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Comment obtenir de plus gros deltoïdes? Pourquoi mes épaules sont-elles si petites?

Ce sont quelques-unes des questions que j’ai posées à Google en 2014 lorsque j’ai commencé mon parcours de remise en forme.

Il ne fait aucun doute que des épaules bien développées et arrondies (ou « delts ») sont l’une des caractéristiques clés d’un physique d’apparence puissante.

Je me souviens très bien de ce que je ressentais de ne pas avoir beaucoup de développement nulle part — en particulier mes épaules.

Découvrez ces photos embarrassantes prises le 10 février 2015.

Ce n’est que lorsque j’ai commencé à mettre en œuvre les conseils que je donne dans cet article que j’ai vu une croissance explosive de mes deltoïdes.

Plus précisément, lorsque j’ai commencé à intégrer la Presse d’épaule aérienne ou « Presse militaire » dans ma routine, j’ai remarqué une augmentation remarquable de la taille et de la force de mes deltoïdes.

Voici une photo avant et arrière de moi après avoir subi une transformation corporelle (avec mes deltoïdes ombrés à des fins d’illustration).

Voici une photo de mes deltoïdes postérieurs (arrière) et médiaux (moyens), beaucoup plus difficiles à construire mais, dans cet article, je vais vous montrer exactement quoi faire.

Routine d’entraînement des épaules Anatomie de base

Avant de partager avec vous les meilleurs exercices pour votre routine d’entraînement des épaules, cochez une anatomie de base pour que vous soyez clair sur les muscles que vous entraînez réellement.

Vos épaules sont composées de trois principaux muscles ou « têtes » appelés deltoïdes— les deltoïdes antérieurs (avant), médiaux (milieu) et postérieurs (arrière).

Les exercices que je partagerai avec vous dans cet article mettront l’accent sur une ou plusieurs têtes par rapport aux autres têtes.

Certains exercices seront des exercices d’isolement qui cibleront une tête spécifique plus que d’autres.

Essentiellement, pour obtenir une épaule parfaitement « arrondie », il est important d’entraîner les trois têtes — le deltoïde postérieur étant le plus têtu à construire.

Ma routine d’entraînement des épaules

La stratégie simple (mais pas facile) que j’ai suivie pour transformer mes épaules en 2015, sans stéroïdes, est la suivante;

Examinons de plus près chacun de ces points.

Concentrez-vous sur des Exercices d’épaule Composés lourds

Cette réalisation a changé la donne pour moi.

Avant 2015, je me concentrais sur des séances d’entraînement d’isolement des représentants plus élevées dans la gamme des représentants 15+, pour autant de séries que je pouvais le faire (jusqu’à l’échec!)

Lorsque j’ai commencé à mettre l’accent sur le levage de composés lourds dans la plage de rep inférieure à 70-80% de mon 1RM (one-rep max), j’ai remarqué une augmentation remarquable de la taille et de la résistance des deltoïdes.

Cela équivaut à ajouter suffisamment de poids à chaque ensemble où j’obtiendrais environ 6 à 8 répétitions (70%) par ensemble.

De plus, j’ai commencé chaque routine d’entraînement des épaules avec un exercice composé, ou un exercice impliquant plusieurs articulations telles que la presse aérienne ou la presse Arnold, et j’ai « terminé » avec 1-2 exercices d’isolement pour mes épaules.

Entraînement des épaules 1 à 2 Fois Par semaine

En d’autres termes, entraîner vos épaules cinq fois par semaine n’est pas nécessairement propice à un gain musculaire plus important, puis les entraîner une ou deux fois par semaine avec un volume correct.

Ce qui compte le plus, c’est le volume total d’entraînement hebdomadaire de vos deltoïdes — ou le nombre total de séries que vous faites chaque semaine.

En d’autres termes, si vous voulez construire de belles épaules, vous devez viser un volume d’entraînement hebdomadaire de 9 à 15 séries.

