Les haltérophiles féminines sont dédiées à prouver leur force physique et leur puissance, par conséquent les exercices de dynamophilie sont principalement axés sur les trois grands ascenseurs. Cependant, afin d’améliorer la force globale, les programmes de musculation pour la dynamophilie doivent inclure une gamme d’exercices et de styles d’entraînement.

Si vous êtes confus au sujet des exercices de dynamophilie et que vous recherchez des programmes de force pour la dynamophilie; cet article est là pour aider les haltérophiles féminines débutantes et avancées, alors lisez la suite

Quel est le problème avec les haltérophiles féminines?

L’objectif premier des haltérophiles féminines est toujours le même– devenir aussi fort physiquement que possible. Cela signifie effectuer les trois exercices de dynamophilie primaires aussi souvent que possible. Que ce soit professionnellement, ou dans leur propre petit coin de la salle de gym, il est juste de dire qu’un entraînement de dynamophilie n’est pas pour les cœurs légers.

Professionnels ou autres; les haltérophiles féminines sont une force avec laquelle il faut compter.

Exercices de dynamophilie

Les trois principaux exercices de dynamophilie se résument au squat arrière des haltères, au soulevé de terre et au développé couché. Cependant, au-delà des bases, il y a beaucoup plus à dire sur les variations de travail de ces mouvements clés, ainsi que sur d’autres travaux accessoires; qui contribuent tous à votre force globale.

Toute personne novice en haltérophilie qui n’est pas familière avec ces mouvements, peut consulter cet article sur la musculation pour les femmes >>>

L’article lié ci-dessus offre des conseils d’haltérophilie pour débutants et avancés, y compris des instructions détaillées sur la façon de se préparer à votre dos d’haltères accroupi, soulevé de terre et développé couché.

Au-delà des bases; les exercices de dynamophilie doivent être bien pensés et suffisamment alimentés avec un régime suffisamment calorique pour alimenter vos ascenseurs. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin, essayez notre calculatrice.

Il y a un certain nombre de processus que les haltérophiles féminines traversent afin de renforcer leur force et leur confiance jusqu’à ce que tous les rep max importants, (il s’agit d’une seule répétition de la charge maximale).

Oui, c’est vrai; les haltérophiles féminines s’entraînent dur, transpirent du sang et des larmes dans leurs entraînements; pour le simple objectif de déplacer le poids maximum à travers un seul représentant.

Comment les haltérophiles féminines commencent

Alors que les exercices de dynamophilie primaires sont de plus en plus populaires chez les femmes, se lancer dans le sport peut ressembler à un champ de mines. Les ressources en ligne pour les femmes manquent et le coaching dédié n’est pas bon marché. Par conséquent, les programmes de force pour la dynamophilie peuvent être difficiles à trouver.

La meilleure chose qu’un débutant en dynamophilie puisse faire est de commencer à se familiariser avec les bases. La base des exercices de dynamophilie primaires sont simples, cependant; les principes fondamentaux autour de la construction de votre force physique, jusqu’à un standard de haltérophiles féminines, nécessitent un plan d’action beaucoup plus complexe. Dans cet esprit, vous devriez vous attendre à faire des recherches.

Regardez en ligne (pour des ressources fiables comme celle-ci), mieux encore, parlez à d’autres haltérophiles féminines et découvrez ce qu’elles font, comment elles ont commencé et comment elles progressent.

Un autre conseil pour les débutants est d’assister à une rencontre de powerlifters (tout comme un spectateur pour l’instant), de faire attention au format et au processus que chaque exercice de powerlifting traverse sur la plate-forme.

Sans aucun doute, la meilleure façon d’apprendre et de progresser est de commencer à le faire, alors ne tardez pas à aller au gymnase! Commencez par les bases et progressez à partir de là.

La Zone des membres est également réservée aux haltérophiles féminines

Nous avons des programmes qui vous aideront à démarrer, consultez la Zone des membres.

