Le tempo et les longues courses ainsi que certains entraînements croisés ont tendance à attirer l’attention de la plupart des coureurs et de leurs horaires d’entraînement. Il le mélange et présente certains des plus grands avantages. Certains peuvent même jeter des collines comme entraînement de musculation. Il a été normalisé en ce sens qu’après un entraînement difficile ou à long terme, il faut quelques jours pour récupérer et permettre au corps de se reposer et de se développer.

Pour moi, après avoir couru quelque chose sur 15km, je n’ai pas l’intention de courir le lendemain. Si c’était après une course de semi-marathon, je prenais généralement quatre jours de congé pour « récupérer ».

Ce n’est qu’après avoir lu  » Running into Yourself  » de Jean-Paul Bédard (et ambassadeur de Brooks Canada), que j’ai appris les pistes de récupération.

Un quoi?

La norme.

Bien sûr, courir va jeter une autre balle courbe quand il s’agit de devenir un meilleur coureur. Cela a commencé par aller lentement et incorporer des pauses de marche pour aller plus loin.

Ensuite, il y a le cross-training, car bien sûr, si vous ne faites que « courir », vous pouvez développer des déséquilibres musculaires qui causent des blessures. De nombreux coureurs intègrent le cross-training sous la forme d’autres sports (natation et cyclisme par exemple), mais peuvent également inclure des entraînements HIIT, de la gymnastique et d’autres programmes de musculation.

Je fais moi-même un programme HIIT dans le cadre d’un programme de musculation et j’ai vu ma course s’améliorer considérablement (à la fois dans la façon dont je me sens en cours d’exécution, et en prime, dans mon temps).

Mais encore une fois, je prendrais encore quelques jours de repos pour laisser mes jambes récupérer après une longue course. Après tout cela, les exécutions de récupération sont l’une des exécutions les plus précieuses que nous puissions faire.

Qu’est-Ce qu’une Exécution de Récupération ?

Une course de récupération est définie comme une course relativement courte, facile et effectuée dans les 24 heures suivant une séance difficile, généralement un entraînement par intervalles ou une longue course. Comme pour nos longues courses, courir à un rythme détendu peut vous aider à développer une bonne forme, à développer de l’endurance, à établir un kilométrage de base et peut même, comme son nom l’indique, accélérer la récupération.

Les séances de récupération étant relativement faciles, ces séances d’entraînement peuvent éliminer l’accumulation d’acide lactique, ce qui peut aider à prévenir l’apparition tardive de douleurs musculaires et accélérer la récupération.

Et bien qu’il n’y ait aucune preuve scientifique prouvant que les cycles de récupération peuvent améliorer la récupération, d’après mes propres expériences, j’ai remarqué un début retardé de douleurs musculaires par rapport aux moments où je prends quelques jours de congé.

Pourquoi Inclurez-Vous Une Course De Récupération Dans Votre Entraînement?

À laquelle je demanderais « eh bien, pourquoi pas? »

Pour commencer, les courses de récupération peuvent augmenter votre résistance à la fatigue. De plus, vous pouvez ajouter une autre journée de course à votre horaire, et en tant que coureurs, n’est-ce pas ce que nous voulons de toute façon? Plus de jours de course?

Comme je l’ai mentionné précédemment, le meilleur moment pour planifier une course de récupération est après un entraînement difficile. Dans les 24 premières heures suivant cet entraînement, vos jambes sont dans un état de fatigue persistante par rapport à l’entraînement précédent.

Comme vous êtes à un rythme détendu, vous pouvez toujours faire du kilométrage supplémentaire sans mettre une quantité accrue de stress supplémentaire sur le corps.

Pour les coureurs les plus élites (ou fous), une autre option est de faire ce que beaucoup d’entre nous appelleront une « Double journée de course ». En fait, les coureurs d’élite suivront une séance matinale difficile avec une course de récupération en soirée because parce que, pourquoi pas vrai?

Gardez simplement à l’esprit que la récupération n’est un must que si vous courez plus de trois fois par semaine. Si vous ne courez que deux à trois fois par semaine, chaque séance devrait être un « entraînement de qualité » suivi d’une journée de récupération ou d’entraînement croisé.

Recovery Runs Pace

Maintenant, avec tout ce qui est lié à l’exécution, un « rythme facile » va être différent pour tout le monde. Pour moi, les courses de plus de 7h00 par km sont relativement faciles et je peux rester stable plus longtemps. Pour certains, leur rythme facile est de 4h30 / km, pour d’autres, il est plus proche de 9h00 / km.

En fonction de votre niveau de forme physique et de votre vitesse, trouvez ce qui vous convient. Pouvez-vous mener une conversation sans vous essouffler?

Si vous n’êtes pas en mesure de tenir une conversation, ralentissez.

Alors Qu’est-ce qu’un rythme « facile » ?

En règle générale, votre rythme de récupération doit se faire à 65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale. En langage normal, c’est environ 60 à 90 secondes plus lent que le rythme d’entraînement normal. Par exemple, si vous effectuez vos courses d’entraînement régulières à une allure de 6h30 / km, utilisez le 7:rythme de 30 ou 8h00 / km comme guide lors d’une journée de récupération.

Encore une fois, être une chose individuelle et avoir tellement de variables en place (sommeil, alimentation, température, etc.), il n’y a vraiment aucun rythme jugé « trop lent » pour une course de récupération.

Quelque chose que j’ai souvent prêché en ligne et à travers mes messages, c’est ce que je ressens plutôt que de me concentrer sur les temps de rythme.

En règle générale, si vous finissez votre récupération en suant comme les chutes du Niagara et que vous êtes complètement épuisé, vous le faites mal. L’objectif est de vous sentir mieux à la fin de votre entraînement qu’au début.

Course de récupération en pratique

En général, les courses de récupération devraient durer environ 30 à 40 minutes, donc quelques à environ 8 kilomètres au maximum (donnez ou prenez ce que vous ressentez). Encore une fois, cela dépend de vous et de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.

Même pour les coureurs les plus expérimentés qui parcourent plus de 50 km/semaine, il est plus que suffisant de se détendre pendant 5 à 8 km. La mentalité de penser que plus c’est toujours mieux peut faire plus de mal que de bien quand il s’agit de vos courses de récupération.

Une autre façon de déterminer votre rythme de récupération est de maintenir votre vitesse stable. Il ne devrait y avoir aucune fluctuation du tempo ou de l’intensité de l’entraînement, même avec la tentation de prendre le rythme (coupable d’accusation).

Comme le dit l’amiral Ackbar dans Star Wars:

Ne vous laissez pas attirer dans ce piège. Cela aidera certainement à développer votre discipline.

Du bon côté, nous avons tous une journée de course supplémentaire!