Peu importe que vous choisissiez de faire les 15 séries le « jour de l’épaule » le lundi, ou que vous choisissiez d’étaler votre volume hebdomadaire sur plusieurs jours de la semaine.

Selon la science, le résultat final sera le même.

Personnellement, j’ai entraîné mes épaules deux fois par semaine, avec un total de 10 à 12 sets par entraînement. Mon volume d’entraînement hebdomadaire pour une routine d’entraînement des épaules était d’environ 20 à 25 séries. Comme vous pouvez le voir, cela a fonctionné pour moi.

Entraînement des trois têtes (avant, milieu et arrière)

Je m’assure toujours que ma routine d’entraînement des épaules consiste en au moins deux exercices ciblant spécifiquement le deltoïde arrière (le muscle le plus petit et le plus têtu ).

Vos deltoïdes avant résistent généralement à une pression sur un banc plat et incliné le « jour de la poitrine » — ce qu’aucun gars de la planète ne saute jamais!

Il convient de mentionner que l’incorporation d’un développé couché incliné dans votre routine (le jour de la poitrine) servira à activer davantage le deltoïde antérieur (avant).

Plus loin dans cet article, mes exemples de plans d’entraînement veilleront à ce que vos deltoïdes arrière soient correctement ciblés.

Mettre l’accent sur la surcharge progressive

Comme je l’ai mentionné dans d’autres articles, la voie la plus importante vers la construction musculaire est la « surcharge progressive ». Quel que soit le type d’exercice, si vous n’entreprenez pas de surcharge progressive, vous ne développerez aucun muscle. Période.

C’est ainsi que j’obtiens une surcharge progressive dans mes entraînements.

Le but du jeu est de s’efforcer de soulever un peu plus de poids sur un exercice particulier de la session ou de la semaine précédente.

Pour que vos muscles de l’épaule se développent — ou n’importe quel muscle d’ailleurs — vous devez les forcer à grandir en les faisant travailler plus fort. La croissance musculaire n’est pas obtenue en « pompant » des entraînements ou en essayant de transpirer!

Par exemple, une fois que j’ai atteint 8 répétitions avec 90 livres sur la presse aérienne dans le premier ensemble, j’ajouterais des plaques de 5 livres de chaque côté de la barre (10 livres au total) pour l’ensemble suivant.

Dans l’ensemble suivant, si je ne peux faire que 6 répétitions pour 100 livres, ce sera mon nouveau poids jusqu’à ce que j’atteigne à nouveau 8 répétitions. Une fois que j’ai atteint l’extrémité supérieure de la gamme de rep, j’ajouterai du poids supplémentaire. Rincez et répétez.

Si j’ajoute le poids supplémentaire mais que je ne peux soulever que 4 ou 5 répétitions, j’ai ajouté trop de poids et n’ajouterai que 2,5 livres de chaque côté de la barre — par opposition à 5 livres de chaque côté.

Parfois, vous devrez peut-être vous en tenir à un poids spécifique pendant plusieurs séances d’épaule consécutives et atteindre plusieurs séries en haut de la plage de répétitions, avant d’ajouter plus de poids.

C’est une surcharge progressive.

Fixer des objectifs en calories et en macronutriments

Chaque article sur la meilleure routine d’entraînement pour les épaules est fondamentalement imparfait une considération inutile est donnée pour corriger l’apport calorique et en macronutriments.

Et un apport élevé en protéines, jour après jour, n’est pas le seul ingrédient pour construire de bonnes épaules. La plupart des gens ne savent pas que l’apport calorique global est également un acteur majeur!

En bref, si vous n’obtenez pas assez de calories et de protéines au quotidien, vous serez terriblement déçu à la fin du programme de renforcement des épaules de 6 à 8 semaines.

Après avoir réduit à 10-12% de graisse corporelle, j’ai commencé à voir plus de définition dans mes épaules, mais je voulais les développer davantage. J’ai donc décidé de grossir et de couper à nouveau, tout en suivant la routine d’exercice que je partage dans cet article.