La zone Membres soutient toutes les femmes en haltérophilie, vous trouverez donc une gamme de styles d’entraînement sur notre portail, tous ne seront pas appropriés pour les haltérophiles féminines. Si vous n’êtes pas sûr, nous pouvons vous aider; tous les abonnés bénéficient d’un soutien et d’une responsabilité 1: 1 dédiés. Il ne remplace pas un entraîneur dédié, mais si vous avez un budget serré ou que vous ne faites que commencer, c’est un pas de géant dans la bonne direction.

Ne vous y trompez pas; ceux qui évoluent au plus haut niveau de ce sport ont et ont besoin d’entraîneurs dévoués. Un entraîneur dédié assurera des performances optimales sur tous vos exercices de dynamophilie. Bien que, comme nous l’avons dit, le coaching peut coûter cher. Dans cet esprit, nous vous suggérons d’apprendre vous-même les bases et de passer à un coaching dédié une fois que vous êtes sûr de vouloir monter de niveau dans ce sport.

Programmes de force pour la dynamophilie

De toute évidence, vous ne pouvez pas simplement monter à la barre sans expérience et vous attendre à performer. Les exercices de dynamophilie nécessitent une pratique cohérente et dévouée à maîtriser. Beaucoup va dans un programme de force pour la dynamophilie et malgré ce que vous pensez peut-être; ce n’est pas tout le levage de charges lourdes.

Il y a un certain nombre de pratiques d’entraînement et d’autres exercices de dynamophilie secondaires que vous devez travailler afin de développer votre force globale. Il est important pour les haltérophiles féminines de s’assurer que leur corps est bien conditionné pour leurs trois exercices de haltérophilie primaires.

Bien sûr; la meilleure façon de s’améliorer dans quelque chose est de continuer à le faire, encore et encore, jusqu’à l’échec répété, jusqu’à ce que vous souleviez enfin le poids que vous n’auriez jamais pensé pouvoir. Mais il y a d’autres parties du processus, qui contribueront toutes à votre force physique globale.

En résumé; il y a beaucoup à considérer en dynamophilie; ascenseurs, charges, répétitions, ensembles, repos ….

Programmes de musculation pour débutants pour la dynamophilie

Il est impératif que vous preniez le temps de conditionner votre corps et de construire une base solide, pour que vous continuiez à construire.

Les débutants devraient commencer par les bases. Vous devriez avoir une certaine expérience de levage au moins, sinon vous devriez commencer par travailler un plan de force général pendant que vous vous familiarisez avec les exercices de dynamophilie primaires.

Si vous l’avez manqué ci-dessus, consultez cet article sur la musculation pour les femmes >>>

Commencez toujours par une barre non chargée, qui pèse 20 kg (45 lb). Si vous ne vous sentez pas encore en confiance avec ce poids, commencez par une barre fixe standard à un poids inférieur et progressez.

Prenez-vous à travers votre squat arrière d’haltères, votre soulevé de terre et votre développé couché, en prêtant une attention particulière à votre posture et à votre forme. Il n’y a pas de place pour des représentants bâclés en dynamophilie et personne n’a d’entreprise pour ajouter du poids aux représentants mal préformés.

Rappelez-vous, ce n’est pas tout le levage de charges lourdes, en fait; vous devriez constamment soulever entre 60 et 80% de votre représentant max, alors n’allez pas charger complètement chaque entraînement!

Bien que votre objectif final ne soit peut-être que d’effectuer les exercices de dynamophilie primaires à un volume maximal, vous devez également inclure d’autres exercices de dynamophilie secondaires et des travaux accessoires. Cela étant dit, ces éléments devraient être introduits lors de programmes de force plus avancés pour la dynamophilie.

Ne doutez pas de vous–même, vous êtes plus fort que vous ne le pensez !

Quel que soit votre point de départ, comprenez que vous êtes physiquement plus fort que vous ne le pensez. Cependant, vous ne pourrez jamais le prouver tant que vous ne commencerez pas à dépasser vos limites mentales.

