Le régime cétogène peut être incroyablement compliqué.

Vous voulez faire le plein de graisses et de protéines, et garder votre apport en glucides faible – mais toutes les graisses et les protéines ne se ressemblent pas, et il y a des légumes plus riches en glucides que d’autres. Oh, et les fruits sont à peu près interdits.

Mais ne vous inquiétez pas: Nous avons rassemblé le meilleur et le pire de chaque catégorie afin que vous puissiez aller céto en toute confiance.

Graisses

Mangez ceci:

Graisses saturées, y compris l’huile de noix de coco, le ghee, le beurre nourri à l’herbe, la graisse de canard, le suif et le saindoux – tous essentiels pour un système immunitaire sain, des os denses et des niveaux de testostérone appropriés.

Les graisses monoinsaturées comme les huiles d’olive, d’avocat, de macadamia et d’amande, qui stimulent la santé cardiaque et fournissent de la vitamine E — importante pour la vision et un système immunitaire fort.

Oméga-3 polyinsaturés tels que le saumon sauvage, les sardines et les fruits de mer récoltés de manière durable – pour prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et réduire la tension artérielle.

triglycérides à chaîne moyenne, acides gras facilement absorbés et utilisés pour l’énergie. Liés à la perte de poids, les MCT augmentent la satiété et le métabolisme rev-up.

Pas que:

Graisses et huiles raffinées comme les huiles de tournesol, de canola, de soja, de pépins de raisin et de maïs, qui ont été traitées à haute température, créant des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules.

Les gras trans, tels que la margarine et d’autres pâtes à tartiner, qui contribuent à la prise de poids, augmentent le risque d’AVC.

Protéines

Mangez ceci :

Viande et abats (p.ex., langue, foie, cœur) provenant d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage – il est faible en calories et contient des vitamines comme A et E ainsi que des tonnes d’antioxydants.

Fruits de mer pêchés dans la nature et récoltés de manière durable, plus riches en acides gras oméga-3 et meilleurs pour l’environnement que les poissons d’élevage.

Œufs biologiques en liberté, qui contiennent des niveaux plus élevés de vitamines A et E, de bêta-carotène et d’acides gras oméga-3 que la variété d’élevage.

Pas ça:

Des produits d’origine animale et des fruits de mer d’élevage en usine, qui contiennent moins de nutriments et sont souvent pires pour l’environnement que leurs homologues plus sains; et des saucisses et des hot-dogs transformés, qui, le plus souvent, contiennent des conservateurs appelés nitrates qui ont été liés au cancer.

Légumes

Mangez ceci:

Les verts à feuilles foncées, comme les bettes à carde, les épinards, le chou frisé et la laitue.

Légumes à faible teneur en glucides, comme le concombre, le céleri, les asperges, les courges et les courgettes; légumes crucifères, comme le chou, le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles; les morelles, comme les aubergines, les tomates et les poivrons; les légumes-racines, comme l’oignon, l’ail et les radis, et les légumes de mer, comme le nori et le kombu. Les directives sont simples: concentrez-vous sur les légumes verts foncés et feuillus, puis sur les choses qui poussent au-dessus du sol, puis sur les légumes-racines.

Pas que:

Les légumes riches en féculents, comme les pommes de terre, les pois, le maïs, le yucca, les panais, les haricots, les ignames et les légumineuses, sont d’excellents aliments entiers nutritifs qui conviennent bien à l’alimentation régulière d’un homme cherchant à être en bonne santé et en forme – cependant, leurs glucides élevés en font un incontournable pour atteindre la cétose.

Produits laitiers

Mangez ceci:

Produits laitiers complets, tels que le yogourt, le fromage cottage, la crème, la crème sure, le fromage de chèvre et d’autres fromages. Remarque: Les produits laitiers doivent être consommés avec parcimonie, mais lorsque vous les mangez, conservez-les avec du gras, car ils sont plus copieux et nutritifs.

Pas que:

Le lait — mais pas le fromage – est retiré de la liste car il contient beaucoup de lactose, une forme de sucre, ce qui le rend riche en glucides. Lors de la fabrication du fromage, tout le sucre est consommé par les bactéries et transformé en acide lactique, réduisant ainsi la teneur en glucides. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en matières grasses doivent être évités car ils sont trop transformés, ce qui élimine les nutriments comme les acides gras qui vous font sentir rassasié. De plus, le sucre est souvent ajouté pour compenser une perte de saveur et de texture, de sorte que certains ont en fait plus de sucre que les produits laitiers complets. Résistez aussi au fromage râpé, car il contient une fécule de pomme de terre carby qui l’empêche de coller ensemble.

Noix et graines

Mangez ceci:

Noix de Macadamia, pacanes, noix de grenoble, amandes, graines de lin et graines de tournesol. Soyez prudent lorsque vous mangez des noix, car elles sont riches en calories et peuvent facilement dépasser votre limite de glucides pour la journée.

Pas que:

Les noix de cajou, les pistaches et les châtaignes sont à l’extrémité supérieure pour les glucides dans les noix et doivent être évitées.

Fruits

Mangez ceci:

Les avocats sont faibles en glucides et ont une grande teneur en matières grasses et en fibres; les baies sont ACCEPTABLES car leur teneur en glucides est négligeable; et 1 tasse de tomates ne contient que 6 g de glucides.

Pas que:

Les fruits en général, séchés ou non, sont interdits car la plupart ont une teneur élevée en sucre et en glucides.

Boissons

Buvez ceci:

Eau, eau gazeuse, seltz, café noir, tisanes et tisanes non sucrées, laits de noix non sucrés, vin, bière légère et liqueur. La caféine convient à la plupart des gens — il suffit de ne pas verser de sucre ou de lait; il en va de même pour le thé et le lait de noix. L’alcool à faible teneur en glucides avec modération est ACCEPTABLE, surtout si vous en êtes au point où vous essayez simplement de maintenir votre poids.

Pas que:

Les boissons gazeuses, les jus de fruits, les vins doux, les bières artisanales et les alcools aromatisés sont remplis de beaucoup trop de sucre et / ou de glucides pour être autorisés si vous êtes sérieux au sujet de la céto. Certaines personnes boivent des boissons gazeuses, ou « zéro », mais évitez-les si vous le pouvez, car l’acide citrique et l’aspartame qu’elles contiennent souvent peuvent faire dérailler votre voyage vers la cétose.

Bonbons

Mangez ceci:

Les édulcorants comme la stévia, l’érythritol et le xylitol peuvent faire partie de votre régime céto, mais essayez d’acheter uniquement les versions pures, car les produits en poudre contiennent généralement une petite quantité de sucre ajouté comme agent de charge.

L’inuline est une fibre végétale sucrée et amylacée qui aide à réguler la glycémie.

La poudre de fruit de moine est 300 fois plus sucrée que le sucre et n’a pas d’arrière-goût amer comme la stévia.

le chocolat noir à 70% de cacao et la poudre de cacao sont riches en antioxydants.

Pas que:

Le sucre, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le miel et le nectar d’agave doivent être abandonnés. Même si le miel et l’agave sont des aliments entiers sains, le sucre reste du sucre et vous évitera la cétose.

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