Il n’y a pas de raccourcis, de suppléments spéciaux ou d’astuces cachées. Je n’essaierai jamais de vous vendre la pilule rouge – juste la vérité. Il faut les bons conseils, un travail acharné et de la patience. Mais ça en vaut vraiment la peine 🙂

Les Meilleurs Exercices de routine d’entraînement des épaules

Dans cette section, je vais vous donner une liste d’exercices d’épaule qui sont mes préférés et qui m’ont vraiment aidé à progresser dans mon parcours de remise en forme .

Vous devez absolument en incorporer certains dans votre propre entraînement des épaules.

Presse aérienne debout (Presse militaire)

La presse militaire à barre debout, ou presse aérienne, est généralement le premier exercice avec lequel je commence lorsque j’entraîne les épaules.

Vous pouvez commencer par appuyer debout ou assis, avec des haltères ou des haltères.

Il ne fait aucun doute que le lancement de la presse aérienne à partir de la position debout engagera tout votre cœur, ce qui rendra cette variation beaucoup plus difficile que si vous êtes assis.

C’est pourquoi je suggère d’alterner entre la presse en position assise et debout — en utilisant des haltères ou des haltères — et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.

Mode d’emploi: Presse aérienne à haltères debout (Presse militaire)

Regardez cette vidéo de démonstration de Scott Herman où il démontre cet exercice incroyable.

Si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant, je vous suggère de pratiquer d’abord la forme et la technique correctes avec une barre vide — en vous assurant de toujours effectuer une amplitude de mouvement complète!

L’une des meilleures vidéos de démonstration que j’ai jamais vues est avec Mark Rippetoe, l’un des entraîneurs de musculation les plus respectés de l’industrie.

Regardez cette vidéo de démonstration; Comment appuyer en tête avec Mark Rippetoe.

Certaines des plus grandes erreurs que les gens font sont qu’ils font la moitié des répétitions et que leurs poignets ne sont pas alignés avec leurs coudes. De plus, il est extrêmement important de verrouiller votre noyau et que vos pieds soient fermement plantés sur le sol.

D’habitude, je me dis de faire semblant de pousser la barre à travers le plafond. Cette file d’attente mentale me suffit généralement pour obtenir une amplitude de mouvement complète.

Comment: Presse militaire à haltères assis

Si vous préférez reposer votre corps et le bas du corps, essayez la variante assise de la presse aérienne!

Voici une vidéo de démonstration où Scott Herman explique très bien la configuration.

Encore une fois, je suggérerais de commencer par une barre vide pendant plusieurs sessions pour assurer une forme et une technique correctes.

Il est également impératif de commencer à prendre l’habitude de mettre l’accent sur l’amplitude complète des mouvements. Trop de gens ne parviennent pas à effectuer des répétitions complètes et cela ruine leur potentiel. Ne faites pas la même erreur.

Comment: Presse militaire à haltères debout

La troisième variante de la presse aérienne que j’apprécie également est la presse militaire à haltères debout.

Personnellement, j’aime alterner entre des haltères et des haltères debout, et des variations d’haltères et d’haltères assis, toutes les 4 à 6 semaines.

Essayez-les tous 🙂

Voici une vidéo de démonstration de 30 secondes pour vous aider à démarrer.

Commencez toujours les exercices de pression sur les épaules avec un poids très léger, avant d’ajouter lentement du poids une fois que votre forme et votre technique ont atteint un niveau décent.

Comment: Presse militaire à haltères assis

La dernière variante que je suggère d’essayer est la variante assise de la presse militaire à haltères. Voici une superbe vidéo de démonstration de Scott Herman.

Encore une fois, commencez avec un poids très léger avant d’ajouter plus de poids à vos haltères.

Les haltères de 50 livres de Scott dans la vidéo sont trop pour quelqu’un qui commence tout juste son voyage. Commencez avec la moitié de cela, et voyez comment vous vous sentez.

