Cet article, rédigé par Eric Bach, cite le Dr Joel Seedman. L’article original est disponible sur bachperformance.com .

Parlons du squat avant.

Je pense que nous sommes tous d’accord pour dire que les squats sont le roi de tous les exercices. Mais quand vous entendez le mot « squat », vous repensez probablement à squat. Assez juste. Le squat arrière est le squat le plus populaire.

C’est un aliment de base dans presque tous les programmes, de la perte de graisse à la performance athlétique. C’est un ascenseur compétitif en dynamophilie et vous permet de soulever des poids gargantuesques.

Alors pourquoi diable ne déroulerais-je pas le tapis rouge sur une progression de squat arrière? Parce que le squat avant est supérieur pour construire un corps athlétique, résistant aux blessures et évasé.

Et non, je ne suis pas un reclus anti-dynamophilie. Le squat avant est tout simplement épique. Lorsque l’objectif est d’améliorer les performances, de construire des jambes de la taille des troncs d’arbres et d’améliorer la posture de votre logement en cabine – le squat avant est au sommet de la sélection de l’exercice.

En fait, mon collègue beaucoup plus intelligent (et plus beau), le Dr John Rusin, avait ceci à dire à propos du squat avant:

Pour une majorité d’athlètes et de releveurs, le squat avant est ma variation de modèle de squat préférée en raison de son corps total nécessaire. De l’emballage des épaules à la position de la colonne vertébrale plus verticale, le squat avant maximise le transfert des performances sportives et renforce les schémas de mouvement optimaux.

Confus?

La position verticale réduit le stress sur le dos et le mouvement imite de plus près les mouvements nécessaires pour être un athlète exceptionnel.

MAINTENANT VIENT LA VRAIE BATAILLE: PROGRESSER VERS UN SQUAT AVANT

La principale raison pour laquelle les gens évitent les grands défis est qu’ils sont difficiles. C’est un cliché, mais tout ce qui en vaut la peine demande des sacrifices et un travail acharné. Le raffinage de la technique de squat avant n’est pas différent.

LES PLUS GROS PROBLÈMES AUXQUELS LA PLUPART DES POUSSOIRS SONT CONFRONTÉS DANS LE SQUAT AVANT

Une mauvaise mobilité thoracique est pour le cours de nos jours. Nous sommes presque tous excessivement tournés intérieurement de rester assis à un bureau 8 à 12 heures par jour. Les omoplates ont tendance à se « coincer » à l’arrière de la cage thoracique. Les épaules roulent vers l’avant, et la tête tombe en avant comme une tortue qui sort de sa carapace.

Le squat avant peut améliorer la posture, mais vous devez d’abord pouvoir vous mettre en position. Joel Seedman, PhD et propriétaire de Advanced Human Performance, a ceci à dire sur l’importance de la mobilité thoracique dans le squat avant.

Le squat avant enseigne au lifter comment trouver l’équilibre idéal entre l’extension spinale et l’activation du noyau antérieur. En raison des paramètres de chargement uniques, les squats avant forcent le poussoir à obtenir une extension thoracique significative tout en engageant simultanément le noyau antérieur à une intensité élevée.

À son tour, cela rainure les modèles de recrutement appropriés nécessaires pour produire un alignement spinal neutre non seulement pour les squats mais aussi pour d’autres mouvements.

Cela dit, comment pouvons-nous nous placer correctement pour optimiser les schémas de mouvement? Entraînement actif à la mobilité thoracique.

EXERCICES POUR AMÉLIORER LA MOBILITÉ THORACIQUE:

MOBILISATION DE L’EXTENSION DE LA COLONNE VERTÉBRALE EN T AU BANC: 2-3 SÉRIES DE 8-10 RÉPÉTITIONS PAR JOUR

Pourquoi: En améliorant la mobilité de la colonne vertébrale en T et en ciblant les lats, les serratus antérieurs et les pièges, vous améliorerez la capacité des épaules à rester en position et à transférer la force.

Comment: Commencez par vous agenouiller et faire face à un banc tout en tenant une cheville ou un tuyau PCV dans vos mains avec vos coudes sur le banc. En vous tenant sur le tuyau en PVC, basculez vos hanches en arrière, en laissant tomber votre tête jusqu’à ce qu’elle soit uniforme avec vos bras et en vous étendant dans le haut de votre dos.

GLISSIÈRE AU SOL: 2-3 SÉRIES DE 8-10 RÉPÉTITIONS PAR JOUR

Pourquoi: La glissière au sol active les muscles du milieu et du haut du dos, à savoir le piège mi-inférieur au feu, aidant à combattre une mauvaise posture pour améliorer le travail aérien.

