Nous vous avons apporté six étirements inutiles qui augmentent votre risque de blessure et vous font perdre votre temps. Maintenant, nous vous proposons les 10 meilleurs étirements pour hommes, parce que pourquoi vous dire ce que vous ne devriez pas faire sans vous dire ce que vous devriez?

Nous avons fait appel à 10 experts du fitness différents qui ont donné leur stetch ultime pour les gars – plus, comment, pourquoi et quand les faire.

Ceux-ci vont des étirements tôt le matin, je suis encore au lit, aux échauffements avant l’entraînement, aux relaxants musculaires de midi et aux atténuateurs de raideur après l’entraînement. Avec un étirement ciblant chaque groupe musculaire principal, vous pouvez faire votre choix ou les incorporer tous pour améliorer considérablement votre flexibilité, soulager les maux de trajet et desserrer efficacement les nœuds tenaces.

Vous n’avez rien à perdre et de nombreux avantages à gagner.

Étirement du Fléchisseur de la hanche à demi-genoux

Comment le faire: Abaissez-vous sur vos genoux. Soulevez votre genou gauche pour qu’il soit plié à un angle de 90 degrés et directement sous votre genou, en plantant votre pied sur le sol. Expirez et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le haut de la cuisse et les fléchisseurs de la hanche. Votre genou droit et vos orteils doivent être en contact avec le sol tout au long de l’étirement. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre dos droit et votre colonne vertébrale soutenue. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et terminez l’étirement de votre côté opposé.
Ce qu’il fait: « En engageant vos fessiers, vous pouvez étirer vos muscles du psoas (fléchisseurs de la hanche), ce qui est extrêmement important pour les personnes qui sont assises la plupart du temps ou qui ont des douleurs dorsales fréquentes », explique Nick Rodocoy, P.T.

Quand le faire: Il est toujours préférable de faire cet étirement lorsque vos muscles sont chauds, comme juste après une séance d’entraînement ou lorsque vous sortez de la douche.

Sorties des ischio-jambiers

Comment faire: En position debout, penchez-vous au niveau de vos hanches et tendez-vous vers vos orteils, en gardant vos jambes droites. « Si vous ne pouvez pas atteindre le sol, pliez les genoux juste assez pour que vous le puissiez », suggère Albert Matheny, R.D., P.T. du Laboratoire de force de SoHo. Dès que vos mains touchent le sol, avancez-les alternativement jusqu’à ce que vous soyez en position de poussée. Vos jambes doivent être droites et à la même hauteur que votre tête, vos épaules et vos hanches. Commencez à marcher vos mains vers vos pieds tout en poussant vos hanches en l’air, en enfonçant vos talons dans le sol (pensez à imiter un ver à plumes). Gardez vos jambes droites aussi longtemps que possible pour vraiment vous étirer. Revenez en position debout et répétez pendant 10 répétitions.

Ce qu’il fait: Cible vos ischio-jambiers, vos mollets et le bas du dos, améliorant la flexibilité et la circulation sanguine.

Quand le faire: C’est un excellent moyen de commencer votre journée ou toute séance d’entraînement.

Virage latéral debout

Comment le faire : Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez votre main gauche vers le haut et au-dessus de votre tête et gardez votre main droite à vos côtés. Engagez vos abdominaux (comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale) et pliez-vous à la taille vers votre côté droit, en abaissant votre bras droit vers le sol au fur et à mesure. Faites une pause de quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Complétez 10 répétitions de chaque côté.

Ce qu’il fait: « Cet étirement est extrêmement important car il réchauffe et prépare le serratus (le muscle qui ressemble à des doigts pointant de vos côtes vers vos abdominaux) pour des actions dynamiques comme le lancer ou le coup de poing », explique Kathryn Budig, professeur de yoga, auteur et porte-parole d’Under Armour.

Quand le faire: Mis à part la préparation pour les mouvements dynamiques, cela devrait être fait régulièrement tout au long de la journée pour vous aider à mieux respirer et à rester plus grand.