Comme tous les exercices d’haltères et d’haltères, vous devez toujours commencer votre musculation avec 3-4 jeux d’échauffement dynamiques, avant de commencer vos jeux de travail.

Je discuterai de la méthode d’échauffement dynamique correcte plus tard dans l’article.

Erreurs courantes de pression aérienne

Avant de passer à autre chose, je tiens à souligner quelques grosses erreurs que les débutants commettent qui freinent leurs progrès lors de l’exécution de la pression d’épaule aérienne.

Pour éviter de créer de mauvaises habitudes d’entraînement, vous devez absolument être conscient et essayer activement de corriger ces erreurs avant qu’elles ne soient plus difficiles à annuler des années après votre entraînement.

Dans la vidéo ci-dessous de Jeremy Ethier, il sélectionne 5 erreurs courantes de pression aérienne et comment les corriger.

Vérifiez ceci.

Voici un horodatage des erreurs de sa vidéo:

Erreur 1 (coudes évasés): 0:51

Erreur 2 (Chemin de la barre incurvée): 2:06

Erreur 3 (Dos arqué): 3:18

Erreur 4 (Poignets pliés): 5:49

Erreur 5 (En utilisant l’élan): 6:32

Les coudes évasés et les poignets pliés sont faciles à réparer, tout en étant conscients de ne pas engager un mouvement de « push press » pour prendre de l’ampleur dans la presse.

Presse à haltères Arnold

Un autre exercice qui m’a aidé à construire mes têtes antérieures et médiales de mon épaule était la presse Arnold — nommée d’après l’homme lui-même 🙂

Cet exercice était l’un des Les exercices préférés d’Arnold et ont joué un rôle énorme dans le développement des méga delts d’Arnold (et des stéroïdes, bien sûr!)

La nature de rotation de cet exercice par rapport aux autres exercices de l’épaule signifie qu’une plus grande amplitude de mouvement sera atteinte, conduisant à un plus grand degré de dégradation et de réparation des fibres musculaires.

Voici une vidéo de démonstration de Buff Dudes pour vous donner une idée du mouvement. Règle d’Arnold: Ne verrouillez pas les coudes!

Comme toujours, commencez par un poids léger pour apprendre une rotation lente et contrôlée à travers le mouvement. Ne laissez pas les haltères tomber de manière incontrôlable. Soulignez la rotation lente et régulière.

Cet exercice est exceptionnel pour travailler votre tête antérieure et médiale. Je fais habituellement cet exercice après la presse aérienne.

Élévation latérale du Côté de l’haltère

Cet exercice est important pour cibler la tête médiale ou moyenne de vos deltoïdes.

C’est à vous de décider si vous choisissez de vous asseoir sur un banc ou de vous lever pour entreprendre l’élévation latérale latérale.

Personnellement, j’aime me lever car cela m’oblige à engager mon cœur pendant que j’entreprends le mouvement. J’inclus également cet exercice dans ma routine après avoir terminé la Presse aérienne et la presse Arnold.

Voici une vidéo de démonstration de Scott Herman.

Une vidéo courte et douce 🙂

Personnellement, j’aime commencer avec les haltères de chaque côté de mon corps.

Il est important de mentionner que vous devez toujours mettre l’accent sur les mouvements lents et contrôlés dans l’amplitude des mouvements.

Commencez d’abord par des poids légers! Si vous n’êtes pas en mesure d’obtenir un mouvement lent et contrôlé, votre poids est trop lourd et vous devez le diminuer. Parfois, les progrès ne se font qu’en réduisant le poids!

Élévation latérale latérale à un bras

Lorsque vous augmentez le poids d’un haltère lors d’une élévation latérale latérale (exercice précédent), il peut être difficile de soulever les deux haltères simultanément.

C’est là que vous pouvez effectuer une variation d’élévation latérale latérale à un bras. Cela vous permet de continuer à cibler la tête médiale à un poids plus lourd, sans compromettre la forme.