À condition d’ajouter du poids à vos exercices de dynamophilie lentement, de manière cohérente et en toute sécurité, vous continuerez à devenir plus fort.

Assurez-vous de suivre vos ascenseurs; sachez quel poids vous soulevez, quel poids vous avez soulevé la dernière fois et combien de poids vous avez l’intention de soulever ensuite. Avoir un dossier dédié de votre performance est impératif pour le succès global. Les haltérophiles féminines qui suivent leurs remontées progressent plus efficacement.

Programmes de force avancés pour la dynamophilie

Les haltérophiles féminines avancées devraient accorder une attention encore plus grande à leur forme et à leur technique, tout au long de leurs exercices de dynamophilie primaires et secondaires. Soyez conscient de choses comme la position des mains et des pieds; ainsi que de la façon dont vous vous préparez et vous préparez pour chaque levage. Même le moindre ajustement de votre technique peut entraîner une portance plus lourde.

Il est important de s’accroupir, de se soulever et de s’asseoir aussi souvent que possible, mais pas de s’épuiser. Les programmes de force avancés pour la dynamophilie nécessitent toujours un entraînement constant entre 60 et 80% de la charge maximale.

Travailler différentes variations des exercices de dynamophilie primaires est ce qui va contribuer à votre force et à votre puissance globales. Il est maintenant temps de se concentrer sur les exercices secondaires de dynamophilie tels que le soulevé de terre roumain, le squat de position de sumo et le soulevé de terre, ainsi que les variations de banc, y compris, mais sans s’y limiter; inclinaison, déclin et adhérence rapprochée.

L’objectif principal des haltérophiles féminines avancées est d’augmenter leur volume de manière constante au fil du temps. Écoutez votre corps et comprenez quand il est temps de pousser et quand arrêter – une récupération suffisante entre les séances de levage intensif vous aidera à atteindre des performances optimales quand cela compte.

Deloading

Le deloading et les mouvements assistés doivent être utilisés dans tous les programmes d’entraînement en force avancés pour la dynamophilie. En réduisant le volume à certains intervalles pendant une semaine ou deux à la fois, vous laissez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer complètement et revenir plus fort.

La semaine Deload n’est pas le moment de se détendre et de ne rien faire (vous pouvez si vous le souhaitez, parfois il vaut mieux s’arrêter complètement pendant un moment, mais ce n’est pas ce que nous voulons dire quand nous parlons de deloading). Lors du chargement, vous devez réduire vos performances à 50% ou moins de votre charge maximale. C’est aussi le moment de travailler dans des exercices assistés comme la presse à jambes, les câbles, etc.

C’est une autre raison pour laquelle il est particulièrement important pour vous de suivre vos ascenseurs, vous devez connaître vos numéros afin de les charger de manière appropriée.

Règles générales de la dynamophilie

Si la dynamophilie compétitive est ce que vous visez; vous devriez assister vous-même à une rencontre de dynamophilie afin que vous puissiez commencer à comprendre ce que l’on attend de vous dans cet environnement. Si vous décidez d’aller de l’avant en compétition, vous devez consulter les règles officielles de votre compétition et les respecter.

D’un point de vue général; les poussoirs reçoivent deux tentatives par portance. À partir de sa position de départ, le releveur doit attendre qu’un juge lui signale qu’il effectue le relevage.

Les ascenseurs doivent être des mouvements propres et contrôlés, aucun « rebond » ou élan n’est autorisé. Ne remettez la barre en place que sur instruction d’un juge.

Sur le squat et le soulevé de terre, le lève-personne est censé « se verrouiller », ce qui signifie que les genoux sont verrouillés en position verticale. Sur le banc, les bras de levage doivent être complètement étendus en haut et la barre ne doit pas toucher la poitrine en bas.

