Bien que le fait d’avoir des bras et des épaules qui ont fière allure dans une robe bustier ou un débardeur soit souvent en tête de la liste de souhaits de nombreuses femmes pour le « corps », le « secret » des bras, des épaules et du haut du dos présente également d’autres avantages — des avantages qui vous permettent de faire plus, d’être plus en forme sur le plan fonctionnel. Malheureusement, dans notre quête de gains extérieurs, beaucoup d’entre nous sont coupables de faire exactement le contraire de ce que nous devons faire. Eh bien, voici le « secret » pour les grands bras train entraînement en force, entraînement en force, puis faire un peu plus d’entraînement en force. La seule façon de façonner vos bras (ou toute autre partie du corps) est de développer vos muscles. Vous pouvez perdre tout le poids de graisse que vous voulez, mais si vous n’avez pas de muscle pour donner la forme de votre corps, il sera presque impossible d’obtenir le corps que vous voulez. Et, l’entraînement en force entraîne de réelles augmentations de la condition physique fonctionnelle, et qui ne veut pas être plus fort et plus capable?

Pour être complètement clair, passez moins de temps sur le tapis roulant et plus de temps à soulever des poids. Beaucoup de gens ont peur de se gonfler ou de commencer à ressembler à un carrossier, mais la vérité est que pour en arriver à ce point, il faut des années de dévouement et d’efforts – vous ne vous réveillerez pas un matin et ressemblerez à la sœur plus forte d’Arnold Schwarzenegger. La clé est de soulever jusqu’à ce que vous ayez la forme de base que vous voulez, puis de vous concentrer sur la perte de poids si vous en avez besoin pour obtenir le reste de la définition dont vous avez besoin.

Commencez à penser différemment dès maintenant, puis vous commencerez enfin à vous diriger vers le corps que vous voulez avoir et vous serez plus fort à cause de cela, aurez plus de densité osseuse à cause de cela et, mieux encore, aurez un métabolisme de repos plus élevé à cause de cela.

Structure d’entraînement:
Faites chaque groupe de deux exercices deux fois dans un format A-B, A-B. Terminez 8 répétitions pour chaque série en utilisant un poids que vous pouvez contrôler, mais vous ne pourrez peut-être pas terminer toutes les répétitions de la dernière série. N’hésitez pas à faire des pauses supplémentaires entre les groupes.

Groupe Un:
Mouche de poitrine – Bien qu’il soit préférable de le faire sur un banc pour permettre une amplitude de mouvement maximale, cela peut facilement être fait sur le sol couché à plat sur le dos pour cibler la ligne centrale de la poitrine ou avec vos hanches vers le haut pour cibler la partie inférieure de la poitrine.
Mouche inversée – Avec les genoux légèrement pliés, gardez le dos à plat et basculez des hanches pour que votre poitrine soit aussi parallèle au sol que possible, puis levez les bras vers le haut et sur les côtés aussi haut que possible (de préférence à la hauteur de la poitrine ou plus). Ajustez d’abord le poids utilisé pour permettre l’amplitude de mouvement maximale, puis augmentez le poids uniquement si vous pouvez toujours obtenir cette portée maximale. Cela cible le haut du dos et les épaules arrière.

Groupe Deux:
Boucles de biceps – Un exercice très simple mais souvent mal fait, assurez-vous de garder votre coude directement sous l’articulation de l’épaule pour maintenir la tension sur votre biceps (le muscle à l’avant du bras). Si vous amenez votre coude vers l’avant, vous permettez à votre biceps de se reposer et vous ne tirerez pas autant de chaque répétition. Déplacez-vous également lentement pour éviter de balancer le poids.
Plié Sur l’extension du Triceps – Dans une position similaire à une mouche Inversée, ramenez le haut de votre bras droit à côté de votre cage thoracique afin que votre bras soit également parallèle au sol. En vous penchant uniquement au niveau du coude, commencez avec votre main sous votre coude puis étendez votre main en arrière en redressant complètement votre bras avant de redescendre la main. Ce mouvement vise l’arrière du bras opposé au Biceps.

Groupe Trois:
Élévation latérale – Debout droit de haut en bas avec une très légère courbure du genou, levez les bras et sortez sur les côtés en gardant les bras tendus. Essayez d’amener votre main à au moins la hauteur des épaules avec vos paumes tournées vers le bas, mais vous pouvez également vous étendre complètement au-dessus de votre tête si vous tournez vos paumes vers l’avant ou vers l’intérieur. Cet exercice cible le centre de l’épaule lorsque vous gardez vos paumes tournées vers le bas et le centre et l’avant de l’épaule avec vos paumes tournées vers l’avant.
Relevage Arrière Courbé – Dans une position similaire à la Mouche Inversée et à l’Extension du Triceps Courbé, gardez vos bras tendus et tirez-les derrière vous aussi haut que possible. Gardez vos paumes face à face tout le temps. Cela se concentre sur l’épaule arrière.