Si vous ne savez pas comment exécuter cette variante, regardez la vidéo de démonstration suivante de T Nation.

Assez simple, hein?

Personnellement, je ne reviens à une élévation latérale à un seul bras que si je prévois de soulever des haltères lourds ciblant la tête médiane de l’épaule.

Élévation alternée de l’avant de l’haltère

C’est l’un de mes exercices d’épaule préférés pour cibler la tête antérieure (avant) et médiale (latérale) de l’épaule.

Vous pouvez également expérimenter différentes variations de cet exercice qui cibleront également les têtes antérieure et médiale; comme une élévation de barre avant et une élévation de plaque avant. Le choix vous appartient 🙂

Dans la vidéo suivante, Scott Herman montre l’élévation avant de l’haltère.

C’est assez de cibler les têtes antérieure et médiale de l’épaule.

Il est temps d’envisager des exercices qui cibleront le deltoïde postérieur (arrière) plus petit et plus têtu.

Vous devez inclure au moins 1 à 2 de ces exercices dans chaque routine d’entraînement des épaules. Vous ne le regretterez pas.

Levée d’haltères pliée

L’une des principales raisons pour lesquelles mon deltoïde postérieur (arrière) n’est pas aussi grand qu’il devrait l’être est due au fait de les négliger dans la salle de musculation au début de ma condition physique voyage.

En 2014, je me suis uniquement concentré sur l’exécution d’exercices d’épaule ciblant les têtes antérieure et médiale mais pas la tête postérieure (arrière).

Des trois têtes des épaules, le deltoïde arrière est le plus petit et le plus faible (et très têtu!).

Ils doivent être formés directement.

Ce n’est que lorsque j’ai intégré des exercices comme la levée d’haltère courbée dans chaque entraînement d’épaule que j’ai vu un « arrondi » remarquable dans mes épaules à l’arrière. Regardez cette vidéo de démonstration par Instructional Fitness.

Certaines personnes préfèrent ne pas utiliser un banc comme aide et préfèrent se pencher de la position debout. Le choix vous appartient.

Voici une vidéo de démonstration de Scott pour vous aider à exécuter ce mouvement depuis la position debout.

Traction du visage

La traction du visage a certainement contribué à la croissance de mon deltoïde arrière têtu. Je recommande fortement de les intégrer à votre routine d’entraînement des épaules.

Comme toujours, commencez avec un poids léger et utilisez une corde attachée à la poulie avec la poulie réglée à environ la hauteur des épaules.

Assurez-vous d’avoir la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures à l’épaule.

Regardez cette vidéo de démonstration.

Gardez vos coudes hauts tout au long du mouvement.

Maintenant que vous avez tous les exercices d’épaule dont vous avez besoin pour construire un ensemble impressionnant de deltoïdes, mettons-le dans une routine d’entraînement.

Je suggère de prendre une capture d’écran ou d’écrire ceci et de l’emmener avec vous au gymnase.

Ma Routine d’entraînement des épaules préférée

Voici un entraînement de renforcement des épaules simple mais très efficace que je vous suggère de faire 1 à 2 fois par semaine pendant les 6 à 8 semaines suivantes.

Si vous le souhaitez, vous pouvez intégrer cet entraînement à une routine push-pull-jambes qui entraîne tout votre corps, et parfaite pour le débutant absolu.

Après 6 à 8 semaines à faire ces exercices et à suivre un plan de repas en vrac; commencez un plan de repas de coupe pour révéler votre nouvelle définition du muscle deltoïde?

La plupart des gens ont généralement besoin de faire plusieurs cycles de vrac / coupe pour atteindre la définition deltoïde qu’ils recherchent.

Point important

Si vous intégrez une « journée thoracique » à votre routine hebdomadaire, vous entraînerez également vos deltoïdes dans une certaine mesure.

Je suggère de séparer votre « jour de la poitrine » et votre « jour des épaules » d’au moins 24 heures.

Vous pouvez entraîner votre poitrine et vos épaules dans la même séance!