D’autres éléments tels que; la position des mains, la position de la tête, la position, la posture et même la tenue vestimentaire sont surveillées attentivement, donc si vous allez concourir, assurez-vous de connaître toutes les règles de la compétition à laquelle vous avez participé.

Les règles de compétition de dynamophilie sont très strictes, même la moindre erreur peut entraîner une disqualification.

The powerlifters arch

Cela reçoit une mention spéciale, notamment en raison des idées fausses autour de l’exécution d’un développé couché de cette manière. L’arc des haltérophiles sur le banc reçoit beaucoup d’attention injustifiée et parfois négative.

Sachez qu’il s’agit d’une technique légitime et admissible en dynamophilie.

L’arc des haltérophiles est une position par laquelle le lève-personne arque son dos pendant son développé couché. La raison en est de réduire l’amplitude de mouvement dans l’ascenseur, ce qui facilite le déplacement de plus de poids.

Certains pousseurs considèrent cette « tricherie » principalement parce que du point de vue du renforcement musculaire, cette méthode n’est pas efficace. Cependant, l’objectif des haltérophiles n’est pas une croissance musculaire efficace, il s’agit de déplacer efficacement autant de poids que possible à travers un seul représentant, donc; cette technique est appropriée.

Les règles de compétition de dynamophilie le permettent, à condition que les fesses et les épaules restent à plat sur le banc tout au long de la remontée. Une bonne flexibilité est donc un must!

The female powerlifters essentials

Si vous débutez, essayez d’éviter de vous précipiter pour acheter tout le matériel. Votre principale priorité pour l’instant devrait être de faire l’expérience du sport et de prouver vos capacités physiques à vous-même.

Au fur et à mesure que vous commencerez à progresser, vous commencerez à avoir besoin / envie de quelques choses:

• Bonnes chaussures – Pour le dynamophilie, le meilleur type de chaussure que vous puissiez porter a une semelle plate et ferme, avec un talon surélevé si votre préférence est ainsi inclinée. Aussi; si vous avez des problèmes de pronation de la cheville, investissez dans un bon ensemble de supports de voûte plantaire.
• Les gants à la craie ont leurs limites, la craie est meilleure. Au fur et à mesure que vous progressez, vous commencerez à remarquer que votre prise abandonne en premier; la craie lifters est une excellente solution à cela.
• Ceinture – Pas nécessairement essentielle, mais idéale pour un soutien supplémentaire sur les ascenseurs plus lourds
• Genouillères / enveloppements – Ces articles ne sont pas nécessairement « essentiels », leur utilisation dépend du choix des individus, utile si vous avez des problèmes articulaires.
• Sangles – Un autre choix non « essentiel » mais personnel pour tous ceux qui veulent soulever plus que leur poignée ne le permettra.
• Singlet – Techniquement seulement vraiment nécessaire pour une rencontre, vérifiez également les exigences des spécifications et assurez-vous qu’ils sont vos pieds répond aux exigences.
• Chaussettes Deadlifting – Garderont vos tibias à l’abri de toute éraflure inattendue.

La dynamophilie est un sport stimulant

La dynamophilie est une question de force physique, et concentrer vos entraînements sur la force physique est l’une des choses les plus libératrices que vous puissiez faire en tant que femme.

Il y a quelque chose de magnifiquement étonnant à déplacer une quantité de poids que vous n’auriez jamais pensé pouvoir. Lorsque votre objectif est de devenir plus fort, votre état d’esprit change et au moment de l’ascenseur, rien d’autre n’a d’importance.

La dynamophilie est un sport incroyablement stimulant avec certaines des personnes les plus humbles et les plus accueillantes que j’ai jamais rencontrées dans le monde de l’haltérophilie. Ayant travaillé à travers la plupart des sports d’haltérophilie au fil des ans, il faut le dire; le powerlfiting est mon favori personnel. Pour cette raison, j’encourage toutes les femmes à au moins essayer pour qu’elles puissent en faire l’expérience par elles-mêmes.