Essuie-glace

Comment le faire: Allongé au lit ou sur le sol, tirez vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, soulevez vos jambes en l’air et, pendant qu’elles sont étendues, abaissez-les sur le côté gauche, en maintenant l’étirement pendant 10 secondes. Ramenez-les en l’air et abaissez-les à nouveau sur le côté droit, en les maintenant pendant 10 secondes.

Ce qu’il fait: Cela aide à étirer le dos et à desserrer les nœuds du sommeil.
Quand le faire: « J’aime le faire dès le matin, au lit ou avant une séance d’entraînement pour relâcher le bas du dos et faire couler le sang », explique David Kirsch, expert en fitness et bien-être.

5. Pose Happy Baby

Comment faire: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez les pieds pour que vos jambes soient à des angles de 90 degrés et que le bas de vos pieds soit parallèle au plafond. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos hanches et vos chevilles doivent être au-dessus de vos genoux. Prenez vos pieds (si vous avez besoin de plus de soutien, prenez vos chevilles) et appuyez fermement le bas du dos sur le sol. Tirez vos genoux vers le sol pour approfondir l’étirement. Détendez vos épaules et gardez la tête et le cou sur le sol. Maintenez pendant au moins 10 respirations (respirations conscientes douces et lentes à l’intérieur et à l’extérieur par le nez). Plus vous tenez longtemps, mieux c’est.

Ce qu’il fait: Cela fait des merveilles pour les hommes « , explique Tanya Boulton, instructrice de yoga et copropriétaire de tanya-b clothing. « Il ouvre les hanches, étire l’aine interne, décompresse et allonge la colonne vertébrale, calme l’esprit et a une qualité de mise à la terre, ce qui peut aider à soulager le stress. »

Quand le faire: Vous pouvez faire cet étirement dès le matin au réveil, avant ou après l’entraînement.

Étirement du crucifix

Comment le faire: Tenez-vous debout et levez les bras pour qu’ils soient parallèles au sol. Ramassez votre poitrine pour étendre votre colonne vertébrale et tournez extérieurement vos épaules en pointant vos pouces derrière vous (pour que vos paumes soient tournées vers le haut). « Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre ou compacte », explique le physiologiste de l’exercice Felix Bangkuai, PT. »Cela devrait ressembler à un double menton. »Maintenez cette position pendant 3 secondes et répétez 5 à 10 fois.
Ce qu’il fait: Cela étire les muscles deltoïdes pectoraux et antérieurs et fait pivoter extérieurement vos épaules, les empêchant d’être trop tournés intérieurement. Cela se produit si vous avez une mauvaise posture (vous êtes affalé sur un ordinateur toute la journée), si vous avez des pecs, des lats ou des pièges serrés, ou si vous avez des faiblesses dans le dos. Il provoque la traction de vos épaules vers l’avant, hors de leur position normale, ce qui tend votre humérus et déclenche une réaction en chaîne dans votre corps.

Quand le faire: Faites cet étirement tout au long de la journée, surtout si vous êtes collé à votre bureau pendant de longues périodes.

Étirement des ischio-jambiers PNF

Comment le faire: Allongé sur le sol, placez un câble, une bande ou une serviette autour du bas de votre pied gauche, en tenant les deux extrémités avec les deux mains. En utilisant le câble, la bande ou la serviette pour vous aider, levez votre jambe gauche à environ 90 degrés, en gardant votre jambe droite droite sur le sol ou pliée au genou. Maintenez ceci pendant quelques secondes, puis contractez votre quad et poussez contre l’étirement sans bouger réellement, et maintenez cette contraction pendant six secondes. Cela déclenche un réflexe de « hold-relax », qui vous permettra d’aller au-delà de l’étirement normal. Détendez—vous, puis tirez votre jambe plus loin dans la position tendue – elle devrait être plus profonde que la première. Maintenez ceci pendant 10 secondes supplémentaires.