Mode d’emploi: En décubitus dorsal, gardez le bas du dos à plat avec les bras tendus au-dessus. Sans se cambrer, enfoncez les coudes sur les côtés, en serrant le milieu du dos. Travaillez pour maintenir la cage thoracique vers le bas tout au long de l’amplitude de mouvement.

Arrêtez votre amplitude de mouvement si vous commencez à cambrer le bas du dos ou à élever la cage thoracique (comme on le voit à la fin de la plage dans la vidéo.) Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement.

Problème #2. FAIBLE RÉSISTANCE DANS LA « POSITION DU RACK »

En martelant la mobilité de la colonne vertébrale thoracique, vous devriez pouvoir vous mettre en position du rack. La position du rack est lorsque la barre est située sur le devant des épaules avec les bras parallèles au sol.

Pour être plus fort dans cette position, vous aurez besoin d’une dose de prises et de positions de gobelet pour renforcer le noyau antérieur, les rhomboïdes et les pièges.

Comme le dit l’entraîneur Bob Thompson:

Le squat en gobelet facilite et facilite la transition vers le squat avant car vous êtes déjà familiarisé avec la position du rack tout en gardant un torse droit. Une fois qu’une barre est ajoutée, le corps est déjà familier avec le motif qu’il exécute sans effort.

Problème #3. POIGNÉE DE SQUAT AVANT

La prise de la barre sur le squat avant est un problème courant qui se résume à la technique et à la mobilité. Il y a de nombreuses poignées couvertes dans mon Guide complet du livre électronique Front Squat.

PROGRESSION DU SQUAT AVANT:

Jusqu’à présent, j’ai abordé l’amélioration de la mobilité et de la force pour maintenir l’extension thoracique. Maintenant, mettons tout cela ensemble. Après tout, vous ne pouvez pas simplement sauter de « pas de squats avant » sans la stabilité et la mobilité préalables.

De plus, ce n’est jamais une bonne idée de charger un exercice sans établir une stabilité grâce à une amplitude de mouvement acceptable et une bonne technique. Pour apprendre à s’accroupir avant, vous avez besoin d’une progression. Le voici.

LE SQUAT DU TIERS MONDE:

Jamais demandé ce que les gens faisaient avant les chaises ….ou des toilettes ?

Assis par terre n’était pas la seule option – ils avaient ce qu’on appelle maintenant le squat du tiers-monde. Comme le dit l’entraîneur et ancien agent des opérations spéciales Craig Weller,

« Dans les pays du tiers monde, il y aura beaucoup de situations où les gens traînent ou travaillent, et plutôt que de s’asseoir ou de s’agenouiller, ils s’accroupissent. Ils peuvent s’asseoir comme ça confortablement pendant des heures. Cela semble être une chose simple et peut être facilement négligée, mais essayez-le un peu de temps. L’adulte nord-américain moyen ne peut même pas accéder à cette position, et encore moins y rester pour une durée quelconque. »

Je pourrais passer toute la journée à discuter de la position de squat du tiers monde, mais Craig a fait un travail tueur ici sur T-Nation.

Pour couper à la poursuite:

Ajoutez 20 squats complets à la fin de chaque échauffement.

Une ou deux fois par jour, placez-vous dans la position d’accroupissement la plus basse que vous pouvez manipuler pendant 30 à 60 secondes et maintenez la position. Gardez vos talons vers le bas et la poitrine vers le haut.

Au fil du temps, cela améliorera la mobilité corporelle totale et la posture pour optimiser la technique de squat avant.

SQUAT EN GOBELET:

Mis au premier plan par Dan John, les squats en gobelet sont l’outil d’enseignement ultime pour s’accroupir. Comme un squat avant, la charge antérieure engage le noyau, gardant la colonne vertébrale plus verticale. Avec cet engagement accru, vous pouvez plus facilement enfoncer les hanches entre les genoux sans clin d’œil pelvien postérieur, comme le montre ci-dessous le fessier Bret Contreras.
Les squats en gobelet sont la preuve idiote de la technique de squat la plus simple à rainurer en cinq minutes. Saisissez une kettlebell ou un haltère sous une extrémité (ou les cornes) et tenez-la à hauteur de la poitrine. Maintenir la poitrine haute et les abdominaux renforcés descendent en se cassant au niveau de la hanche et du genou jusqu’à ce que la profondeur appropriée soit atteinte. Étendez la hanche et le genou, en revenant à un stand complet.