Avant de commencer votre séance d’épaule, commencez par 3 séries d’échauffement, de 10 à 12 répétitions chacune, à 50% de votre poids de travail, avant le premier exercice de la liste.

C’est parti:

Vous pouvez modifier l’ordre de ces exercices ou incorporer différentes variations – surtout si vous commencez à monter en palier. Comme mentionné, vous avez le choix de travailler avec des haltères ou des haltères, assis ou debout.

Vous remarquerez que j’ai fait des Relances d’haltères pliées et des Poignées de visage qui cibleront spécifiquement le deltoïde arrière.

L’exercice d’épaule le plus important auquel vous devriez vous habituer est la presse militaire (ou aérienne). Passez les 6 à 8 semaines suivantes pour mieux exécuter ce modèle de mouvement puissant.

L’objectif est de continuer à progresser sur chacun des exercices — plutôt que de simplement « exécuter les mouvements » — en soulevant un peu plus de poids que la semaine précédente.

Quels Suppléments Dois-Je Prendre?

La réponse courte est… vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments, à condition d’avoir correctement structuré votre alimentation et votre entraînement.

Si j’étais un athlète sponsorisé, ce serait l’endroit idéal dans l’article pour offrir des coupons de réduction et une diatribe BS sur le produit que j’essayais de vendre.

La plupart des entreprises de suppléments produisent des suppléments remplis d’ingrédients indésirables, de mélanges exclusifs et d’emballages séduisants, pour vous convaincre de dépenser votre argent durement gagné.

Ainsi, bien qu’il n’y ait pas de suppléments d’entraînement qui peuvent directement vous aider à construire de belles épaules, il y a deux suppléments que j’ai constamment pris au fil des ans pour aider à atteindre mes objectifs d’entraînement.

Personnellement, je suis un gars occupé qui a du mal à obtenir tous mes besoins en protéines d’aliments entiers (poulet, bœuf, fruits de mer).

Prendre de la poudre de protéine de lactosérum pour répondre à mes besoins quotidiens a été essentiel dans ma récupération d’entraînement.

Deuxièmement, le monohydrate de créatine est le supplément le plus recherché dans le monde des suppléments sportifs. Il se trouve naturellement dans le corps et dans les aliments comme la viande rouge.

Des centaines d’études sur la supplémentation en créatine ont déterminé qu’elle vous aidera à développer vos muscles et votre force, à améliorer votre endurance anaérobie et à réduire les douleurs et les dommages musculaires.

Par conséquent, si vous avez une bonne fonction rénale, je vous recommande fortement de compléter avec du monohydrate de créatine. Ignorez toutes les autres variantes de la créatine car presque toutes les études scientifiques ont été menées sur le monohydrate de créatine.

C’est sûr, bon marché et très efficace.

Pensées finales de la routine d’entraînement des épaules

Construire un grand ensemble de deltoïdes n’est pas aussi compliqué que la plupart des gourous le feraient croire.

Si vous consacrez votre temps à mettre en œuvre les stratégies que j’ai utilisées pour construire mes propres épaules, vous finirez par être récompensé de vos efforts. Ça vaut vraiment le coup 🙂

Récapitulons:

Et vous construirez votre propre routine d’entraînement des épaules à partir des exercices d’épaule suivants:

Encore une fois, soyez bon à la presse aérienne!

Personnellement, j’aime utiliser FitNotes pour suivre mes entraînements. Je l’utilise depuis des années et cela aide à m’assurer que je surcharge progressivement mes muscles à chaque fois.

Avant d’entrer dans la salle de gym, je vais jeter un coup d’œil à ma précédente « journée des épaules » pour voir quel poids j’ai levé pour un nombre donné de répétitions et de séries.

Je vais viser à soulever un peu plus de poids ou essayer de pousser 1-2 répétitions supplémentaires! Cela peut parfois être un combat pour ces représentants supplémentaires 🙂 La croissance est toujours dans la lutte.