Ce qu’il fait: « Les étirements PNF, ou étirements isolés actifs (le genre qui ressemble plus à un exercice et implique la contraction de certains muscles) fonctionnent mieux », Holly Perkins, C.S.C.S. »Les étirements statiques sont parfois utiles, mais les étirements fonctionnent mieux si vous travaillez avec la façon dont votre corps bouge. »

Quand le faire: Pré-entraînement et sur une base régulière pour améliorer la flexibilité.

Étirement de la figure 4

Comment faire: Commencez par vous allonger sur le sol ou sur un tapis à plat sur le dos. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant la forme arrière du numéro quatre. Tenez votre cuisse gauche à deux mains (votre main droite s’enfilera entre vos jambes, plutôt que de reposer à l’extérieur de votre jambe droite). Pliez votre jambe gauche en la tirant vers votre poitrine (cela ne devrait pas être inconfortable). Fléchissez les deux pieds pour protéger vos articulations. Maintenez pendant 30 secondes à une minute, puis répétez de l’autre côté.

Ce qu’il fait: « Cet étirement soulagera toute douleur au bas du dos et aidera également à soulager les ischio-jambiers et les fessiers serrés », explique Alyssa Ages, PT

Quand le faire: C’est idéal pour tous ceux qui ont été coincés au bureau ou qui font la navette toute la journée et qui ont mal au dos, ou si vous avez fait un entraînement centré sur les jambes au gymnase (comme des squats et des soulevé de terre) et que vous souhaitez soulager toute douleur.

Étirement du trapèze supérieur

Comment le faire: Mettez-vous en position assise avec une bonne posture. Pliez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du côté droit de votre cou. Pour intensifier l’étirement, posez votre main droite sur le sol et éloignez ces doigts de votre corps. Vous ressentirez un étirement plus profond dans tout le muscle trapèze, qui s’étend sur l’arrière de votre cou et de vos épaules. Ou, placez toute votre paume gauche contre le côté droit de votre visage, de sorte que les doigts atteignent juste en dessous de votre lobe d’oreille. Utilisez la gravité ou une légère pression pour plier votre cou plus loin dans l’étirement. Maintenez à une plage confortable pendant 15 à 20 secondes, puis répétez vers la droite. Répétez 3 fois de chaque côté.

Ce qu’il fait: « La douleur au cou est l’une des plus grandes plaintes que je reçois dans ma clinique de physiothérapie », explique Jared Beckstrand, PT, propriétaire / fondateur de Tone and Tighten. « Les travaux de bureau et le regard soutenu sur les écrans laissent souvent notre cou raide, c’est donc un excellent moyen d’assurer une amplitude de mouvement et une flexibilité appropriées, et de diminuer toute rigidité. »

Quand le faire: Chaque fois que vous ressentez une raideur de dos ou de cou. Si vous avez un long trajet quotidien, ou un travail qui vous maintient à un bureau, faites cet étirement toutes les deux heures, ou quatre fois par quart de travail de huit heures.

Étirement de la poitrine du banc

Comment le faire: Allongez—vous sur un banc (avec un poids léger dans chaque main – 2 à 5 lb). Appuyez doucement le bas du dos dans le banc pendant que vous étirez vos bras au niveau des épaules, les paumes vers le haut. Laissez la gravité ou les haltères légers étirer lentement votre poitrine et vos biceps. Maintenez ceci pendant 30 secondes et répétez 2 à 3 fois de plus. « Vous devrez peut-être ajuster vos bras pour trouver l’étirement sur votre poitrine », explique Megan Hochheimer, instructrice de fitness de Karma Yoga &.

Ce qu’il fait: Desserre les tiraillements dans vos pectoraux et fait couler le sang dans votre poitrine et vos bras.

Quand le faire: Pré-entraînement ou post-entraînement pour soulager la douleur ou ouvrir la poitrine.