La Meilleure Façon d’Améliorer la Mobilité des Seniors: l’Exercice Assis-Debout [Vidéo]
Cet exercice simple à domicile est le meilleur pour la mobilité et l’indépendance
La capacité de se lever d’une chaise fait une énorme différence dans la vie quotidienne des seniors. Il aide à des activités essentielles comme se lever des toilettes, sortir du lit et sortir d’une chaise.
C’est pourquoi l’exercice assis debout est probablement le meilleur des exercices de mobilité pour les personnes âgées.
C’est un exercice fonctionnel pour ce mouvement précis et renforce les muscles des jambes, du tronc et du dos.
Ces muscles sont nécessaires pour augmenter la mobilité et l’indépendance ainsi que pour améliorer l’équilibre.
De plus, aucun équipement n’est nécessaire et cela peut être fait partout où vous pouvez mettre une chaise.
Nous avons trouvé une vidéo simple et gratuite d’Eldergym qui montre comment faire l’exercice de base assis pour se tenir debout ainsi que comment le rendre plus difficile à mesure que les personnes âgées gagnent en force.
Nous donnons un aperçu des instructions d’exercice, des recommandations sur le nombre de répétitions à faire et des conseils sur la façon de protéger votre adulte âgé pendant l’exercice.
Comment faire l’exercice assis pour se tenir debout
La vidéo montre comment faire l’exercice de base, puis ajoute divers éléments pour augmenter la difficulté à mesure que votre adulte plus âgé gagne en force.
Équipement nécessaire
Une chaise robuste qui ne glisse pas sur le sol
En option pour les niveaux plus avancés: un oreiller plat, un coussin d’équilibre en mousse, une balle / un objet similaire
1. Exercice de base assis pour se tenir debout (1 min 5 s en vidéo)
- Scoot / marcher les hanches jusqu’au bord de la chaise
- Ramener les orteils sous les genoux
- Facultatif: Utilisez les bras pour pousser la chaise ou les genoux
- Penchez-vous un peu en avant pour amener le nez sur les orteils et poussez avec les jambes vers une position debout
- Pour vous asseoir, pliez un peu les genoux pour pousser les hanches vers la chaise et abaissez le corps en position assise
- Pause avant de faire la répétition suivante
Conseil de sécurité: À l’étape 3, il mentionne de se tenir sur une marchette ou une chaise pour aider à se tenir debout. Nous ne recommandons pas cela car tirer ou pousser sur une marchette ou une canne peut faire glisser les jambes, ce qui pourrait alors provoquer une chute. Dans la vidéo, il le fait de manière plus sûre avec une main sur la chaise et une main sur la marchette / canne, mais cela a tendance à conduire à des habitudes dangereuses, comme utiliser deux mains pour tirer sur une marchette ou une canne.
2. Exercice de niveau intermédiaire assis pour se tenir debout (2 minutes 30 secondes en vidéo)
- Faites les mêmes étapes que dans l’exercice de base et gardez les bras croisés sur la poitrine tout le temps
3. Exercice assis-debout de niveau avancé (3 minutes 14 secondes en vidéo)
- Faites les mêmes étapes que dans l’exercice intermédiaire et placez un oreiller relativement plat sous les pieds pour défier l’équilibre
4. Niveau super avancé exercice assis pour se tenir debout (4 minutes 13 secondes dans la vidéo)
- Faites les mêmes étapes que dans l’exercice avancé et tenez une balle légère (ou un objet similaire) devant le corps, à environ la hauteur de la poitrine
Trouvez le nombre idéal de répétitions
La vidéo recommande de faire 10 répétitions d’exercice chaque jour, si possible.
Mais la santé et la force de chaque personne sont à un niveau différent, il est donc important de déterminer ce qui leur convient le mieux.
Pour déterminer le nombre idéal de répétitions pour votre adulte plus âgé, évaluez ses capacités tout en effectuant la version de base de l’exercice.
Par exemple, si faire 2 répétitions de assis / debout est assez difficile, c’est leur limite actuelle.
Votre adulte âgé devrait être en mesure de compléter son nombre de répétitions sans être tellement fatigué qu’il est faible ou déséquilibré. Mais ils devraient faire des efforts et se fatiguer un peu car le but est de travailler leurs muscles.
Au fil du temps, accumulez lentement jusqu’à 10 répétitions ou plus et augmentez la difficulté lorsque l’exercice n’est pas assez difficile.
La sécurité pendant l’exercice est la priorité absolue
La sécurité est le numéro 1!
Le plus important est que votre adulte âgé ne tombe pas ou ne se blesse pas pendant l’exercice.
Pour les personnes âgées qui sont instables sur leurs pieds, nous leur recommandons de porter une ceinture de marche pendant que vous vous tenez à côté d’elles et de tenir légèrement la ceinture pendant qu’elles font leurs exercices. De cette façon, vous pouvez fournir une stabilité instantanée au cas où ils se déséquilibreraient.
Étape suivante Obtenez une démonstration rapide de la façon de faire l’exercice sit to stand (6 minutes)
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