SQUAT DE GOBELET AVEC PAUSE:

Saisissez une kettlebell ou un haltère sous une extrémité et maintenez-la à hauteur de la poitrine. Tout en gardant la poitrine haute et les abdominaux serrés, descendez en se cassant au niveau de la hanche et du genou jusqu’à ce qu’une profondeur appropriée soit atteinte, faites une pause tout en restant serré et étendez la hanche et le genou, pour revenir à une position debout complète.

L’intégration de cette pause renforce votre mobilité en coulant du béton sur les fondations du mouvement. Cela renforce la stabilité de la tête aux pieds.

SQUAT AVANT DE 2 KO:

L’utilisation de deux kettlebells augmente considérablement les exigences de vos rhomboïdes pour maintenir l’extension et la force thoraciques. Étant donné que la plupart des poussoirs manquent de squats avant par la chute des coudes et le déplacement du poids vers l’avant, cette variation améliore la résistance des rhomboïdes pour éviter ce problème avant qu’il ne commence.

Tenant une kettlebell dans chaque main à hauteur de poitrine, tenez-vous debout et attachez le noyau. Gardez les kettlebells « vers le haut » en poussant les coudes haut, puis en se cassant simultanément au niveau des hanches et des genoux jusqu’à ce que la profondeur appropriée soit atteinte et en faisant une pause sans perdre de tension. Étendez la hanche et le genou, en revenant à un stand complet.

SQUAT AVANT FRANKENSTEIN:

Après avoir discuté du squat avant Frankenstein sur le podcast de Travis Pollen, j’ai demandé au doctorant Marc Lewis de discuter de sa progression préférée, le Squat avant Frankenstein.

Une fois que le squat de gobelet a été utilisé et que les charges ont été progressivement augmentées, le squat avant chargé d’haltères serait la prochaine progression logique.

Cependant, avant de passer directement à un squat avant « normal » (c.-à-d. poignée propre, poignée de sangle, poignée croisée de bras, etc.), il est essentiel d’apprendre le bon placement de la barre et la position du corps avec une barre située en avant.

Par conséquent, le squat avant Frankenstein est l’exercice idéal pour renforcer la position correcte de la barre, tout en enseignant à l’athlète / client comment compléter le mouvement avec une technique appropriée sur toute l’amplitude de mouvement.

1. L’haltère déchargée doit être déchargée et placée sur le deltoïde antérieur fléchi. Cela apprend à l’athlète / client à créer la « tablette », ce qui est essentiel à la configuration du squat avant ainsi qu’au maintien de la position correcte du torse.

2. Les coudes doivent rester à tout moment au niveau de la barre ou au-dessus de celle-ci, ce qui renforcera le signal des « coudes » et non des « mains » lors de l’utilisation de la poignée propre.

3. Lors de la sortie du trou, cette variation aide l’athlète / client à maintenir un torse vertical et à traverser les talons. Rappelez-vous, s’ils commencent à arrondir au niveau de la colonne thoracique ou à déplacer leur poids vers l’avant, la barre tombera.

4. Enfin, cette variation de squat avant aidera à apprendre à l’athlète / client à renforcer son tronc et à suivre le schéma de respiration approprié avec une barre placée en avant.

De nombreux athlètes / clients apprécieront cette partie car il est inconfortable de respirer correctement avec une barre bien serrée contre la gorge.

SQUAT AVANT AVEC UNE PAUSE:

En utilisant une prise propre (2 doigts seulement si nécessaire), cassez simultanément les hanches et les genoux, en maintenant les abdominaux serrés et les coudes relevés lorsque vous descendez en profondeur. Faites une pause tout en maintenant un noyau « rigide », puis levez-vous en étendant complètement la hanche et le genou.

Concentrez-vous sur l’entraînement des coudes tout au long de l’ascenseur pour maintenir les coudes parallèles au sol et la colonne vertébrale verticale.

PROGRESSEZ VOTRE SQUAT AVANT

Il existe de nombreuses façons de « peler le chat » en ce qui concerne les progressions de squat, mais cette technique a mieux fonctionné pour moi lorsque j’apprends à mes clients à s’accroupir devant.

Tout d’abord, mobilisez les mouvements et les tissus nécessaires au mouvement.

Ensuite, renforcez la base du mouvement avec une stabilité solide pour maintenir la position. Écrasez chaque représentant avec intention!

Enfin, gardez votre ego à distance. Avec cette progression, vous accumulerez des assiettes en un rien de temps.