Groupe quatre:
Levée ventrale – Debout dans la même position que pour la Levée latérale cette fois, relevez les bras devant votre corps en gardant les bras tendus et les paumes vers le bas jusqu’à la hauteur des épaules ou plus avant de redescendre sur les côtés. Gardez votre dos à plat et ne vous cambrez pas vers l’arrière pour contrer le poids. Seulement la charnière des hanches ou des chevilles, jamais le bas du dos. Cette position cible l’avant et le centre de l’épaule, plus précisément le muscle deltoïde.
Tirez plus une pression étroite sur le dos commencez avec vos mains directement sur vos épaules pour que votre bras soit droit et parfaitement perpendiculaire au sol. Déposez lentement vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol, puis ramenez vos mains sur vos épaules et faites une pause momentanée avant de tomber directement sur votre poitrine en repliant vos coudes à côté de votre cage thoracique. Votre main doit être à la partie inférieure de votre poitrine. Appuyez ensuite sur vos mains pour revenir à la position de départ. Ce double mouvement cible les Latissimus Dorsi (alias Lats, ils couvrent presque tout le milieu et le haut du dos) avec le premier mouvement et la poitrine et les triceps avec le deuxième mouvement.

Groupe Cinq:
Rangée Plus Rotation et extension – À partir d’une position de planche, rangez un haltère vers votre poitrine en gardant votre coude près de votre corps. Soulevez ensuite l’épaule du bras que vous avez vers le haut afin que vos épaules soient perpendiculaires au sol avant d’étendre ce même bras sur votre corps directement au-dessus de l’autre main. Lentement en bas du dos en inversant le motif que vous avez utilisé en remontant, puis changez de côté et répétez le motif avec l’autre main. Cet exercice frappe presque tous les muscles du corps d’une manière ou d’une autre, mais son objectif principal est les épaules et les rhomboïdes (haut du dos).
Poussée vers le haut du rond-point – Démarrez dans une position de poussée traditionnelle, mais au lieu de descendre tout droit comme vous le feriez avec une poussée vers le haut vers la gauche, puis remontez le côté droit en faisant une pause en haut, puis inversez le mouvement. En maintenant une ligne droite dans votre dos, de l’épaule à la cheville (si vous êtes sur vos orteils) ou aux genoux (si vous faites une demi-poussée), essayez d’obtenir un cercle aussi grand que possible avec votre poitrine. Cela se concentre à nouveau sur les épaules mais principalement sur la poitrine.

Groupe Six:
Levée latérale et croix – Effectuez une levée latérale comme vous l’avez fait précédemment, mais faites une pause avec vos bras à la hauteur des épaules et rapprochez lentement vos mains puis retirez-les avant de déposer vos mains sur les côtés. Déplacez-vous lentement et perdez du poids si vous en avez besoin pour garder votre forme propre. Surtout lorsque vos bras et vos épaules sont fatigués, vous essaierez de cambrer le dos pour garder vos bras levés… ne le faites pas. Gardez votre dos parfaitement droit de haut en bas, en vous articulant de vos hanches ou de vos chevilles si nécessaire pour équilibrer le poids. Cela cible les épaules.
Courbé en haussant les épaules – En commençant dans la même position courbée que pour la mouche courbée, serrez / haussez lentement vos épaules derrière votre poitrine autant que vous le pouvez, puis laissez vos épaules s’arrondir vers l’avant autant que vous le pouvez sans arrondir votre dos, puis serrez / haussez les épaules vers le haut comme si vous essayiez de pincer vos omoplates ensemble. Ce mouvement cible le plus les rhomboïdes mais frappe également les lats (haut du dos).

Groupe Sept:
Rotation de la boucle – Commencez le mouvement comme vous l’avez fait avec la boucle du biceps plus tôt, mais en haut de la plage de mouvement, faites pivoter vos paumes vers le bas autant que vous le pouvez, puis laissez lentement vos mains tomber. Remettez votre main paumes vers le haut avant de commencer votre prochaine répétition. Cela cible le biceps de deux manières différentes en raison de la rotation de l’avant-bras.
Crusher de crâne – Allongez-vous sur le dos comme vous l’avez fait pour le Pull Over, commencez avec vos mains dans la même position au-dessus de votre poitrine / épaules, puis gardez votre bras perpendiculaire au sol et pliez-vous au coude uniquement, en laissant lentement tomber votre main de chaque côté de votre tête jusqu’à ce que votre main (ou l’haltère) touche à peine vos épaules, puis ramenez lentement vos mains vers le haut en étant sûr de garder votre bras complètement immobile. Ce mouvement cible spécifiquement les triceps (arrière du bras).

N’oubliez pas de choisir votre poids correctement pour chaque exercice. Vous voulez pouvoir contrôler vos mouvements, mais aussi être suffisamment contesté pour pouvoir terminer les dernières répétitions de la dernière série de chaque exercice. Si vous pouvez facilement terminer toutes vos répétitions, vérifiez d’abord votre formulaire pour vous assurer que vous ne trichez pas, assurez-vous que vous êtes à votre amplitude de mouvement maximale et si les deux sont là où ils doivent être, et alors seulement ajoutez-vous plus de poids. La forme est toujours plus importante que le poids que vous soulevez.