-20
Squats aériens
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Fentes de marche (chaque jambe)
Course de 800 M
50 Fentes de marche
23
10 Run aléatoire (aka Suicide) – 20-50 mètres
10 Burpees
5 Tours
24
50-35-15
Levées de jambes
Pompes
Situps
25
30 HSPU
40 squats de saut
50 Situps
60 Squats
70 Doubles sous
26
Combien de tours en 20 minutes de
10 trempettes de banc
10 Sauts de boîte
10 Fentes (chaque jambe)
27
12 Tours pour le temps
10 Burpees
10 Levées de jambes
28
Sprint 100 mètres
Repos 1 minute
Répéter 10 fois
29
60 Pompes / 30 HSPU
Courir 400 m
40 Pompes / 20 HSPU
Courir 800 m
20 Pompes / 10 HSPU
Courir 1 mile
30
100 unders simples
50 Squats
5 tours pour le temps